Insomnia - ce să fac? 10 moduri de a vă ajuta să adormiți repede

Somnul omului modern este un lucru foarte fragil. Stresul, graba veșnică și nerespectarea regimului ne desprind adesea de somn sunet.

Ce să faceți dacă depășiți insomnia? Cum să adormi repede? Vom vorbi despre zece modalități eficiente de a ajuta la rezolvarea problemei lipsei de somn și, de asemenea, vorbi despre prevenire.

Să începem cu cele mai ușoare și mai plăcute metode de a scăpa de insomnie:

1. Obțineți un masaj

Una dintre cele mai eficiente metode de a trata insomnia este un masaj ușor. Relaxează și stimulează producerea de endorfine, care blochează hormonul de stres. Te poți masaj singur. Masați palmele, degetele. Faceți un masaj facial. Aceste proceduri simple în 5-10 minute vă vor stabili un somn liniștit.

2. Alimente pentru a vă ajuta să dormiți

Un alt mod frumos și neașteptat de a adormi rapid este să mănânci. Da, da, mâncați o jumătate de oră înainte de culcare, dar anumite alimente și în cantități mici. Alegeți ceea ce vă place cel mai bine: un pahar de lapte cald, o banană, o mică curcană, o mână de date uscate, brânză. Totul se referă la triptofanul aminoacid conținut în aceste produse. Tryptofanul, care intră în corpul uman, este transformat în serotonină - un hormon care determină un sentiment de bunăstare emoțională și relaxare.

3. Mergeți

O plimbare rapidă poate contribui la o plimbare. Destul de calm chiar plimbare în jurul casei. În timpul plimbării, temperatura corpului va crește în mod natural, iar când va începe să coboare, veți dori să dormiți.

4. Țineți picioarele calde

Haideți. șosete. În cazul în care este cald - subțire, dacă este rece - friptură, dacă este rece - lână. De mult timp sa observat că dacă picioarele sunt calde, adormiți mai repede.

5. Gândirea pozitivă

Gândește-te la ceva bun care te înveselește întotdeauna. Adesea ajută.

Modele mai greu

6. Recepția cu o pătură

Încearcă să arunci în mod dramatic pătură. Când te răciți, acoperi din nou. De la sentimentul de a reveni la caldura si confortul pe care vrei sa dormi.

7. Citiți o carte plictisitoare.

Uită-te sau citește ceva foarte plictisitor. Amintiți-vă cum abia ați putea să vă răzgândiți la unele lecții de la școală. Care a fost subiectul? Trageți manualul din cutia din spate și scufundați-vă în lectură.

8. Exercițiu pentru a lupta împotriva insomniei

Pentru cei care sunt complet disperați, există un exercițiu care ajută să adormi: stați pe spate, întindeți brațele în paralel cu corpul și strângeți pumnii strâns, în timp ce trageți degetele de la picioare spre dumneavoastră. A funcționat? Țineți această poziție pentru câteva secunde, apoi relaxați-vă încet. Repetați de 7-8 ori.

Modalități pentru cei care încă nu au adormit

Dacă toate cele de mai sus nu ajută, ne îndreptăm spre următoarele metode:

9. Faceți o baie

Fă-ți o baie cu Valerian. Iată rețeta: ia 100 de grame de rădăcină valeriană, se toarnă apă fiartă cu litiu și se fierbe timp de 3 minute într-o baie de apă, apoi se îndepărtează din căldură și se acoperă cu ceva deasupra. După 45 de minute, întindeți infuzia și bucurați-vă. Dacă aveți o pisică, nu lăsați-o aproape de baie.

10. Ulei de lavandă

O alta planta pentru a ajuta la somn este levantica. Puneți whisky cu ulei de lavandă înainte de a merge la culcare.

Amintiți-vă că uneori insomnia poate fi un semn de boală gravă. Dacă nu sunteți mulțumit de calitatea sau durata somnului pentru o lungă perioadă de timp, nu amânați vizita la medic - vă va spune ce să faceți în caz de insomnie în situația dumneavoastră.

Prevenirea insomniei: ce trebuie făcut pentru a rezolva problema?

Iată câteva sfaturi simple pentru a ajuta la prevenirea insomniei și a scăpa de această problemă:

• Luați o baie caldă câteva ore înainte de culcare.
• Creați un mediu confortabil în dormitor.
• Dacă locuiți într-o zonă zgomotoasă a orașului, utilizați dopuri pentru urechi, iar o mască de somn vă va proteja de lumina felinarului de sub ferestre.
• Nu vă concentrați asupra faptului că trebuie să adormiți rapid, să vă gândiți mai bine la ceva plăcut.
• Nu mancati noaptea, consumati mai putin alcool, cafea si ceai. Încercați să eliminați dulciurile, ele excită sistemul nervos.
• Opriți luminile, inclusiv pe coridor.
• Încercați să mergeți la culcare și să vă treziți în același timp.
• Exercitarea în timpul zilei.
• Creați-vă propriul ritual de dormit. Nu vă fie teamă de cuvântul "ritual". Ideea este de a efectua aceeași serie de acțiuni în fiecare seară. Aceasta este, de exemplu, îndreptați patul, apoi luați un duș, citiți puțin și mergeți la culcare. Și fă-o așa în fiecare noapte. În timp, aceste acțiuni vă vor stabili automat pentru somn.

Dacă urmați aceste sfaturi simple, veți avea mai puține probleme cu somnul. Noapte bună

Materiale suplimentare

Cât de mult ar trebui să dorm și când să mă culc?
În articolul nostru vă vom spune cum să mergeți la culcare în mod corect și cât de mult timp trebuie să vă petreceți în timpul somnului.

Sindromul tunelului
Ce este, principalele semne, modalități de prevenire a bolii.

Cum să se ocupe cu tratamentele folclorice și medicamentele insomniei

Ce este insomnia și semnele ei

Insomnia este o tulburare de somn persistentă. Acest diagnostic se face atunci când o persoană nu poate să adoarmă sau să doarmă în mod corespunzător de foarte mult timp.

Insomnia este diagnosticată dacă o persoană adormă cu dificultate de cel puțin trei ori pe săptămână și așa mai departe timp de o lună.

• Dacă aveți aceste încălcări periodice, atunci aceasta este o insomnie ușoară.
• Dacă apar probleme de somn zilnic, este o insomnie cronică.
• Dacă tocmai nu puteți adormi timp de mai multe zile - aceasta nu este o insomnie deloc (astfel de încălcări se numesc probleme temporare de adormire, nu necesită un tratament specific).

