Insomnia - ce să fac? 10 moduri de a vă ajuta să adormiți repede

Somnul omului modern este un lucru foarte fragil. Stresul, graba veșnică și nerespectarea regimului ne desprind adesea de somn sunet.

Ce să faceți dacă depășiți insomnia? Cum să adormi repede? Vom vorbi despre zece modalități eficiente de a ajuta la rezolvarea problemei lipsei de somn și, de asemenea, vorbi despre prevenire.

Să începem cu cele mai ușoare și mai plăcute metode de a scăpa de insomnie:

1. Obțineți un masaj

Una dintre cele mai eficiente metode de a trata insomnia este un masaj ușor. Relaxează și stimulează producerea de endorfine, care blochează hormonul de stres. Te poți masaj singur. Masați palmele, degetele. Faceți un masaj facial. Aceste proceduri simple în 5-10 minute vă vor stabili un somn liniștit.

2. Alimente pentru a vă ajuta să dormiți

Un alt mod frumos și neașteptat de a adormi rapid este să mănânci. Da, da, mâncați o jumătate de oră înainte de culcare, dar anumite alimente și în cantități mici. Alegeți ceea ce vă place cel mai bine: un pahar de lapte cald, o banană, o mică curcană, o mână de date uscate, brânză. Totul se referă la triptofanul aminoacid conținut în aceste produse. Tryptofanul, care intră în corpul uman, este transformat în serotonină - un hormon care determină un sentiment de bunăstare emoțională și relaxare.

3. Mergeți

O plimbare rapidă poate contribui la o plimbare. Destul de calm chiar plimbare în jurul casei. În timpul plimbării, temperatura corpului va crește în mod natural, iar când va începe să coboare, veți dori să dormiți.

4. Țineți picioarele calde

Haideți. șosete. În cazul în care este cald - subțire, dacă este rece - friptură, dacă este rece - lână. De mult timp sa observat că dacă picioarele sunt calde, adormiți mai repede.

5. Gândirea pozitivă

Gândește-te la ceva bun care te înveselește întotdeauna. Adesea ajută.

Modele mai greu

6. Recepția cu o pătură

Încearcă să arunci în mod dramatic pătură. Când te răciți, acoperi din nou. De la sentimentul de a reveni la caldura si confortul pe care vrei sa dormi.

7. Citiți o carte plictisitoare.

Uită-te sau citește ceva foarte plictisitor. Amintiți-vă cum abia ați putea să vă răzgândiți la unele lecții de la școală. Care a fost subiectul? Trageți manualul din cutia din spate și scufundați-vă în lectură.

8. Exercițiu pentru a lupta împotriva insomniei

Pentru cei care sunt complet disperați, există un exercițiu care ajută să adormi: stați pe spate, întindeți brațele în paralel cu corpul și strângeți pumnii strâns, în timp ce trageți degetele de la picioare spre dumneavoastră. A funcționat? Țineți această poziție pentru câteva secunde, apoi relaxați-vă încet. Repetați de 7-8 ori.

Modalități pentru cei care încă nu au adormit

Dacă toate cele de mai sus nu ajută, ne îndreptăm spre următoarele metode:

9. Faceți o baie

Fă-ți o baie cu Valerian. Iată rețeta: ia 100 de grame de rădăcină valeriană, se toarnă apă fiartă cu litiu și se fierbe timp de 3 minute într-o baie de apă, apoi se îndepărtează din căldură și se acoperă cu ceva deasupra. După 45 de minute, întindeți infuzia și bucurați-vă. Dacă aveți o pisică, nu lăsați-o aproape de baie.

10. Ulei de lavandă

O alta planta pentru a ajuta la somn este levantica. Puneți whisky cu ulei de lavandă înainte de a merge la culcare.

Amintiți-vă că uneori insomnia poate fi un semn de boală gravă. Dacă nu sunteți mulțumit de calitatea sau durata somnului pentru o lungă perioadă de timp, nu amânați vizita la medic - vă va spune ce să faceți în caz de insomnie în situația dumneavoastră.

Prevenirea insomniei: ce trebuie făcut pentru a rezolva problema?

Iată câteva sfaturi simple pentru a ajuta la prevenirea insomniei și a scăpa de această problemă:

• Luați o baie caldă câteva ore înainte de culcare.
• Creați un mediu confortabil în dormitor.
• Dacă locuiți într-o zonă zgomotoasă a orașului, utilizați dopuri pentru urechi, iar o mască de somn vă va proteja de lumina felinarului de sub ferestre.
• Nu vă concentrați asupra faptului că trebuie să adormiți rapid, să vă gândiți mai bine la ceva plăcut.
• Nu mancati noaptea, consumati mai putin alcool, cafea si ceai. Încercați să eliminați dulciurile, ele excită sistemul nervos.
• Opriți luminile, inclusiv pe coridor.
• Încercați să mergeți la culcare și să vă treziți în același timp.
• Exercitarea în timpul zilei.
• Creați-vă propriul ritual de dormit. Nu vă fie teamă de cuvântul "ritual". Ideea este de a efectua aceeași serie de acțiuni în fiecare seară. Aceasta este, de exemplu, îndreptați patul, apoi luați un duș, citiți puțin și mergeți la culcare. Și fă-o așa în fiecare noapte. În timp, aceste acțiuni vă vor stabili automat pentru somn.

Dacă urmați aceste sfaturi simple, veți avea mai puține probleme cu somnul. Noapte bună

Materiale suplimentare

Cât de mult ar trebui să dorm și când să mă culc?
În articolul nostru vă vom spune cum să mergeți la culcare în mod corect și cât de mult timp trebuie să vă petreceți în timpul somnului.

Sindromul tunelului
Ce este, principalele semne, modalități de prevenire a bolii.

Insomnia suferă: ce să faci acasă?

În lumea modernă, suprasaturată de informații, plină de anxietate, stres și hipodinamie de birou, insomnia are amploarea unei epidemii reale și îi chinui pe oameni într-o bază tot mai mare.

La început, nu primim suficient somn doar ocazional, apoi periodic, atunci nopțile fără somn se repetă în mod regulat, lipsa de somn se transformă într-o etapă cronică și provoacă multe boli grave.

Dar până se întâmplă acest lucru, situația poate fi corectată de dvs. înșivă. În acest articol vom înțelege ce să facem pentru a scăpa de insomnie la domiciliu.

Somnul este deranjat

Este interesant să știm că medicina oficială nu recunoaște termenul "insomnie" drept corect, considerând că nu este obiectiv. Într-adevăr, există puțini oameni din lume care suferă de o lipsă totală de somn pentru o lungă perioadă de timp și ceea ce considerăm a fi insomnie este de fapt numită insomnie, o tulburare asociată cu problemele de a adormi și de a menține faze somnorizante pe tot parcursul nopții. Insomnia are numeroase soiuri: reușim să adormim chiar înainte de zori, alții se trezesc cu mult înainte de alarma, alții dorm noaptea tot timpul. Dar rezultatul este întotdeauna același: o persoană se simte obosită toată ziua, deprimată și este afectată de dureri de cap.

Astăzi, principalele cauze ale adormirii dificile și al somnului intermitent neliniștit, care privează o persoană de posibilitatea de a recupera energia epuizată pe timp de noapte în timpul zilei, sunt oboseala cronică, stresul și depresia.

Adesea, insomnia este de scurtă durată și se datorează faptului că o persoană este deranjată de resentimente, anxietate și planuri neîndeplinite pentru această zi.

Locul al doilea în lista celor mai răi dușmani ai somnului sănătos - alcool, supraalimentare, fumat și lipsa activității fizice. În al treilea rând - insomnie debilitantă, care se dezvoltă pe fundalul unei boli grave.

Și dacă în acest din urmă caz, insomnia nu este cauza, ci o consecință și, pentru a scăpa de ea, este necesar să se consulte un medic, apoi în primele două, fiecare dintre noi este pe deplin capabil să ne fixăm propriul somn.

Este posibil să vă vindecați insomnia?

Reparați în mod independent un somn puternic și sănătos sub puterea fiecăruia. Există o mulțime de recomandări și sfaturi despre ce să faceți pentru a scăpa de insomnie la domiciliu, dar toate se aruncă la un singur lucru: în primul rând, trebuie să vă ajustați ritmul de viață.

Dacă încetezi să mai rămâi la muncă și o duci acasă, vei avea, de obicei, o odihnă nu numai în vacanță, ci și în week-end și va fi sensibil filosofic la probleme insolubile, stresul, suprasolicitarea și depresia vor scădea cu siguranță și vei fi din nou complet somn.

Producția de hormoni care ne ajută să adormim este foarte afectată de iluminare. Aranjamente biologice astfel încât corpurile noastre să se pregătească pentru pat atunci când începe să se întunece. Lumina puternică seara de pe ecranul televizorului sau al computerului face dificilă producerea hormonilor necesari și nu ne putem relaxa complet și adormim.

Dacă insomnia nu este permanentă pentru dvs., dar se produce periodic din cauza unor tulburări interne și a unor infracțiuni, trebuie să vă dați seama că nici o problemă sau îngrijorare nu merită sănătatea dvs. și, în numele unui somn odihnitor, le aruncați din cap cel puțin până în ziua următoare.

Și, bineînțeles, nu uitați de un stil de viață sănătos. Lăsați obiceiurile proaste cum ar fi pofta de alcool și fumatul, faceți o plimbare în fiecare zi (faceți cel puțin câteva opriri pentru a munci), mâncați o dietă echilibrată și nu primiți suficient somn.

Și chiar mai rapid și eficient pentru a depăși insomnia va ajuta la mai multe sfaturi dovedite dovedit aprobat de medici și recomandat de persoanele care le folosesc în practică.

Sfaturi pentru un somn bun și sănătos

Următoarele rețete și metode sunt potrivite pentru tratamentul insomniei, care apare ocazional la persoanele sănătoase. Ele sunt simple, eficiente și ajută într-un timp destul de scurt să învețe să se relaxeze rapid și să adoarmă bine, uitând de anxietățile din timpul zilei:

1. 1 somn de 8 ore. Aceasta este durata de somn este optim pentru recuperarea fizică și mentală completă în timpul nopții. Este adevărat, pentru unii oameni, 7 ore sunt suficiente, dar în nici un caz mai puțin. Nu trebuie să sperați că puteți dormi toată săptămâna în weekend. În primul rând, este imposibil să compensați pentru o săptămână lipsa de somn în două zile, și în al doilea rând, în aceste zile, tot nu veți putea dormi pe deplin, deoarece corpul dumneavoastră, confuz de lipsa de somn, nu se va putea relaxa.
2. 2 Trezirea la momentul potrivit. Somnul unei persoane constă în cicluri alternante de faze lente și rapide. Dacă te trezești în timpul unei faze lente și profunde, te vei simți copleșit și obosit toată ziua. Trezirea din faza rapidă, trezită, va fi ușoară, chiar dacă somnul este întrerupt mai devreme de 8 ore. Calculeaza-ti timpul de trezire corect este usor. Fiecare ciclu complet de somn durează 90 de minute, începe cu o lentă și se termină cu o fază rapidă. Trebuie să calculați programul dvs. individual. De exemplu, te duci la culcare la 22:45 iar la ora 23:00 adormi. Aceasta înseamnă că primul dvs. ciclu de somn, terminând într-o fază rapidă, se va încheia la 00:30, apoi la 02:00; 03:30 și așa mai departe. În acest caz, se pare că alarma trebuie setată la 6:30 sau 8:00.
3. 3 Cina corectă. Gustările de seară ar trebui să fie compuse în principal din carbohidrați liniștiți, considerați ca fiind cei mai buni pastile pentru somn. Și nu din legume și fructe, ci din toate tipurile de cereale și produse de panificație. Nici măcar o bucată mică de prăjituri sau prăjituri nu este interzisă. Principalul lucru - să mănânce puțin și nu mai târziu de 3 ore înainte de culcare. Ei bine, dacă sunteți pe o dietă - mâncați o brânză de vaci savuroasă, puteți cu o linguriță de miere și beți un pahar de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
4. 4 Activități sportive nu mai târziu de 6 ore înainte de culcare. La culcare, este recomandabil să vă odihniți pentru o plimbare de jumătate de oră în aerul proaspăt Exercitarea ridică sistemul nervos, astfel încât orice antrenament, care se termină după 17-18 ore, contribuie la insomnie și interferează cu odihna normală. Și pentru a nu pierde aptitudinile, încercați să nu neglijați exercițiile de dimineață.
5. 5 Refuzând să se uite la televizor înainte de a merge la culcare. Un televizor este un dispozitiv tehnic, care în principiu nu ar trebui să fie în dormitorul tău. Orice programe de televiziune și filme de lung metraj, chiar melodrame lacriitoare și comedii amuzante, și chiar mai mult filme de acțiune, orori, thrillere și știri negative despre evenimentele din țară și din lume sunt dușmani rău intenționați ai somnului odihnitor și celor mai buni prieteni ai insomniei. Și pentru a vă relaxa, citiți o carte calmă înainte de culcare, dar mai degrabă ascultați muzică relaxantă.
6. 6 Aranjamentul corespunzător al patului. Îmbrăcămintea joacă un rol important în lupta împotriva insomniei. Pentru a oferi un suport fiziologic corect la coloana vertebrală a spatelui, salteaua și perna trebuie să fie moderat elastice, nu prea moi și nu prea rigide. Produsele ortopedice sunt cele mai potrivite pentru acest scop. Lenjeria de pat este, de asemenea, importantă pentru un somn sănătos. Tabelele din matase și pansamentele de lux sunt potrivite doar pentru scene frumoase în film, dar în viață nu sunt prea confortabile. Prefer accesorii textile din bumbac și in.
7. 7 Perna cu ierburi aromate. Tampoane aromatice pentru somn sunet - o armă mare în lupta împotriva insomniei. Umplerea pentru ele este selectată individual, pe baza preferințelor personale. Pot fi hamei, anason, mlaștină, ace de pin, valerian. Există multe mirosuri liniștitoare și relaxante pe bază de plante. Condiția principală - mirosul lor ar trebui să fie plăcut pentru tine. Ele pot umple perna ca un întreg și puteți pune un mic sac de ierburi în cap.
8. 8 Aromabath înainte de culcare. Băile cu adaos de uleiuri esențiale sau decoctări decolorante pe bază de plante sunt folosite pentru a trata insomnia din antichitate. Ei se relaxeaza, calmeaza, amelioreaza tensiunea nervoasa acumulata in timpul zilei. Somnul după o astfel de baie vine repede și este puternic și plăcut. Ar trebui să fie luate nu mai devreme de o oră și jumătate după cină și nu mai mult de 20-25 de minute. Temperatura apei nu trebuie să fie mai mare de 37-38 ° C. De exemplu, 50 de grame de mentă, oregano și calendula pot fi adăugate în apă. Este de remarcat faptul că, de obicei, fără aditivi, baia ameliorează și stresul.
9. 9 Tincturi din plante calmante. Plantele cum ar fi mararul, pelinul, valeriana au multe calitati utile, inclusiv ajuta la combaterea insomniei. Pentru a pregăti tinctura, puteți folosi oricare dintre aceste plante. Ele pot fi achiziționate la o farmacie sau vă puteți asambla, uscați și mănâncați. Două linguri de semințe de mărar uscat, frunze de pelin sau rizomi de valerian, se toarnă un pahar de apă fiartă și se lasă timp de aproximativ 2 ore. Apoi filtrați, adăugați apă fiartă la volumul original și beți înainte de a merge la culcare pentru o jumătate de pahar. Dacă tinctura pare prea amară, adăugați o linguriță de miere.

Insomnia, sau așa cum am numit-o - insomnie, din când în când toți oamenii se întâlnesc. Nu trebuie să vă supărați, dar ar trebui să scăpați cu siguranță de ea. Și principala armă în lupta pentru somn sunet este o atitudine pozitivă. La urma urmei, răul pentru sănătatea noastră nu este atât de insomnie în sine, ca grijile constante cu privire la consecințele pe care le provoacă.