Astfel, semnele de insomnie sunt:

• Perturbând adormirea, imposibilitatea de a adormi chiar și cu oboseală fizică.
• Somn superficial, trezirea din orice zgomote mici, incapacitatea de a adormi dupa o intrerupere fortata de somn.
• Cazuri repetate de tulburări de somn - de cel puțin 3 ori pe săptămână, timp de cel puțin o lună.
• Senzație de lipsă de somn, depresie.

Dacă aveți simptomele listate, atunci există o tulburare de somn persistentă. Pentru a înțelege cum să rezolvați o problemă, ia în considerare motivele - ceea ce împiedică o persoană să se relaxeze pe deplin după stresurile și impresiile din timpul zilei.

Cauzele insomniei și tulburărilor de somn

Boala de insomnie se formează din diverse motive. Pentru a le înțelege, gândiți-vă ce schimbări au loc în corpul uman în timp ce adormiți, ceea ce este necesar pentru un somn adânc bun.

Somnul este o condiție specială a unei persoane

Somnul este caracterizat de o activitate minimă a creierului, precum și o reacție redusă la stimulii lumii înconjurătoare. Sufletul fiziologic este diferit de coma, leșin, tranșă hipnotică, anabioză sau somn letargic.

• respirația, bătăile inimii, activitatea organelor vitale (inima, ficatul, stomacul, plămânii - spre deosebire de anabioze, în care respirația umană aproape nu se aude și activitatea mai multor sisteme de susținere a vieții este redusă) este pe deplin conservată.
• nu există anomalii în fluxul sanguin cerebral și debitul cardiac (spre deosebire de leșin).
• se menține tonul muscular minim (care garantează siguranța, de exemplu, limba este împiedicată să pătrundă în lumenul gâtului și al căilor respiratorii).
• nu există nici o legătură psihică cu lumea exterioară (spre deosebire de transa hipnotică, în timpul căreia conexiunea psihică se menține ocolind conștiința unei persoane hipnotizate).

Ce se întâmplă în organism într-o stare de somn, ce proces se schimbă reciproc când adormiți?

Modul în care o persoană adoarme: normă și patologie

În fiziologia normală, înainte de declanșarea somnului, se formează o inhibare internă în corpul uman (activitatea celulelor cefalusului subcortic scade). După un timp, aproape 98% din celulele subcortice devin inhibate, apare somnolență, apoi - somn superficial, după somn adânc.

În procesul de inhibare, aproape toate celulele subcortexului încetinesc. Un număr mic de celule nebrăcate sunt numite "celule de pază" sau "puncte de trezire". Numărul celulelor inhibate și de gardă determină profunzimea somnului. Cu cât mai multe celule au încetinit - cu atât mai mult somnul.

În timpul perioadei de frânare, o persoană se simte obosită, dornică să se odihnească, să se odihnească. Se produce somnolență, în care activitatea creierului este redusă, ritmul cardiac este încetinit, iar mușchii sunt relaxați. În plus, organismul produce o cantitate crescută de hormon de somn - melatonină. El este responsabil pentru senzația de somnolență și reglarea temperaturii corpului (reduce în timpul somnului).

În mod normal, schimbările care apar (relaxarea, scăderea activității creierului și digestia, producția de melatonină) conduc la un somn liniștit. La perturbarea acestor procese se formează insomnie pe timp de noapte.

Cauzele tulburărilor de somn

Procesele de inhibare sunt încălcate atunci când sunt expuse la următorii factori:

• Lucrați noaptea sau noaptea, activitatea mentală seara sau pe timp de noapte (teme, dizertații, traduceri, alte lucrări care necesită activitate creierului) - creșterea activității celulelor cerebrale, încălcarea proceselor de inhibare și de somn.
• Viața prea activă seara sau noaptea (vizitarea disco-urilor, ascultarea muzicii tari, emoții puternice - atât pozitive cât și negative) - păstrați corpul în formă bună, nu vă permiteți să vă relaxați și să adormiți. Din același motiv, insomnia se formează la copii - datorită exagerării seara.
• Utilizarea băuturilor stimulatoare (cafea, tonice variate) seara poate fi o stimulare prea puternică.
• Condițiile neadecvate de dormit (aerul greu sau fierbinte în dormitor, lumina de pe o lampă de stradă sau o lampă de noapte) - încalcă furnizarea de oxigen și producerea hormonului de somn.
• Lumina (chiar și puțin, de la un computer sau un bec în hol) reduce producția de hormon de somn (melatonină).
• Obiceiurile negative sau condițiile de lucru care nu corespund ceasului biologic al unei persoane (lucrul până la miezul nopții, schimburile de noapte, jocurile pe calculator noaptea) perturbe somnul și starea de veghe, schimbă somnul de noapte în dimineața sau în timpul zilei.
• Fluxul de gânduri (gândirea și rezolvarea problemelor, experiențele interne) - nu permit proceselor de inhibiție să acopere un număr suficient de celule creierului. Somnul este superficial, iar adormirea este lungă.
• Anumite boli sau afecțiuni fiziologice pot provoca, de asemenea, tulburări de somn. Sentimentele de durere sau disconfort nu permit adormirea și, în plus, se trezesc în mijlocul nopții. De exemplu, tulburările de somn pot apărea la femei înainte de naștere. Insomnia în timpul sarcinii este rezultatul unei stări inconfortabile, disconfortului și a unei sănătăți proaste.
• Prea multă oboseală fizică - duce la tulpina musculară. Un spasm de fibre musculare nu permite relaxarea, adormirea.
• Hidrocarburile și alimentele calorice în seara sau noaptea - oferă energie care stimulează activitatea umană, sparge somnul. Activarea sistemului digestiv stimulează activitatea creierului, rupând astfel procesele de inhibare.

Tratamentul insomniei: mijloace și metode

Pentru un somn bun, trebuie să încetinești, să te relaxezi și să te relaxezi. Prin urmare, orice medicament pentru insomnie acționează exact în această direcție - îndepărtează clemele musculare, relaxează corpul, încetinește creierul. De asemenea, există instrumente simple pe care medicina tradițională le recomandă pentru normalizarea somnului. Iată o descriere a celor mai eficiente tehnici care vă ajută să adormiți. Cum sa scapi de insomnie fara ajutorul drogurilor?