Torments insomnie ce să facă

Dacă te uiți la ceasul de oră după ceas, noaptea după noapte, te trezești în mijlocul nopții și te uiți la ceasul tău cu neliniște și nu poți adormi din nou, este greu de înțeles ce să faci sau cum să faci față, nu-ți face griji. Nu sunteți singuri. Insomnia nu te chinuie singur. Milioane de oameni din întreaga lume suferă din când în când, iar aproximativ 10% suferă de insomnie cronică.

În acest articol vom încerca să ne dăm seama ce este insomnia, ce motive să însoțească, ce să facă și cum să lupte.

Tulburările de somn au suferit în orice moment. Ele conduc nu numai la iritație și oboseală emoțională, ci și la afectarea semnificativă a sănătății. insomnia afectează starea de spirit și performanța. Prin urmare, cu o încălcare a somnului, trebuie să luptați.

Cum să determinați ce a cauzat abaterea? Cum să adormi chiar și cu o tensiune puternică? Mai jos sunt răspunsurile la toate întrebările de bază referitoare la tulburările de somn.

Insomnia care sunt simptomele

Insomnia sau privarea de somn este o afecțiune în care o persoană nu poate să adoarmă. Unele alte tulburări de somn includ, de asemenea, privarea:

• somn neliniștit;
• încălcarea frecvenței fazei adânci de somn și de repede;
• întreruperea constanta a somnului;
• senzație de rupere chiar și după o odihnă lungă.

Simptomele acestei tulburări includ:

• lung adormit;
• tensiunea musculara, chiar si dupa o lunga sedere in pat;
• scurt somn, puțin adânc, nu un sentiment de odihnă.

După o tulburare lungă de somn, apar consecințe negative, care pot fi, de asemenea, atribuite simptomelor. Efectele generale ale tulburărilor de somn:

• dureri musculare;
• insuficiență vizuală;
• probleme cu atenție;
• oboseala generala;
• încălcarea funcțiilor metabolice ale corpului;
• incapacitatea de a efectua pe deplin activitatea fizică sau mentală.

În cazurile severe, insomnia poate provoca halucinații de tip vizual și auditiv, epuizarea corpului, probleme cardiovasculare. Dacă deprivarea somnului este cauzată de o anomalie genetică sau dobândită în creier, lipsa somnului poate dura mai mult de o săptămână. Iar o astfel de lipsă lungă de odihnă și repornire a sistemului nervos central este plină de moarte.

Insomnia provoacă

Care sunt cauzele insomniei, care apare la fiecare a treia persoana cel putin o data pe luna? Există diverse grupuri de cauze: fiziologice, mentale, externe etc. Pentru a determina factorul de tulburări de somn, poți să-ți urmezi propriile ritmuri, dar în cazuri dificile trebuie să te întorci la un terapeut.

Principalii factori ai insomniei:

1. Psihologic. O persoană care se teme de întuneric (mai ales se referă la copii), îngrijorătoare din cauza unui eveniment rău, se teme să nu reușească examenul, programată în dimineața următoare, va dormi neliniștit sau va pierde complet somnul. Persoanele hiperactive, copiii, persoanele hipersensibile, persoanele predispuse să-și exagereze sentimentele și emoțiile sunt predispuse la factorii psihologici bazați pe insomnie.
2. Psihosomatică. Datorită stresului emoțional prelungit, stresul în corpul uman, ritmurile somnului și ale vegherii sunt perturbate. Destabilizarea severă a sistemului nervos, care se produce pe fundalul unei excitații constante, poate duce la pierderea somnului timp de până la 4 zile. Factorii psihosomatici pot fi atribuiti tensiunii musculare care are loc pe fondul unei zile lungi de lucru. Dacă o persoană nu se poate relaxa, mental și fizic rămâne tunată să lucreze, atunci somnul nu se va întâmpla în curând.
3. Hormonul. Hormonii sunt direct legate de somnul nostru. Serotonina, cunoscută și sub numele de hormonul fericirii, ajută la stabilizarea ritmurilor și dă corpului un semnal de odihnă la un anumit moment al zilei. Melatonina este responsabilă pentru funcția inversă - dă un val de vitalitate, se trezește. Dacă producția acestor substanțe eșuează, ciclul somnului este deranjat. Femeile gravide, adolescenții la pubertate, fetele în timpul menstruației și cu puțin timp înainte, femeile care suferă de menopauză suferă de perturbări hormonale.
4. Genetică. Aici trebuie să distingem o predispoziție ereditară la o perioadă scurtă de somn, în care o persoană are nevoie de 4-5 ore de somn, boli grave. Și unele boli genetice ale creierului și ale sistemului nervos conduc la tulburări de somn cronice.
5. Bolile legate. Gastrita, colica, durerea in inima, tulburarile de respiratie nu permit unei persoane sa adoarma sau sa o trezeasca brusc in mijlocul noptii. Apoi trebuie să te lupți mai întâi cu boala, și nu cu insomnia.
6. Apnee. Aceasta este o tulburare de respirație în timpul somnului, la care activitatea pulmonară se oprește brusc.
7. Extern. Aceasta ar trebui să includă toți factorii situației. O saltea incomodă sau nouă, un loc neobișnuit pentru a petrece noaptea, o umplutură, temperatură ridicată sau scăzută în cameră bat în ritmurile somnului.

Pentru a determina cauza principală a insomniei, puteți utiliza gadgeturile care monitorizează ritmurile somnului, cereți să urmăriți comportamentul oamenilor seara sau să o faceți singur. Puteți contacta un terapeut, un neurolog sau un psiholog.

Vedeți ce este și de ce este necesar

Somnul este perioada de recuperare a corpului, în timpul căreia mușchii se relaxează, există o repornire a părților creierului responsabile pentru activitatea mentală. O listă completă a funcțiilor pe care le efectuează somnul:

1. Îmbunătățiți imunitatea.
2. Informații despre reciclare.
3. Adaptarea la ritmurile în schimbare ale zilei și ale nopții.
4. Regenerarea celulelor corpului, restaurarea sistemului nervos, restul mușchilor și alte sisteme ale corpului.

Fără somn, persoana devine mai degrabă deprimată și apoi observă anomaliile fizice asociate tulburării de somn. Există trei etape ale tulburărilor care rezultă din insomnie.

Prima este că o persoană simte o boală ușoară, slăbiciune. Oboseala crește, concentrația scade. Înrăutățirea abilităților motorii fine.

A doua este o perioadă de cadre de memorie pe termen scurt (pentru câteva secunde). Există o tremurături a degetelor. Viziunea este afectată: punctele pot apărea ca atunci când sunt apăsate, focalizarea se deteriorează.

În cea de-a treia etapă, o persoană își pierde capacitatea motorică și mentală. Are nevoie de spitalizare pentru a evita o stare de comă și de moarte. O persoană devine periculoasă pentru societate în perioada cuprinsă între cea de-a doua și cea de-a treia fază, când se produc deja halucinații, dar există încă forțe de mișcare.

O altă consecință a insomniei este un risc ridicat de accidente. În Anglia, mai mult de 20% din accidente apar din cauza căderea adormită a șoferilor în spatele volanului. Și aceste accidente sunt fatale. Procentul nostru de astfel de accidente nu este, de asemenea, mic.

Somnul salvează o persoană din toate problemele enumerate. Vă permite să descărcați emoțional, ceea ce nu este mai puțin important decât descărcarea fizică. Îmbunătățirea stresului emoțional vă permite să concentrați în mod corespunzător atenția, reduce riscul de psihoză și depresie.

Pentru copii, somnul este foarte important, pentru că în timpul creșterii, corpul se pregătește pentru o nouă zi activă.

Persoanele în vârstă au nevoie de somn pentru a reduce probabilitatea bolilor cardiace și ale sistemului nervos. Și oamenii de somn de maturitate matură oferă activitate productivă la locul de muncă, activitate înaltă a creierului.

Rata de somn pentru adulți și copii

Perioadele de somn "normale" sunt stabilite de oamenii de știință pentru diferite grupe de vârstă: copii, copii, adolescenți, adulți etc. Datele privind cantitatea recomandată de somn vă permit să reglați somnul zilnic, pentru ao face mai corect. Dacă urmați liniile directoare generale, puteți vedea cum va fi mai ușoară trezirea și ziua - plină. Cu toate acestea, normele de mai jos nu funcționează pentru toată lumea.

Unii oameni se disting prin bioritmii individuale. Acestea necesită un studiu suplimentar: observarea de către somnologi sau pur și simplu păstrarea unui jurnal de somn. Astfel de măsuri vă vor ajuta să determinați câte ore de somn o persoană are nevoie cu o bioritmă specială.

În rest, se aplică următoarele reguli:

1. Un nou-născut de până la 3 luni trebuie să doarmă cel puțin 14 ore pe zi. Ocazional acceptabil dacă bebelușul doarme de la ora 11. Puteți, de asemenea, să depășiți normele și să lăsați copilul să doarmă până la ora 19. Dar perioada optimă este de 14-17 ore. Un copil de această vârstă adoarme imediat după hrănire, astfel încât frecvența și durata somnului depind de programul de masă.
2. Un copil de la 4 luni la 11 luni este deja mai puțin adormit. Pentru a restabili corpul și activitatea nervoasă este suficient de la 12 la 15 ore pe zi. Puteți începe să predați copilului un anumit program de somn: alocați 3-4 perioade pentru un pui de somn, restul orelor alocate pentru somn de noapte. Un copil poate dormi mai puțin, dar nu mai puțin de 10 ore. În special copiii leneși dorm până la 18 ore pe zi - nu este, de asemenea, un motiv pentru a contacta un somnolog.
3. "Runner" de la 1 an la 2 ani începe o activitate activă: alergând, explorând lumea. Mai puțin de o jumătate de zi este deja dat de somn: de la 11 ore. Timpul optim de somn este de 11-14 ore. La această vârstă, copilul este predat de 1-2 ori pe zi timp de 40 de minute sau o dată pe zi timp de 2,5 ore. Cel puțin 12 ore sunt date pentru a dormi noaptea.
4. Preșcolarul de la 3 la 5 ani ar trebui să doarmă 10-13 ore. Minimul extrem este de 8 ore pentru cei mai activi, iar câinii lenesi pot petrece maximum 14 ore în pat.
5. Școala cu vârsta cuprinsă între 6 și 13 ani ar trebui să doarmă 9-11 ore. Cu cat copilul devine mai in varsta, cu atat mai putin timp poti sa dormi. Până la vârsta de 13 ani, elevul îl poate limita la 7 ore, reducând treptat durata.
6. În perioada de creștere și formare activă de la 14 la 17 ani, se recomandă să dormi între 8 și 11 ore pe zi. Dar 7 ore pe zi vor fi suficiente pentru a restabili structura musculara, pentru a ne odihni nervii.
7. Tinerii de la vârsta de 18 ani până la vârsta de 25 de ani dorm nespați, adesea "umple" în week-end, nu dorm noaptea, dansând în transport. Chiar și această abordare a somnului poate fi normală, dacă băiatul sau fata păstrează rata minimă la ora 7. 6 ore sunt, de asemenea, acceptabile, dar această cantitate de somn poate duce la stres emoțional.
8. Adulți între 26 și 64 de ani dorm 7-9 ore. La fel ca tinerii, au nevoie de cel puțin 6 ore să se recupereze.
9. Persoanele în vârstă de 65 de ani dorm foarte puțin. Uneori pot dura doar 5-6 ore de somn, iar acest lucru este normal. Dar pentru o sănătate maximă a sistemului nervos, ar trebui să încercați să dormiți cel puțin 7 ore pe zi. În acest caz, ciclul de somn devine intermitent, o persoană se trezește adesea, are nevoie de mult timp să se îmbrace în timpul zilei, ceea ce nu este interzis de somnologi.

Cauzele tulburărilor de somn

Normele nu pot fi îndeplinite din cauza stresului temporar, luând medicamente cu cafeină și mulți alți factori. Dacă tulburările de somn nu apar în mod regulat, atunci nu vă puteți îngrijora și nu contactați terapeutul. Dar dacă o persoană suferă de lipsa cronică de somn, merită să ne gândim dacă este cauzată de trăsături genetice.

Așa cum am menționat mai sus, dacă dormi mereu puțin, dar nu găsiți motive pentru o astfel de încălcare a bioritmilor, poate că este vorba doar de ceva special pentru tine. Prin urmare, niciuna dintre cauzele de tulburări de somn nu se potrivește personal cu dvs., consultați un somnolog. Cel mai probabil, trebuie să dezvolți un program de somn individual.

Insomnia ce să facă

Ce măsuri trebuie luate dacă pacientul este în mod constant chinuit de insomnie? Este necesară rezolvarea problemei fie simptomatic, adică prin administrarea de pastile de dormit sau prin eliminarea cauzei principale a deviației.

Principalele modalități de combatere a insomniei:

1. Îmbunătățirea mediului. Actuală pentru insomnia cauzată de umflătura sau de o schimbare a situației. Ventilați regulat camera, dormiți în haine libere, alegeți o saltea confortabilă și lenjeria de pat.
2. Eliminarea bolilor. Dacă suferiți de ulcere, apnee, tulburări cardiace și alte probleme care vă împiedică să dormiți din cauza disconfortului, consultați un medic și faceți un tratament.
3. Dezvoltarea de ritualuri speciale. Dacă luați în mod regulat o baie caldă înainte de culcare, citiți cărți sau angajați în orice altă activitate liniștită, creierul o va percepe ca pe un semnal de adormire.
4. Îmbunătățirea stresului emoțional. După o zi plină, pregătiți-vă o sesiune de relaxare cu ajutorul emisiunilor TV, ceaiurilor din plante, oricărui alt lucru care te liniștește.
5. Îmbunătățirea nutriției. În timpul nopții nu trebuie să mâncați alimente grele și grase, alimente bogate în melatonină. Acele tipuri de alimente care sunt saturate cu serotonină - banane, lapte, ouă, brânză prăjită. Nu vă puteți limita la mâncare și nu mâncați cu 3 ore înainte de culcare. Dar nu ar trebui să încărcați corpul mai târziu de o oră înainte de a adormi.

Motivele tulburărilor de somn de mai sus au fost clasificate hormonale. Cum rămâne cu fiziologia (vârsta), care este strâns asociată cu acestea? Și între vârstă și somn, există o corelație.

Mai jos sunt tulburări tipice ale somnului la copii și persoanele cu modificări hormonale temporare asociate vârstei sau așteptărilor copilului și modalități de a le combate.

Insomnia la copii

Copiii de diferite vârste suferă adesea de tulburări de somn, uneori greu de explicat. Sugarii nu pot să raporteze ei înșiși că le pasă, iar copiii mai mari nu se înțeleg adesea, ceea ce a dus la tulburări de somn. Prin urmare, părinții ar trebui să înțeleagă.

Dacă un copil nu dormi bine până la trei luni, acesta poate fi cauzat de colici. Sugarii de la 10 luni suferă de creșterea dinților din lapte. Un copil de la vârsta de 1,5 ani începe să se teamă de întuneric și această teamă îl împiedică să doarmă. Unii copii de la naștere la 10 ani nu pot dormi fără părinții lor, în timp ce alții, dimpotrivă, deprimă dormind lângă ei.

Dacă toate aceste probleme au fost rezolvate de mult timp și copilul dvs. are peste 2 ani, atunci el poate suferi de hiperactivitate. Nu puteți da copilului dvs. să se angajeze în jocuri active cu o oră înainte de culcare. În caz contrar, corpul său se va regla la munca activă și nu va fi capabil să se adapteze rapid la somn.

Copiii sunt foarte sensibili la sunet și la lumină, spre deosebire de adulții, care sunt foarte obosiți și adorm, chiar și atunci când televizorul este pornit. Prin urmare, asigurați-vă că în timpul somnului copilul nimeni nu aprinde lumina în zona patului său, nu rujați.

Insomnia la femeile gravide

În timpul sarcinii, insuficiența hormonală și restructurarea organismului. Cum de a depăși insomnia cauzată de așteptarea copilului?