Ceai de plante calmativ

Principalele remedii folclorice pentru insomnie sunt ceaiurile de plante calmante. Pentru un somn bun, beți 1 lingură de ceai de plante liniștitor peste noapte.

Ce poate fi pus în colecție:

• Rhizome valerian.
• Păstrăvul Grass
• Ierburi simptomatice - pentru tratamentul anumitor simptome. De exemplu, dacă sunteți deranjat de disconfortul din stomac sau intestine, adăugați mușețel. Și dacă suferiți de dureri de cap frecvente - puneți sunătoarea în ceai.

Cantitatea de ceai beți noaptea nu trebuie să depășească 200 ml (pentru a nu provoca dorințe de noapte la toaletă).

Microclimatul interior

Camera pentru dormit trebuie să fie confortabilă, liniștită, moderat caldă. Este necesar să se asigure fluxul de aer proaspăt, pentru care în timpul verii - deschide fereastra, iarna - fereastra. Temperatura optimă a somnului este de +18 + 20 ° C, umiditatea - 70%. Aerul uscat din dormitor duce la uscarea membranelor mucoase ale tractului respirator, disconfort, trezire la mijlocul nopții și apoi la insomnie.

Dacă te culci târziu seara și te trezești dimineața dintr-o lumină strălucitoare - ferestrele ar trebui să fie acoperite cu perdele groase.

Modul de odihnă și somn

Înclinațiile fiziologice ale unei persoane, obiceiurile de a se ridica mai devreme sau mai târziu nu sunt ereditare. "Owl" sau "pasăre timpurie" este rezultatul unui obicei pe termen lung care poate fi modificat dacă se dorește. Practica confirmă faptul că chiar și surorii "bufnițe" se transformă în "lacrimi" în 3-4 săptămâni, dacă sunt forțați să-i trezească în primele ore ale dimineții. La începutul unui astfel de experiment, un ceas alarma ajută la trezire. După 10-14 zile, trezirea nu devine atât de dificilă, după alte 7-10 zile apare obiceiul de a se trezi la orele 6 sau 7 dimineața. De ce este necesar să reconstruim modul "bufniță" la "skylark"?

Creșterea precoce stimulează timpul de dormit precoce și adormirea în timp util. Dimineața se ridică la ora 6 sau 7 dimineața duc la faptul că la ora 10 seara vrei să dormi. Prin urmare, dacă aveți insomnie, încercați să vă reconstruiți regimul. Ridicați-vă devreme și trăiți în mod activ - seara, corpul se va obosi și va necesita odihnă.

Masaj general și băi calde

Creșterea tonusului muscular se formează datorită muncii intense, emoțiilor negative. Stresul și experiența - norma omului modern. Prin urmare, majoritatea femeilor care lucrează și bărbații, precum și tinerii studenți, măresc în mod constant tonul mușchilor spatelui și gâtului. Pentru a vă relaxa și a scuti spasmele musculare, fac un masaj general ușor, faceți băi calde.

Masajul general este un remediu popular pentru insomnie. Acesta poate fi suplimentat prin masarea părților individuale ale corpului (cele cu cel mai pronunțat spasm). De exemplu, lucrătorii de birou au un gât și partea superioară a spatelui, iar vânzătorii au picioare.

Limitați PC-ul și televizorul

Medicii confirmă: după ce se uită la televizor sau lucrează la un computer, dificultatea de a adormi apare chiar și la persoanele sănătoase.

Becurile de lumină strălucitoare, precum și lumina albastră a ecranelor, provoacă un sentiment de anxietate subconștient. Ca rezultat, este imposibil să adormi, chiar dacă chiar vrei să dormi. Refuzați să vizionați televizorul și să lucrați la computer, la tabletă timp de o oră înainte de culcare.

Nutriția corectă la culcare

Pentru a adormi ușor, nu trebuie să fii nici hrănit, nici foame. Acest lucru necesită o cină ușoară (chefir, ryazhenka) cu o oră înainte de culcare.

Cum să se ocupe de metodele psihologice de insomnie

Hipnoza ușoară pentru insomnie este folosită atunci când o persoană are o obsesie, o teamă de adormire dificilă. În acest caz, întoarceți-vă mai întâi la ajutorul unui psihoterapeut. Dacă problema nu poate fi rezolvată prin analiză psihologică, ei folosesc munca de hipnoză (primele 3-5 sesiuni de adormire rapidă demonstrează persoanei capacitățile sale și efectuează un tratament mai eficient).

Ce puteți face înainte de culcare

Acțiunile cu o oră înainte de somnul destinat trebuie să asigure relaxarea maximă a corpului și a celulelor creierului.

Ce se poate și ce trebuie făcut:

• Joacă muzică liniștită. Există muzică de somn specială pentru insomnie. Conține ritmuri repetitive, sunete ale naturii, care se relaxează subconștient, reduc activitatea creierului, ajută la adormire.
• A medita este de a fi distras de grijile zilnice, vanitatea, problemele, gândurile. Amintiți-vă - somnul deranjant poate fi atât emoții pozitive, cât și negative. Prin urmare, pentru a adormi repede, este necesar sa lasati emotiile experimentate, sa va linistiti.
• Bea ceai din plante cu un efect relaxant și hipnotic. Luați o baie caldă.
• Pentru copii - cântă laudele și rockul. Conform cercetării de către Pavlov, inhibarea celulelor cortexului cerebral apare atunci când este expusă unui stimul slab. În același timp, este important ca impactul să fie constant și să nu fie puternic. Acest lucru se bazează pe efectul hipnotic al bolii de mișcare și al coborârii.

Medicamente și medicamente pentru insomnie

Pastile pentru insomnie - vândute pe bază de rețetă. Luarea lor în cantități necontrolate poate provoca prăbușirea și moartea. Prin urmare, să se aplice la somnifere poate doar după numirea medicală.

O persoană își pierde capacitatea de a adormi fără o pilula de dormit. Prin urmare, este posibil să luați medicamente puternice numai atunci când este cu adevărat necesar. Și anulați-le cât mai repede posibil.

Aici oferim o listă de medicamente care sunt sigure pentru viața și sănătatea oamenilor. Multe dintre ele se bazează pe extracte de plante, astfel încât să puteți cumpăra aceste medicamente fără prescripție medicală.