1. Mai puțin îngrijorați de copil. Stresul afectează nu numai calitatea somnului, ci și dezvoltarea fătului.
2. Încercați să echilibrați dieta conform recomandărilor medicului principal.
3. În același timp, urmați capriciile corpului, cum ar fi murăturile în mijlocul nopții etc. Dar moderat, fără supraalimentare.
4. Găsiți modalități de a ameliora tensiunea musculară, elimina umflarea piciorului și migrenele cauzate de sarcină.
5. Discutați cu medicul dumneavoastră despre a lua hormoni de somn sintetici.

Nu puteți folosi pastilele de dormit - le doare copilul. Chiar și în ceea ce privește ceaiurile din plante, este necesară consultarea.

Insomnia cu menopauză

Climax - perioada de restructurare a corpului feminin, când se oprește activitatea sistemului reproductiv. Însoțită de schimbări în temperatura corpului, tensiune nervoasă, durere, migrene.

Pentru a scăpa de insomnia cauzată de acest factor, trebuie să vă consultați cu un endocrinolog și să începeți un curs de medicamente simptomatice.

Ce să bei pentru insomnie

Medicamentele sunt adesea prescrise pentru tratamentul insomniei cronice. Dacă medicul nu dă o anumită rețetă, puteți folosi remedii folclorice. Opțiunile de droguri:

• hipnoticele;
• sedative naturale bazate pe perfuzii pe bază de plante;
• melatonină sintetică;
• antidepresive.

Într-o situație în care o persoană nu poate cumpăra un medicament special pentru insomnie, puteți bea medicamentul pentru boală de mișcare sau alergii. Astfel de medicamente nu provoacă efecte secundare grave, dar ele duc la somnolență. Potrivit "Dramina", "Claritin".

Iată câteva sfaturi despre ce să faceți dacă suferiți de insomnie.

Includeți grăsimi sănătoase în dietă. Sunt surse bune de energie care vă vor ajuta să dormiți toată noaptea, alimentând creierul.

În timpul nopții, muschii se relaxează, se regenerează și au nevoie de proteine. Cheia integrării proteinelor sănătoase și digerate în dietă poate fi ascunsă aici.

Dacă cel puțin ocazional participă la insomnie, nu beți cafea și nu beți băuturi cofeină după cină.

Stresul, anxietatea, anxietatea merg mână în mână cu insomnia. Îndepărtați toate momentele interesante înainte de culcare.

Du-te la culcare nu mai târziu de ora 22:00. Studiile au arătat că o oră de somn între orele 22:00 și 2:00 are același efect ca 2 ore de somn după 2 dimineața. Prin urmare, persoanele care adesea suferă de insomnie, dacă nu adoarmă înainte de ora 22, atunci este foarte probabil ca acestea să poată dormi mai aproape de ora 2 dimineața.

De asemenea, este importantă poziția în timpul somnului. Așa cum spun doctorii care se ocupă de probleme de somn:

O persoană adoarme mai bine și mai repede cu capul întors în lateral;

O pernă mare și o poziție înaltă a capului cauzează hiper-îndoirea gâtului. Este important să păstrați capul și gâtul în timp ce dormiți pe o linie;

Cea mai bună poziție de dormit este pe spate cu o pernă ortopedică;

O altă poziție bună este poziția fătului: de partea sa, trăgând picioarele și șoldurile spre el însuși la un unghi de aproximativ 45 de grade;

Puteți pune o pernă între genunchi, ceea ce ajută la menținerea poziției corespunzătoare a zonei pelvine.

O modalitate foarte bună de a îmbunătăți somnul este utilizarea uleiurilor esențiale pentru somn, despre care puteți citi în acest articol.

Tulburările de somn trebuie combătute, deoarece orice încălcare a bioritmului duce la o stare de sănătate precară. În cazul abaterilor pe termen lung, asigurați-vă că consultați un medic.

Insomnia ce să facă, răspunde somnologul în acest videoclip

Insomnia ce să facă

Insomnia... Ce trebuie făcut atunci când există o dorință irepetabilă de a adormi și de a se odihni din ziua trecută, dar nu funcționează? Ce să faci în caz de insomnie atunci când timpul zboară pentru totdeauna și este foarte puțin timp pentru odihna de noapte? În astfel de cazuri, nu ar trebui să vă concentrați asupra capacității de a adormi, dar folosiți noaptea pentru a vă gândi la noi planuri, deoarece adormiți cu gânduri că zilele următoare vă vor ajuta să vă realizați visele și ideile, care este mai plăcut decât să suferiți de întrebări plictisitoare: "insomnia, ce să faceți?".

Atitudinea față de insomnie a fost diferită pentru predecesorii noștri. Victor Hugo considera insomnia cronică ca o batjocură a nopții peste un bărbat, iar Gilbert Sesbron a atribuit această incapacitate de a adormi la a zecea muză. Ce este insomnia exactă: suferință sau inspirație și cum să scapi de ea? Poate că va fi mai bine să vă umpleți viața cu evenimente pline de evenimente, astfel încât dorința de odihnă să apară involuntar din atingerea unei perne?

Ce se poate face dacă insomnia a devenit cronică? În acest caz, trebuie să vă adresați inițial cauzelor de lipsă cronică de somn.

Cauzele insomniei. Ce se intampla daca exista un pericol de somn suficient? Merită să vă faceți griji atunci când lipsa somnului începe să dobândească un caracter cronic. Acest fenomen, deși neplăcut, nu aduce prejudicii semnificative. Dar deja frecvente, precum și lipsa constantă de somn sunt periculoase îmbătrânirea precoce, imunitatea redusă, vărsarea prematură a pielii și a mușchilor, hipertensiunea, accidentul vascular cerebral și chiar un atac de cord. Medicii afirmă că este o lipsă cronică de somn care este cauza principală a bolilor cardiovasculare.

Consecința insomniei cronice poate fi excesul de greutate. La urma urmei, cu cât un individ doarme, cu atât este mai greu să scape de kilogramele în plus. Motivul pentru aceasta este deteriorarea metabolismului, tulburările hormonale și necesitatea unei energii suplimentare a organismului somnoros, precum și eficiența utilizării acestuia. În sine, lipsa de somn este neplăcută. O persoană fără somn se simte adesea rău și poate să aibă dificultăți de respirație, letargie, dureri de cap, palpitații ale inimii, dificultăți de concentrare, atenție scăzută, durere la nivelul articulațiilor și mușchilor și așa mai departe.

Torments insomnie ce să facă

Solicitați asistență medicilor dacă:

- schimbarea regimului și remedii folclorice nu ajută la combaterea insomniei;

- insomnia complică în mod fundamental viața: interferează cu învățarea, munca pe deplin performantă, acordând atenție persoanelor apropiate;

- insomnia se îngrijorează aproape în fiecare noapte și, în același timp, există senzația că situația se înrăutățește;

- fără a avea suficient somn, o persoană simte o durere puternică în spate, în piept, în cap și, de asemenea, are dificultăți de respirație.

Dacă inițial totul nu este atât de rău, atunci mai întâi trebuie să stăpânești singur situația, fără a recurge la preparate medicale. Adesea, în insomnie, o persoană este de vină pentru sine sau, mai degrabă, stilul său de viață. Fără să vă schimbați viața și pe voi înșivă, este foarte dificil să scăpați de insomnie. Pe termen lung, medicamentele afectează negativ situația, agravând-o. Prin urmare, trebuie să începeți mai întâi fără medicamente.

Insomnie torturată, ce să fac? Inițial, trebuie să aflați cauza insomniei și deja pe baza motivului, va fi clar ce să faceți în continuare și cum să remediați acest lucru. Dificultatea de a afla motivele lipsei de somn constă în faptul că fiecare persoană are un motiv individual. Prin urmare, prin auto-analiză și auto-control ar trebui să determine cauzele insomniei lor. Unii oameni nu pot adormi pentru că beau multă cafea sau ceai puternic în timpul zilei. Din cauza somnului unei nopți rele, o persoană bea cafea dimineața ca să-l țină treaz și, ca urmare, nu mai adormă noaptea noaptea și din nou dimineața este lent și rupt. Deci, totul se repetă într-un cerc, prin urmare, numai prin ruperea ei puteți scăpa de insomnie.

De asemenea, una dintre cauzele comune ale acestei afecțiuni este depresia și stresul. Este dificil să adormi rapid la o persoană care este grea pentru sufletul său. Și cu cât o persoană mai puțin doză, cu atât mai puternic este stresul. Pentru a rezolva această problemă este necesar să învățăm să scăpăm de gânduri negative și să ne relaxăm.

O alta cauza a insomniei noaptea este nas. Dacă o persoană nu dormea ​​noaptea, atunci orele dispărute adesea adorm în timpul zilei și se confruntă din nou cu problema de a adormi în noaptea viitoare. Deci, poate dura tot timpul. În acest caz, ar trebui să vă schimbați obiceiurile, ceea ce va ajuta la rezolvarea problemei.

Toate cauzele de insomnie de mai sus sunt cele mai frecvente, dar de fapt pot fi multe.

Cineva nu poate adormi, deoarece militanții și ororile se uită în seara, cineva are nopți nedormite din cauza medicamentelor. Femeile au adesea probleme de somn în timpul PMS, iar majoritatea oamenilor nu dorm bine noaptea, trăind dureri cronice. În aceste cazuri, trebuie să contactați un medic specialist și să fiți examinat și să nu încercați să vă eliminați singuri această problemă.

Deci, ce să faci cu insomnia? În primul rând, aflați motivele lipsei de somn. Pentru aceasta, medicii recomandă păstrarea unui jurnal de somn în care să scrie că o persoană a băut în timpul zilei, a mâncat, a petrecut timpul liber, a luat ceva medicamente, a citit ce carte, a sta pe computer, a viziona filme,. Tot ceea ce pare semnificativ trebuie să fie stabilit. În dimineața următoare, persoana ar trebui să noteze în jurnalul său dacă a adormit mult după ziua precedentă și cât de repede a dormit.

Deci, o imagine clară va apărea treptat, iar cauzele insomniei vor deveni clare.

În plus față de toate acestea, trebuie să alegeți modalități personale de relaxare. Ar trebui să învețe să se relaxeze și să se îndepărteze de problemele presante. Nu este ușor, dar trebuie să încercăm.

Insomnia constantă, ce să faci în acest caz îngrijorează mulți oameni. Cu cel puțin o oră înainte de culcare, vă scufundați într-o atmosferă senină și calmă. Cu două ore înainte de culcare, trebuie să abandonați filme și cărți în genuri, cum ar fi filme de acțiune, drame, thrillers. Filmele de acțiune și lucrările produc adrenalină, iar acest lucru nu pare să contribuie la adormirea rapidă. Simpatizandu-se sau ingrijorandu-se de eroi, persoana devine tensionata sau trista, fara sa observe, devine deprimata sau deprimata, o dorinta se instaleaza in suflet, ceea ce provoaca tulburari de somn. De ce se întâmplă acest lucru? Atingând corzile vii ale sufletului, o carte sau film nu vă permite să adormiți mult timp, deplasându-vă prin minte tot felul de opțiuni sau evenimente ulterioare. Prin urmare, nu se recomandă să vizionați și să citiți astfel de lucrări.

La culcare, nu trebuie să vorbești la telefon cu prietenii sau rudele ale căror conversații sunt de obicei frustrant. Nu este nevoie să citiți vesti proaste pe Internet și să intrați în discuții verbale pe forumuri.

Înainte de a merge la culcare, va fi mai bine să urmăriți un videoclip amuzant cu copii, animale, videoclipuri calmante despre frumusețea naturii sau relaxare cu instrucțiuni de masaj.

Insomnia, ce să faci - remedii folclorice

Este necesar să vă antrenați să mergeți la culcare în același timp, deoarece împrăștierea timpului de culcare este o cauză frecventă a insomniei. Nu este recomandat să dormi în timpul zilei și numai cei care nu au probleme cu adormirea sunt permise. Dacă este nevoie de o oră liniștită, atunci ar trebui să fie aranjate cu cel puțin 7 ore înainte de odihna de noapte.

Pentru a învăța cum să facă față insomniei, un individ ar trebui să nu mai fie îngrijorat de noaptea apropiată și de ocazia viitoare de a rămâne treaz. Preocupările legate de insomnie sunt mult mai dăunătoare decât lipsa somnului. Dacă dimineața o persoană trebuie să se ridice mai devreme, atunci subconștient se tem să nu doarmă. Acest lucru incepe sa-l alarma si direct de alarma in sine face dificil de a adormi. Cu cât visul dorit nu ajunge mai mult la individ, cu atât este mai mare entuziasmul emoțional. Și așa merge tot timpul. Ce să faci Insomnia va fi eliminată dacă luați o baie caldă cu uleiuri esențiale și sare înainte de a merge la culcare, dacă aveți grijă în avans că nu vedeți timpul în timp ce vă aflați în pat. Deoarece, realizând că se apropie dimineața, persoana devine și mai nervoasă, iar ceasul în acest caz acționează ca un iritant.

Remedii populare pentru insomnie:

- beți un pahar de lapte cald sau ceai din plante (mușețel, menta, balsam de lămâie, valerian) cu miere înainte de culcare;

- să nu faceți o plimbare obositoare în aerul proaspăt;

- ascultați muzică relaxantă;

- luați o baie caldă (36-37 grade) timp de 20 de minute cu uleiuri esențiale, sare sau gel antistres, de exemplu, cu mirosul de cedru;

- folosiți aromoterapia (ulei de salvie, neroli, balsam de lămâie, lemn de santal, trandafir, ylang-ylang), picurați pe pat că aroma este plăcută;

- cu o oră înainte de culcare, rugați-i pe cei dragi să facă un masaj relaxant sau să facă un masaj (picioare, umeri, brațe);

- crearea unui microclimat ideal în dormitor;

- excludeți băuturile care conțin cafeină;

- ascultați un audiobook cu o voce feminină plăcută înainte de a merge la culcare;

- ridicați pe Internet o meditație adecvată și ascultați în căști înainte de culcare, culcată în pat.

Insomnie: ce să fac?

Ce se întâmplă dacă există insomnie? Dacă de fiecare dată trebuie să te lupți să adormi, indiferent cât de rău vrei să dormi... Dacă trezirea în mijlocul nopții timp de câteva ore devine un obicei... Să încercăm să analizăm principalele sfaturi și recomandări oferite de psihologi pentru a lupta împotriva insomniei.

Ce este insomnia și ce simptome provoacă aceasta?

Tulburările de somn sunt o nevroză destul de populară care afectează starea emoțională, energia, sănătatea și performanța persoanei. Insomnia cronică este adesea cauza unor probleme grave de sănătate. Cu toate acestea, schimbări minore în viața voastră și anumite exerciții vă pot salva de nopțile deranjante.

• dificultatea de a adormi;
• trezirea precoce;
• nevoia de alcool sau de somnifere pentru a dormi bine;
• oboseala, somnolenta in timpul zilei, iritabilitate sau incapacitatea de a se concentra asupra procesului de lucru;
• revărsări periodice pe timp de noapte.

Insomnia este o tulburare de somn când o persoană nu se poate relaxa pe deplin. Ca rezultat, dimineața se simte obosit și iritabil. Rețineți că oamenii au nevoie de o durată de somn diferită. Extinderea bolii este determinată de calitatea somnului, bunăstarea dimineața și timpul necesar pentru a adormi. Puteți chiar dormi noaptea timp de 8 ore, dar dacă mai târziu în timpul zilei vă simțiți obosit și somnoros, atunci puteți fi deja diagnosticat cu insomnie.

Cauzele insomniei

Insomnia poate acționa și ca o consecință a unui stil de viață sărac sau a unor obiceiuri proaste. De exemplu, acest lucru se aplică iubitorilor de cafeină sau acelor persoane care suferă de stres zilnic.

Cu toate acestea, există vesti bune - cel mai adesea, tulburările de somn pot fi vindecate! Acest lucru se poate face fără a lua medicamente.

Cauze fiziologice și psihologice

Uneori o tulburare de somn este temporară (doar câteva zile). În astfel de situații, o persoană are, de asemenea, factori temporari negativi - stres sau entuziasm puternic înainte de evenimentul viitoare. Alteori, insomnia este un fenomen persistent care trebuie eliminat.