1. Melaxen - acest medicament conține un analog al hormonului de somn, care este sintetizat artificial și are un efect similar. Este permisă vânzarea fără prescripție medicală, deoarece nu provoacă dependență, nu afectează coordonarea zilnică ulterioară a mișcărilor, memoriei și atenției.
2. Percen este un medicament pe bază de plante care este un extract de valeriană, balsam de lămâie și menta. Melissa și menta furnizează un efect suplimentar - normalizează circulația cerebrală, conducând la inhibarea completă a celulelor subcortice.
3. Dormiplant este, de asemenea, un medicament pe bază de plante. Ingredientele active sunt extract de rădăcină valeriană și extract de frunze de balsam de lămâie.
4. NovoPassit este un preparat complex care conține extracte din câteva plante medicinale. Acesta este valerian, hamei, bătrân, tutsan, balsam de lămâie, păducel.

Dacă aveți insomnie - învățați să nu fiți nervi în legătură cu acest lucru. În absența unui somn de noapte, faceți o muncă liniștită - citiți o carte, faceți temele accesibile (puteți spăla vasele, scoateți hainele). Acest lucru vă va permite să nu vă concentrați atenția asupra problemei, să utilizați timpul în folosul dvs. și al altora.

Insomnia suferă: ce să faci acasă?

Încălcarea duratei și calității somnului are un impact negativ asupra sănătății umane, ceea ce face dificilă planificarea modului de lucru și de odihnă. Insomnia nu este selectivă - poate depăși atât un adult, cât și un copil de sex diferit, indiferent de regiunea de reședință și de nivelul de trai. Cu toate acestea, potrivit statisticilor, femeile sunt mai frecvent expuse la aceasta (emoționalitate sporită), dar și persoanelor de vârstă înaintată (modificări hormonale și alte schimbări legate de vârstă).

Desigur, ea nu apare fără nici un motiv și are întotdeauna consecințe. Prin urmare, dacă nu sunteți în stare să adormiți repede sau dacă somnul devine agitat, este necesar să determinați cauzele tulburării sistemului nervos și să începeți tratamentul eficient.

Cauzele insomniei

O încălcare este considerată absența unui somn deplin mai mult de 2 ori pe săptămână, observată pentru o lună sau mai mult.
Insomnia poate să apară dintr-o varietate de motive, atât endogene (tulburări în organism), cât și exogene (factori externi).

Dintre factorii exogeni, cele mai frecvente sunt:

1. Obiceiuri rele. Se știe că fumatul, alcoolismul și consumul de stupefiante inhibă sistemul nervos. Utilizarea prelungită a medicamentelor sedative, tranchilizante și somnifere suprimă capacitatea sistemului nervos central de a regla în mod independent starea de veghe și de odihnă. Astfel, ca rezultat al tratamentului pe termen lung, creierul devine obișnuit să ajute "din afară" și nu poate încetini în mod independent funcționarea sistemelor interne, ca urmare a faptului că organismul este într-o stare de excitare.
2. Programați nereguli. Ceasurile biologice predeterminează somnul eficient de la 22:00 la 00:00, nu mai târziu. Fanii vieții de noapte încalcă bioritmii, astfel încât somnul poate veni doar dimineața și în ore diferite. În acest caz, există o tendință de a schimba limita superioară, iar persoana adormă de fiecare dată mai târziu și mai târziu.

Cauzele endogene sunt de natură mentală sau fiziologică:

Tulburările psihice (gânduri de panică și anxietate, stres cronic, depresie, stres mental etc.) duc la supra-stimularea sistemului nervos, făcând creierul mai dificil să-l calmeze într-un moment când este timpul să dormim. Dacă se întâmplă adormirea, persoana se plânge de trezirea bruscă, de somn neliniștit cu coșmaruri, de sentimentul de a fi zdrobit a doua zi, etc.

Cauzele fiziologice pot fi asociate cu diferite boli, patologii și procese ascunse în organism. Frecvența insomniei indică în primul rând:

• tulburări neurologice;
• boli ale sistemului cardiovascular;
• afecțiuni ale sistemului endocrin (în special, glanda tiroidă);
• boli ale tractului digestiv, care afectează viteza și calitatea digestiei alimentare;
• leziuni cerebrale traumatice sau intervenții chirurgicale recente;
• durere cronică;
• forme ascunse ale diferitelor boli.

Insomnia la femeile gravide

În mod separat, este necesar să se ia în considerare cauzele bolilor la mamele viitoare, deoarece acestea sunt asociate cu o restructurare completă a organelor și sistemelor interne.

1. Modificări hormonale. În primul rând, tulburările de somn sunt asociate cu creșterea producției hormonului de sarcină - progesteron. Ea produce efectul unui antidepresiv, astfel încât mama viitoare tinde în mod constant să doarmă. Cu toate acestea, deja în al doilea trimestru, placenta și ovarele încep să producă cantități mari de hormon, ducând la insomnie și alte tulburări de somn. În cel de-al treilea trimestru (35-39 pe săptămână), există o scădere accentuată a producției de progesteron înainte de naștere, ceea ce provoacă din nou insomnie la mamă însărcinată.
2. Factori fiziologici. Se știe că creșterea precoce a uterului și alte modificări ale organismului conduc la o serie de simptome neplăcute: arsuri la stomac, greață și vărsături, indigestie, urinare frecventă, apnee în timpul somnului (apnee), durere cronică etc. în timpul celui de-al doilea trimestru de sarcină, pot să apară mișcări fetale, postură inconfortabilă, dureri de spate dureroase, abdomen mare etc. În perioadele ulterioare se adaugă la semnele indicate și umflarea și cramperea membrelor, întinderea pielii, care este însoțită de mâncărime. Cu câteva săptămâni înainte de naștere, pot apărea și "contracții de antrenament", caracterizate prin ton uterin (stomacul se întoarce în piatră). Toate aceste simptome împiedică somnul în timp util și de înaltă calitate la femeile gravide.
3. Cauze psihologice. Cu cât devine vârsta gestațională, cu atât mai multe gânduri tulburătoare depășesc femeia. Ea este îngrijorată de dezvoltarea fizică și de sănătatea copilului, din cauza fondului hormonal agitat, are probleme interne în inima ei, îngrijorează despre nașterea viitoare și o schimbare radicală a stilului de viață. De aceea, în primul și al treilea trimestru, mama viitoare este adesea chinuită de insomnie.

Complicații și consecințe

Perturbarea prelungită a somnului, durata și calitatea somnului provoacă o serie de consecințe grave pentru sănătatea umană.

1. Din sistemul nervos există convulsii, amorțeală a extremităților, tremor, psihoză, depresie, agresivitate crescută și iritabilitate, atacuri de panică. Productivitatea și concentrația muncii scad, memoria este perturbată, se constată slăbiciunea severă și oboseala rapidă. De asemenea, o persoană neinspirate adesea suferă de dureri de cap, migrene.
2. Indicatorii fizici se deteriorează: zona țesutului muscular, caracteristicile de rezistență etc. scade.
3. Există un risc de anomalii cardiovasculare: infarctul de organe interne, accident vascular cerebral, insuficiență, tromboză, distonie vasculară, stări hipertensive. Mulți oameni se plâng de palpitațiile inimii, de modificările ritmului.
4. Digestia este afectată. Lipsa de odihnă adecvată duce la constipație cronică sau diaree, apariția arsurilor la stomac, aciditatea crescută a stomacului, producția de biliară defectuoasă etc. Insomnia conduce, de asemenea, la greata de dimineata si lipsa poftei de mancare, rezultând o persoana lipsind un mic dejun important pentru organism.
5. Imunitatea generală și locală cade, pe fondul căreia bolile cronice și reacțiile alergice sunt exacerbate, iar bolile virale și infecțioase apar adesea.

Cum să depășească insomnia

În primul rând, medicul somnolog va oferi pacientului posibilitatea de a-și stabili independent somnul fără a implica proceduri medicale și preparate chimice.

Pentru un somn bun și rapid cu 2 ore înainte de culcare aveți nevoie de:

1. Limitați activitatea fizică, evitați sarcini, ridicarea greutății, mișcarea.
2. Refuzați să vizionați filme care duc la excitabilitate nervoasă (de exemplu, ororile și filmele de acțiune).
3. Amânați decizia unor momente importante de lucru, probleme interne.
4. Nu mâncați alimente grele (prajite, grase, dulci, picante, feluri de mâncare din carne și conserve).
5. Nu beți cafea, ceai puternic, energie, tonifiind ceaiuri din plante (ginseng, ghimbir etc.).
6. Nu beți cantități mari de lichid (vezica aglomerată și nevoia frecventă de golire nu contribuie la un somn confortabil și un somn prelungit).

Pentru tratamentul complex al insomniei cu efect permanent, trebuie să respectați următoarele reguli:

1. Stai treaz și dormi. Încercați să mergeți la culcare în fiecare zi în același timp (de preferință nu mai târziu de ora 11 seara). Poate dura câteva săptămâni pentru a dezvolta acest obicei. Somnul trebuie să fie plin, adânc, să fie de cel puțin 8-9 ore. De asemenea, este de dorit să abandonați somnul în timpul zilei.
2. Reglați alimentarea. Cina trebuie să fie întotdeauna ușor digerabilă, să fie făcută cu 3-4 ore înainte de culcare. Meniul poate fi un pește macră de mare și fructe de mare, orez sau hrișcă, produse lactate, fără grăsimi, legume sub orice formă, fructe.
3. Înainte de culcare, nu folosiți ceaiuri puternice (mai ales verzi), renunțați la cafea, ciocolată caldă, cacao. De asemenea, este de dorit să se utilizeze ciocolată, alte dulciuri.
4. Începeți să luați vitamine. Următoarele elemente (de exemplu magneziu) și vitaminele B reduc anxietatea și excitabilitatea sistemului nervos central, favorizând somnul rapid. Dacă, pe fondul unei tulburări de somn, se observă slăbiciune, slăbiciune și răceli frecvente, începeți să luați acid ascorbic și acid folic în decurs de o lună.
5. Înscrieți-vă pentru un sport. Exercițiul adecvat va ajuta la temperarea sistemului imunitar, va ameliora sistemul nervos, va îmbunătăți digestia și va pierde în greutate, ceea ce în complex va contribui la un somn bun. Este important ca orele să fie regulate (de cel puțin 2-3 ori pe săptămână). Exercițiu zilnic foarte bun timp de 20-30 de minute. Yoga este ideală pentru relaxare și întărire generală.
6. În caz de stomac cronic, adormiți pe o pernă mare.
7. Asigurați condiții optime de dormit în dormitor: temperatură confortabilă și umiditate, tăcere, întuneric. Alegeți o saltea ortopedică și o pernă, așezată plăcută pe corp (de preferință din materiale naturale). Îndepărtați factori enervanți cum ar fi clipește în timp ce încărcați telefonul, bifați ore, robinet care picură etc.
8. Înainte de culcare, este de dorit să aerisiți camera timp de 10-15 minute. Oxigenul normalizează metabolismul, asigură funcția respiratorie a celulelor.
9. Găsiți cele mai bune modalități de relaxare. Adesea, insomnia este asociată cu anxietatea, rezolvarea sarcinilor, anxietatea despre evenimente etc. Există diverse modalități de a ajuta la calmarea sistemului nervos, ameliorarea tensiunii fizice. Un efect bun este demonstrat de complexul de yoga de seară și de exercițiile speciale de respirație. Un stres comun va ușura o baie fierbinte cu sare de mare și uleiuri esențiale. Puneți o pungă de iarbă de levănțică uscată în zona pernei. De asemenea, înainte de a merge la culcare puteți viziona un film bun sau un desen animat pentru copii, citiți o carte, legați-o, faceți un hobby liniștit cu muzica clasică. Cel mai important lucru este să nu aveți conversații interesante și să nu finalizați proiectele de lucru.

Rețete populare pentru insomnie

Cu multe secole în urmă, strămoșii au început să folosească ingrediente naturale pentru a îmbunătăți calitatea și durata somnului. În decursul multor ani de experimentare, au fost create cele mai eficiente și absolut sigure rețete pentru insomnie.

Amestec de miere
Se știe că produsele de albine, cum ar fi mierea, polenul, jeleul regal, propolisul etc. calmeaza sistemul nervos si produce un efect sedativ usor.

Rețetă rapidă - combinați un pahar de apă caldă sau lapte cu o lingură de miere și beți într-o gulp de jumătate de oră înainte de culcare.

Puteți, de asemenea, se amestecă lamaie zdrobită cu zest (1 bucată), 2 linguri de miere reală și nuci zdrobite. Amestecul rezultat trebuie luat într-un volum de 1 lingură cu 30 de minute înainte de culcare.