Uneori problema principală a debutului simptomelor tulburărilor de somn este legată de activitatea mentală sau fizică a unei persoane:

• Factorii psihologici care cauzează simptome neplăcute: depresia intermitentă, tulburarea de stres post-traumatic, anxietatea, tulburarea bipolară, stresul persistent.
• Medicamente care afectează negativ somnul: medicamente pentru gripa sau răceli, inclusiv analgezice, alcool, cofeină, corticosteroizi.
• Unele boli: sindromul Parkinson, creșterea funcției tiroidiene, patologia renală, reflux (acid), reacții alergice, dureri persistente severe, astm, cancer.

Insomnia cronică: factori majori

Înainte de a începe tratamentul acestei boli, este necesar să analizăm posibilele cauze ale apariției acesteia. Acești factori, cum ar fi anxietatea persistentă, stresul, depresia, obiceiurile proaste și așa mai departe, au un efect negativ asupra somnului. După ce puteți determina singur de ce aveți insomnie, puteți găsi cel mai eficient tratament.

• Există stresuri regulate?
• Există o depresie persistentă sau doar o stare proastă?
• Nu există nici o putere pentru a face față sentimentului cronic de mare entuziasm sau anxietate?
• Poate că utilizați medicamente de miere care pot sparge un somn sănătos?
• Aveți o boală care afectează somnul?
• Atmosfera în casă contribuie la un sejur confortabil și relaxant?
• Aveți suficient timp în fiecare zi pentru a merge în aerul proaspăt?
• Aveți un program stabil de somn (adormiți în același timp)?

Insomnia Tratamente

Înainte de a începe tratamentul, rețineți că unele dintre lucrurile pe care le faceți pentru a depăși o boală vă pot face să vă simțiți mai rău. De exemplu, vorbim despre băuturi alcoolice sau pilule puternice de dormit - aceasta nu este o metodă pentru a restabili somnul sănătos. Ar trebui să acordați atenție cantității de cafea consumată în timpul zilei. Se întâmplă astfel încât o persoană trebuie doar să își corecteze obiceiurile negative, să se debaraseze de ele și să se întoarcă un somn sănătos și sănătos.

În loc de obiceiuri proaste, este necesar să introduci în viața ta noi care să promoveze un somn puternic și sănătos:

• Ar trebui făcută astfel încât dormitorul să fie rece, liniștit și întunecat. Creșterea temperaturii aerului, lumina aspru sau cel mai mic rugină pot fi motive serioase pentru lipsa de somn. Apoi puteți folosi ochelari, o mască de dormit sau perdele luminoase, un ventilator.
• Reglați ritmul corect de starea de veghe și de somn - încercați să dormiți și să vă treziți în același timp. Acest lucru se aplică și în weekend.
• După-amiaza, ar trebui să eliminați somnul scurt. Încărcați-vă mai mult.
• Evitați excitarea sau stresul la culcare. Acestea includ exerciții, conflicte sau discuții, televiziune, jocuri video, calculatoare.
• Nu utilizați gadgeturile pentru culcare cu lumini strălucitoare.
• Încercați să eliminați sau să limitați la minim consumul de cofeină, alcool sau nicotină.

Păstrarea unui jurnal pentru a determina obiceiurile proaste - starea victoriei asupra insomniei

Uneori, o persoană devine atât de obișnuită cu aceste sau alte acțiuni care încetează complet să le dea o semnificație. Cu alte cuvinte, el nici măcar nu-și închipuie că această acțiune îi poate afecta sănătatea.

Poate că calitatea somnului tău afectează o ceașcă mică de cafea preferată în fiecare zi. Pe de altă parte, poate sunteți doar obișnuiți să vă uitați la televizor până noaptea târziu, iar corpul dumneavoastră și-a dezvoltat deja propriul program de somn și veghe. Pentru a identifica obiceiurile ascunse, cel mai bine este să începeți un jurnal.

Tot ce trebuie să faceți este să scrieți toate detaliile despre obiceiurile zilnice. ritmuri de somn, simptome și insomnie. Astfel de detalii includ timpul și locul adormirii, timpul de trezire, care vă place să beți și să mâncați și așa mai departe.

Pregătirea corpului pentru modul de noapte

În timpul nopții, anumite structuri ale creierului sintetizează melatonina, care ajută corpul să regleze ritmul corect al somnului-veghe. Deoarece melatonina este controlată de lumină, lipsa de lumină naturală din timpul zilei vă poate face somnolență, în timp ce o suprapunere de iluminare diminuată pe timp de noapte poate suprima producția de melatonină și poate provoca tulburări de somn.

Pentru a elimina astfel de probleme, urmați aceste sfaturi:

• Creșteți timpul petrecut în natură. Petreceți timp între lucrul afară în lumina soarelui, încercați din nou să nu purtați ochelari de soare și să vă deschideți jaluzelele și perdelele în timpul zilei.
• Limitați lumina artificială pe timp de noapte. Pentru a crește producția de melatonină, activați luminile slabe, acoperiți ferestrele din dormitorul dvs., evitați lumina puternică și opriți televizorul, smartphone-urile și monitoarele. Dacă nu este posibilă întunecarea camerei, puteți utiliza o mască specială pentru ochi.

Ce să faci cu lipsa de somn?

"Insomnia torturată, ce să facem?" - auzim această întrebare din partea clienților noștri tot mai des. Desigur, cu cât vă confruntați cu mai multe dificultăți din cauza somnului, cu atât mai mult începe să vă invadeze gândurile. S-ar putea să vă fie frică să adormiți, pentru că sunteți sigur că veți avea somn neliniștit timp de mai multe ore. Poate că vă îngrijorați, pentru că aveți o zi grea așteptând mâine și dacă nu vă culcați opt ore, sunteți sigur că veți alege o prezentare importantă la locul de muncă. Așteptarea dificultăților cu somnul exacerbează situația cu insomnia, anxietatea umple corpul cu adrenalină și, în timp ce vă gândiți la asta, nu puteți adormi.

Cum sa inveti sa-ti identifici patul nu cu insomnia, dar cu un somn bun si odihna?

Dacă temerile interferează cu capacitatea de relaxare pe timp de noapte, există câteva metode care pot ajuta în acest sens.

Trebuie să respectați anumite cerințe:

• Dormitorul este proiectat exclusiv pentru dormit. Nu urmăriți televizorul, nu funcționează, nu utilizați gadgeturi. Scopul este ca tu să stabilești asociații clare ale dormitorului tău cu odihnă, cu somn.
• Dacă somnul nu vine la tine, nu stai în pat. Nu trebuie să încerci să adormi cu forța. Aruncarea și răsucirea, puteți crește doar anxietatea. Ridicați-vă, du-te în altă cameră și, de exemplu, citiți o carte, beți o ceașcă de ceai cald, slab, faceți o baie sau activați muzică liniștitoare. Când simțiți că vă întoarceți la culcare, întoarceți-vă la culcare.
• Îndepărtați ceasul de cameră din vizualizare. Veți fi supărați, nervi și vă faceți griji și mai mult când veți vedea cum vor trece minutele fără somn. Este necesar să facem totul pentru a exclude stări alarmante.

Lupta cu insomnia este sortită eșecului dacă îl hrănești constant cu gândurile tale negative.

Cum de a face față programului de lucru cu schimbare?

Munca de noapte sau programarea instabilă pot ruina un vis. Dar aveți posibilitatea să limitați impactul negativ, practicând un stil de viață sănătos și urmând sfaturile prezentate mai jos:

• Reglați-vă ritmul "somn-trezire" - activați becuri strălucitoare sau lămpi fluorescente în mediul de lucru și când vă întoarceți acasă, purtați ochelari de înaltă calitate care protejează de razele solare.
• Petreceți mai puțin timp pentru a vă deplasa la un birou de lucru - durează ore întregi de somn. Cu cât mai mult timp petreceți în călătorie acasă, cu atât mai dificilă va fi să vă faceți să adormiți după muncă.
• Evitați schimbările frecvente în programul de lucru.
• Asigurați-vă lumina și zgomotul dormitorului - fără penetrare. Utilizați perdele speciale sau o mască pe ochi, opriți telefonul, porniți muzică liniștitoare în timpul somnului.