Eficace o combinație de oțet de miere și de mere. Pentru a face acest lucru, 100 g de produs de albine este măcinat cu 3 lingurițe de oțet, iar apoi amestecul este trimis la rece timp de câteva zile. Această pastă de miere este luată într-un volum de 1-2 lingurițe cu 30 de minute înainte de culcare.

Aromaterapie
Perechi de uleiuri esențiale acționează asupra corpului într-un mod complex: eliberează tensiune în sistemul nervos central, relaxează mușchii, elimină durerile de cap și produce sedare ușoară. Cu toate acestea, nu toate uleiurile sunt favorabile pentru tratamentul insomniei. Uleiurile esențiale de menta, rozmarin, lemn de santal, lavandă, iasomie, valeriană, busuioc, cedru și lemn de trandafir reduc excitabilitatea sistemului nervos.

Pentru tratament, este suficient să picurăți 4-5 picături în vasul arzătorului de ulei și uleiul de fum din cameră să doarmă timp de 30 de minute. De asemenea, puteți umezi cu un eter un colț de lenjerie de pat sau un șervețel, apoi puneți-l în zona capului.

Un efect bun este demonstrat de băile calde de seară cu uleiurile specificate. Cel puțin 10-15 picături sunt adăugate la apă, după care procedura durează aproximativ 15 minute.

Puteți masaj cu uleiuri esențiale, ceea ce va facilita și mai mult somnul. Este necesară masarea zonei templelor, palmelor, picioarelor, gâtului și zonei umărului.

Medicamente din plante
Medicina tradițională încurajează utilizarea taxelor de plante pentru tratamentul insomniei la domiciliu. Există un număr semnificativ de rețete - toată lumea va găsi cu siguranță o combinație eficientă de plante pentru ei înșiși.

De exemplu, următoarele preparate pe bază de plante produc un efect bun:

• o lingura de oregano, o lingurita de radacina valeriana de pamant si 120 ml de apa clocotita;
• o lingură de mămăligă, aceeași cantitate de rădăcină valeriană, o linguriță de balsam de lamaie și un pahar de apă fiartă;
• pe o lingură mică de calendulă, mămăligă, cimbru și jumătate de litru de apă clocotită;
• o lingura de ierburi de somn si un pahar de apa clocotita;
• o lingurita de salvie, lavanda, menta si jumatate de litru de apa clocotita;
• Tinctura bujorului (30 picături de trei ori pe zi timp de câteva săptămâni).

Aceste taxe uscate sunt pregătite sub forma unui decoct. Puteți fierberea amestecului într-o baie de apă timp de aproximativ 15 minute, apoi tulpina și bea înainte de culcare (nu mai mult de un pahar). Puteți, de asemenea, aburi într-un termos și se diluează cu apă 1 la 1 (bea pe timp de noapte în cantitatea de sticlă).

Toate metodele de mai sus trebuie aplicate în combinație. Dacă tratamentul nu ușurează adormirea timp de 10 sau mai multe zile, faceți o întâlnire cu un somnolog care se ocupă de tulburările de insomnie și bioritmă. Specialistul va identifica cauzele adormirii lente și va prescrie un curs individual de terapie. Dacă nu există un astfel de medic foarte specializat în regiunea dvs., atunci un neurolog va ajuta să facă față problemei adormirii.

Insomnia suferă: ce să faci acasă?

În lumea modernă, suprasaturată de informații, plină de anxietate, stres și hipodinamie de birou, insomnia are amploarea unei epidemii reale și îi chinui pe oameni într-o bază tot mai mare.

La început, nu primim suficient somn doar ocazional, apoi periodic, atunci nopțile fără somn se repetă în mod regulat, lipsa de somn se transformă într-o etapă cronică și provoacă multe boli grave.

Dar până se întâmplă acest lucru, situația poate fi corectată de dvs. înșivă. În acest articol vom înțelege ce să facem pentru a scăpa de insomnie la domiciliu.

Somnul este deranjat

Este interesant să știm că medicina oficială nu recunoaște termenul "insomnie" drept corect, considerând că nu este obiectiv. Într-adevăr, există puțini oameni din lume care suferă de o lipsă totală de somn pentru o lungă perioadă de timp și ceea ce considerăm a fi insomnie este de fapt numită insomnie, o tulburare asociată cu problemele de a adormi și de a menține faze somnorizante pe tot parcursul nopții. Insomnia are numeroase soiuri: reușim să adormim chiar înainte de zori, alții se trezesc cu mult înainte de alarma, alții dorm noaptea tot timpul. Dar rezultatul este întotdeauna același: o persoană se simte obosită toată ziua, deprimată și este afectată de dureri de cap.

Astăzi, principalele cauze ale adormirii dificile și al somnului intermitent neliniștit, care privează o persoană de posibilitatea de a recupera energia epuizată pe timp de noapte în timpul zilei, sunt oboseala cronică, stresul și depresia.

Adesea, insomnia este de scurtă durată și se datorează faptului că o persoană este deranjată de resentimente, anxietate și planuri neîndeplinite pentru această zi.

Locul al doilea în lista celor mai răi dușmani ai somnului sănătos - alcool, supraalimentare, fumat și lipsa activității fizice. În al treilea rând - insomnie debilitantă, care se dezvoltă pe fundalul unei boli grave.

Și dacă în acest din urmă caz, insomnia nu este cauza, ci o consecință și, pentru a scăpa de ea, este necesar să se consulte un medic, apoi în primele două, fiecare dintre noi este pe deplin capabil să ne fixăm propriul somn.

Este posibil să vă vindecați insomnia?

Reparați în mod independent un somn puternic și sănătos sub puterea fiecăruia. Există o mulțime de recomandări și sfaturi despre ce să faceți pentru a scăpa de insomnie la domiciliu, dar toate se aruncă la un singur lucru: în primul rând, trebuie să vă ajustați ritmul de viață.

Dacă încetezi să mai rămâi la muncă și o duci acasă, vei avea, de obicei, o odihnă nu numai în vacanță, ci și în week-end și va fi sensibil filosofic la probleme insolubile, stresul, suprasolicitarea și depresia vor scădea cu siguranță și vei fi din nou complet somn.

Producția de hormoni care ne ajută să adormim este foarte afectată de iluminare. Aranjamente biologice astfel încât corpurile noastre să se pregătească pentru pat atunci când începe să se întunece. Lumina puternică seara de pe ecranul televizorului sau al computerului face dificilă producerea hormonilor necesari și nu ne putem relaxa complet și adormim.