Strategia generală de combatere a insomniei cronice

Voi dormi noaptea cu ochii deschiși cu gânduri de "ce ar fi dacă?" Și să inventeze cele mai grave scenarii? Excelența cronică este un obicei mental pe care îl puteți depăși dacă îl studiați.

Gânduri negative care trebuie abandonate și înlocuite cu cele corecte.

Provocări nerealiste: "Trebuie să mă culc suficient noaptea, ca o persoană normală";
Soluție: "Mulți oameni au probleme cu adormirea din când în când. Trebuie să practic mai mult ";

Exagerare: "Din nou în noaptea suferinței nedormite";
Soluția: "Nu în fiecare noapte este aceeași. Uneori somn mai bine decât de obicei ";

Catastrofa: "Dacă nu dorm, am stricat prezentarea și mi-am pus în pericol munca";
Soluția: "Mă duc la prezentare, chiar dacă sunt obosită. Mă pot relaxa și odihni, chiar dacă nu pot adormi ";

Hopelessness: "Nu pot sa dorm niciodata in mod corespunzator. Acest lucru este în afara controlului meu ";
Soluția: "Insomnia va dispărea în curând. De îndată ce nu mă îngrijorez, mă voi putea concentra pe acțiunile potrivite și voi putea să depășesc această boală ";

Divination: "A dormi noaptea, voi petrece cel puțin o oră. Știu sigur ";
Soluția: "Nu știu ce se va întâmpla în seara asta. Poate că pot să adorm rapid dacă folosesc practicile despre care am citit;

Amintiți-vă, înlocuirea gândurilor dăunătoare cu cele adevărate necesită mult timp și practică. Puteți crea propria listă de gânduri negative care împiedică adormirea, precum și răspunsul la acestea.

Utilizarea relaxării în lupta împotriva insomniei

Tehnicile de relaxare, cum ar fi meditația, respirația profundă, yoga și tai chi, vă pot ajuta să vă calmați mintea și să reduceți stresul. Și acest lucru este fără efectele secundare ale medicamentelor de somn!

Aceste metode sunt o completare a metodelor de bază de relaxare, dar efectul poate fi destul de vizibil. Puteți să le aplicați în mod regulat, aplicând de fiecare dată înainte de a merge la culcare sau când vă treziți în mijlocul nopții:

• Relaxare progresivă a tuturor mușchilor corpului. Așezați-vă într-o poziție mincinoasă. Trebuie să începeți cu picioarele - deplasați-vă cât mai mult posibil mușchii. Țineți 10 ani și apoi relaxați-vă. Faceți un exercițiu pentru toate grupurile musculare în mod individual, urmând direcția de la picioare la cap. Vedeți mai multe - aici.
• Respirație diafragmatică. Mulți oameni nici măcar nu știu ce să respire corect este să respire adânc. Când respirăm adânc, ajută organismul să se relaxeze cât mai mult posibil. Faceți exercițiul încet și cu ochii închiși. Expirăm prin gură și inspirăm prin nas.

Pentru a dezvolta abilități de relaxare, este necesar să se practice aceste metode în mod regulat. Tehnica se justifică pe sine, pentru că, în consecință, câștigi putere asupra corpului tău. Puteți aplica aceste tehnici tot timpul.

Cercul vicios al insomniei

Bad somn, de regulă, duce la stres și dă naștere la gânduri tulburătoare despre imposibilitatea de a dormi. Aceasta, la rândul său, conduce la o tensiune constantă și la un obicei negativ de a adormi cu ajutorul somniferelor sau a alcoolului și, de asemenea, dezvoltă obiceiul de somn în timpul zilei, pentru a prinde timpul pierdut pe timp de noapte. Aceasta duce la agravarea în continuare a problemei cu insomnia. Acesta este așa-numitul "cerc vicios al insomniei".

Tehnicile de combatere a gândurilor negative care împiedică exercițiile de somn și de relaxare sunt principalele componente ale așa-numitei terapii cognitiv-comportamentale (CPT), una dintre cele mai eficiente domenii ale psihoterapiei moderne. CPT se angajează în faptul că nu numai că formează obiceiuri pozitive, dar contribuie și la schimbarea gândurilor și atitudinilor față de somn, care pot ajuta, de asemenea, să scape de insomnie, să reducă stresul și să oprească cercul vicios al insomniei.

În același timp, psihoterapia poate fi mult mai sigură și mai eficientă în combaterea tulburărilor de odihnă decât pastilele de somn. Cu toate acestea, nu este un drog instant, deoarece necesită timp și consecvență.

La început, starea dumneavoastră poate chiar să se înrăutățească, mai ales dacă terapeutul recomanda o terapie de restricție la somn, în funcție de care va trebui să reduceți durata de odihnă.

Insomnia - trebuie să lupți corect (despre sedative și hipnotice)

Dacă nu puteți adormi noaptea, cel mai simplu lucru pe care îl puteți face este să luați pastile de dormit, dar aceasta nu este o opțiune, deoarece medicamentul nu elimină cauza insomniei și, în unele cazuri, va agrava problema doar. În orice caz, înainte de a lua orice măsuri, este important să discutați cu medicul dumneavoastră în această privință.

Există multe suplimente dietetice și pe bază de plante care stimulează somnul. Unele dintre ele, cum ar fi ceaiurile din plante medicinale și balsamul de lamaie, sunt în general inofensive, în timp ce altele pot avea multe efecte secundare.

Este posibil ca acestea să nu fie eficiente pentru toată lumea, dar pot fi identificate două dintre cele mai populare suplimente:

• Melatonina este un hormon care este natural sintetizat în corpul uman pe timp de noapte. Experiența arată că acest aditiv poate fi eficient în utilizarea pe termen scurt pentru a regla "ceasul intern", de exemplu atunci când călătoriți. Cu toate acestea, pot să apară efecte secundare, dintre care una este somnolența a doua zi.
• Valerian este o planta cu un efect sedativ usor care ajuta la somn mai puternic. Cu toate acestea, calitatea suplimentelor de valeriană variază considerabil.

Pastilele de somn, peste-tejghea

Componenta principală a acestor medicamente este adesea un antihistaminic, de regulă se utilizează în cazurile de alergii, febră de fân și răceli. De aceea, utilizarea acestor medicamente pentru o perioadă lungă de timp nu este recomandată. În majoritatea cazurilor, experții în somn se opun utilizării pilulelor de somn, chiar dacă pun la îndoială eficacitatea acestora din cauza prezenței unui număr de efecte secundare și a lipsei de informații privind siguranța.

Dacă un remediu pentru insomnie poate oferi ajutor temporar de la apariția somnului, cel mai bine este să utilizați medicamentul numai în cazuri extreme și numai în cantități limitate. Pentru a începe, încercați să vă schimbați rutina zilnică, obiceiurile și atitudinea dvs. de a dormi. Experiența arată că schimbarea stilului de viață și a comportamentului unei persoane dă cel mai bun și durabil efect în lupta împotriva insomniei.

Când trebuie să caut un tratament profesionist pentru insomnie?

Dacă ați încercat deja instrumentele și metodele menționate mai sus pentru combaterea insomniei și aveți dificultăți în obținerea somnului, aveți nevoie de un psiholog sau de un alt specialist în tulburări de somn care să vă poată ajuta. Este necesar să se ceară ajutor profesional în următoarele cazuri:

• insomnia nu răspunde la strategiile de auto-ajutorare;
• tulburările de somn cauzează probleme serioase la domiciliu, la serviciu sau la școală;
• aveți simptome severe, cum ar fi dureri în piept sau dificultăți de respirație;
• insomnia apare aproape în fiecare noapte și progresează.

Înainte de a contacta un psiholog, este recomandabil să se supună unui examen medical. Medicul dvs. va diagnostica fie boala organică, fie va fi clar că aceasta este o nevroză. În cel de-al doilea caz, adică Dacă insomnia se datorează unor factori mentali, munca ar trebui să înceapă cu un psiholog sau psihoterapeut competent.