Dacă insomnia nu este permanentă pentru dvs., dar se produce periodic din cauza unor tulburări interne și a unor infracțiuni, trebuie să vă dați seama că nici o problemă sau îngrijorare nu merită sănătatea dvs. și, în numele unui somn odihnitor, le aruncați din cap cel puțin până în ziua următoare.

Și, bineînțeles, nu uitați de un stil de viață sănătos. Lăsați obiceiurile proaste cum ar fi pofta de alcool și fumatul, faceți o plimbare în fiecare zi (faceți cel puțin câteva opriri pentru a munci), mâncați o dietă echilibrată și nu primiți suficient somn.

Și chiar mai rapid și eficient pentru a depăși insomnia va ajuta la mai multe sfaturi dovedite dovedit aprobat de medici și recomandat de persoanele care le folosesc în practică.

Sfaturi pentru un somn bun și sănătos

Următoarele rețete și metode sunt potrivite pentru tratamentul insomniei, care apare ocazional la persoanele sănătoase. Ele sunt simple, eficiente și ajută într-un timp destul de scurt să învețe să se relaxeze rapid și să adoarmă bine, uitând de anxietățile din timpul zilei:

1. 1 somn de 8 ore. Aceasta este durata de somn este optim pentru recuperarea fizică și mentală completă în timpul nopții. Este adevărat, pentru unii oameni, 7 ore sunt suficiente, dar în nici un caz mai puțin. Nu trebuie să sperați că puteți dormi toată săptămâna în weekend. În primul rând, este imposibil să compensați pentru o săptămână lipsa de somn în două zile, și în al doilea rând, în aceste zile, tot nu veți putea dormi pe deplin, deoarece corpul dumneavoastră, confuz de lipsa de somn, nu se va putea relaxa.
2. 2 Trezirea la momentul potrivit. Somnul unei persoane constă în cicluri alternante de faze lente și rapide. Dacă te trezești în timpul unei faze lente și profunde, te vei simți copleșit și obosit toată ziua. Trezirea din faza rapidă, trezită, va fi ușoară, chiar dacă somnul este întrerupt mai devreme de 8 ore. Calculeaza-ti timpul de trezire corect este usor. Fiecare ciclu complet de somn durează 90 de minute, începe cu o lentă și se termină cu o fază rapidă. Trebuie să calculați programul dvs. individual. De exemplu, te duci la culcare la 22:45 iar la ora 23:00 adormi. Aceasta înseamnă că primul dvs. ciclu de somn, terminând într-o fază rapidă, se va încheia la 00:30, apoi la 02:00; 03:30 și așa mai departe. În acest caz, se pare că alarma trebuie setată la 6:30 sau 8:00.
3. 3 Cina corectă. Gustările de seară ar trebui să fie compuse în principal din carbohidrați liniștiți, considerați ca fiind cei mai buni pastile pentru somn. Și nu din legume și fructe, ci din toate tipurile de cereale și produse de panificație. Nici măcar o bucată mică de prăjituri sau prăjituri nu este interzisă. Principalul lucru - să mănânce puțin și nu mai târziu de 3 ore înainte de culcare. Ei bine, dacă sunteți pe o dietă - mâncați o brânză de vaci savuroasă, puteți cu o linguriță de miere și beți un pahar de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
4. 4 Activități sportive nu mai târziu de 6 ore înainte de culcare. La culcare, este recomandabil să vă odihniți pentru o plimbare de jumătate de oră în aerul proaspăt Exercitarea ridică sistemul nervos, astfel încât orice antrenament, care se termină după 17-18 ore, contribuie la insomnie și interferează cu odihna normală. Și pentru a nu pierde aptitudinile, încercați să nu neglijați exercițiile de dimineață.
5. 5 Refuzând să se uite la televizor înainte de a merge la culcare. Un televizor este un dispozitiv tehnic, care în principiu nu ar trebui să fie în dormitorul tău. Orice programe de televiziune și filme de lung metraj, chiar melodrame lacriitoare și comedii amuzante, și chiar mai mult filme de acțiune, orori, thrillere și știri negative despre evenimentele din țară și din lume sunt dușmani rău intenționați ai somnului odihnitor și celor mai buni prieteni ai insomniei. Și pentru a vă relaxa, citiți o carte calmă înainte de culcare, dar mai degrabă ascultați muzică relaxantă.
6. 6 Aranjamentul corespunzător al patului. Îmbrăcămintea joacă un rol important în lupta împotriva insomniei. Pentru a oferi un suport fiziologic corect la coloana vertebrală a spatelui, salteaua și perna trebuie să fie moderat elastice, nu prea moi și nu prea rigide. Produsele ortopedice sunt cele mai potrivite pentru acest scop. Lenjeria de pat este, de asemenea, importantă pentru un somn sănătos. Tabelele din matase și pansamentele de lux sunt potrivite doar pentru scene frumoase în film, dar în viață nu sunt prea confortabile. Prefer accesorii textile din bumbac și in.
7. 7 Perna cu ierburi aromate. Tampoane aromatice pentru somn sunet - o armă mare în lupta împotriva insomniei. Umplerea pentru ele este selectată individual, pe baza preferințelor personale. Pot fi hamei, anason, mlaștină, ace de pin, valerian. Există multe mirosuri liniștitoare și relaxante pe bază de plante. Condiția principală - mirosul lor ar trebui să fie plăcut pentru tine. Ele pot umple perna ca un întreg și puteți pune un mic sac de ierburi în cap.
8. 8 Aromabath înainte de culcare. Băile cu adaos de uleiuri esențiale sau decoctări decolorante pe bază de plante sunt folosite pentru a trata insomnia din antichitate. Ei se relaxeaza, calmeaza, amelioreaza tensiunea nervoasa acumulata in timpul zilei. Somnul după o astfel de baie vine repede și este puternic și plăcut. Ar trebui să fie luate nu mai devreme de o oră și jumătate după cină și nu mai mult de 20-25 de minute. Temperatura apei nu trebuie să fie mai mare de 37-38 ° C. De exemplu, 50 de grame de mentă, oregano și calendula pot fi adăugate în apă. Este de remarcat faptul că, de obicei, fără aditivi, baia ameliorează și stresul.
9. 9 Tincturi din plante calmante. Plantele cum ar fi mararul, pelinul, valeriana au multe calitati utile, inclusiv ajuta la combaterea insomniei. Pentru a pregăti tinctura, puteți folosi oricare dintre aceste plante. Ele pot fi achiziționate la o farmacie sau vă puteți asambla, uscați și mănâncați. Două linguri de semințe de mărar uscat, frunze de pelin sau rizomi de valerian, se toarnă un pahar de apă fiartă și se lasă timp de aproximativ 2 ore. Apoi filtrați, adăugați apă fiartă la volumul original și beți înainte de a merge la culcare pentru o jumătate de pahar. Dacă tinctura pare prea amară, adăugați o linguriță de miere.

Insomnia, sau așa cum am numit-o - insomnie, din când în când toți oamenii se întâlnesc. Nu trebuie să vă supărați, dar ar trebui să scăpați cu siguranță de ea. Și principala armă în lupta pentru somn sunet este o atitudine pozitivă. La urma urmei, răul pentru sănătatea noastră nu este atât de insomnie în sine, ca grijile constante cu privire la consecințele pe care le provoacă.

Insomnie: ce să fac?

Ce se întâmplă dacă există insomnie? Dacă de fiecare dată trebuie să te lupți să adormi, indiferent cât de rău vrei să dormi... Dacă trezirea în mijlocul nopții timp de câteva ore devine un obicei... Să încercăm să analizăm principalele sfaturi și recomandări oferite de psihologi pentru a lupta împotriva insomniei.

Ce este insomnia și ce simptome provoacă aceasta?

Tulburările de somn sunt o nevroză destul de populară care afectează starea emoțională, energia, sănătatea și performanța persoanei. Insomnia cronică este adesea cauza unor probleme grave de sănătate. Cu toate acestea, schimbări minore în viața voastră și anumite exerciții vă pot salva de nopțile deranjante.

• dificultatea de a adormi;
• trezirea precoce;
• nevoia de alcool sau de somnifere pentru a dormi bine;
• oboseala, somnolenta in timpul zilei, iritabilitate sau incapacitatea de a se concentra asupra procesului de lucru;
• revărsări periodice pe timp de noapte.

Insomnia este o tulburare de somn când o persoană nu se poate relaxa pe deplin. Ca rezultat, dimineața se simte obosit și iritabil. Rețineți că oamenii au nevoie de o durată de somn diferită. Extinderea bolii este determinată de calitatea somnului, bunăstarea dimineața și timpul necesar pentru a adormi. Puteți chiar dormi noaptea timp de 8 ore, dar dacă mai târziu în timpul zilei vă simțiți obosit și somnoros, atunci puteți fi deja diagnosticat cu insomnie.

Cauzele insomniei

Insomnia poate acționa și ca o consecință a unui stil de viață sărac sau a unor obiceiuri proaste. De exemplu, acest lucru se aplică iubitorilor de cafeină sau acelor persoane care suferă de stres zilnic.

Cu toate acestea, există vesti bune - cel mai adesea, tulburările de somn pot fi vindecate! Acest lucru se poate face fără a lua medicamente.

Cauze fiziologice și psihologice

Uneori o tulburare de somn este temporară (doar câteva zile). În astfel de situații, o persoană are, de asemenea, factori temporari negativi - stres sau entuziasm puternic înainte de evenimentul viitoare. Alteori, insomnia este un fenomen persistent care trebuie eliminat.

Uneori problema principală a debutului simptomelor tulburărilor de somn este legată de activitatea mentală sau fizică a unei persoane:

• Factorii psihologici care cauzează simptome neplăcute: depresia intermitentă, tulburarea de stres post-traumatic, anxietatea, tulburarea bipolară, stresul persistent.
• Medicamente care afectează negativ somnul: medicamente pentru gripa sau răceli, inclusiv analgezice, alcool, cofeină, corticosteroizi.
• Unele boli: sindromul Parkinson, creșterea funcției tiroidiene, patologia renală, reflux (acid), reacții alergice, dureri persistente severe, astm, cancer.

Insomnia cronică: factori majori

Înainte de a începe tratamentul acestei boli, este necesar să analizăm posibilele cauze ale apariției acesteia. Acești factori, cum ar fi anxietatea persistentă, stresul, depresia, obiceiurile proaste și așa mai departe, au un efect negativ asupra somnului. După ce puteți determina singur de ce aveți insomnie, puteți găsi cel mai eficient tratament.

• Există stresuri regulate?
• Există o depresie persistentă sau doar o stare proastă?
• Nu există nici o putere pentru a face față sentimentului cronic de mare entuziasm sau anxietate?
• Poate că utilizați medicamente de miere care pot sparge un somn sănătos?
• Aveți o boală care afectează somnul?
• Atmosfera în casă contribuie la un sejur confortabil și relaxant?
• Aveți suficient timp în fiecare zi pentru a merge în aerul proaspăt?
• Aveți un program stabil de somn (adormiți în același timp)?

Insomnia Tratamente

Înainte de a începe tratamentul, rețineți că unele dintre lucrurile pe care le faceți pentru a depăși o boală vă pot face să vă simțiți mai rău. De exemplu, vorbim despre băuturi alcoolice sau pilule puternice de dormit - aceasta nu este o metodă pentru a restabili somnul sănătos. Ar trebui să acordați atenție cantității de cafea consumată în timpul zilei. Se întâmplă astfel încât o persoană trebuie doar să își corecteze obiceiurile negative, să se debaraseze de ele și să se întoarcă un somn sănătos și sănătos.

În loc de obiceiuri proaste, este necesar să introduci în viața ta noi care să promoveze un somn puternic și sănătos:

• Ar trebui făcută astfel încât dormitorul să fie rece, liniștit și întunecat. Creșterea temperaturii aerului, lumina aspru sau cel mai mic rugină pot fi motive serioase pentru lipsa de somn. Apoi puteți folosi ochelari, o mască de dormit sau perdele luminoase, un ventilator.
• Reglați ritmul corect de starea de veghe și de somn - încercați să dormiți și să vă treziți în același timp. Acest lucru se aplică și în weekend.
• După-amiaza, ar trebui să eliminați somnul scurt. Încărcați-vă mai mult.
• Evitați excitarea sau stresul la culcare. Acestea includ exerciții, conflicte sau discuții, televiziune, jocuri video, calculatoare.
• Nu utilizați gadgeturile pentru culcare cu lumini strălucitoare.
• Încercați să eliminați sau să limitați la minim consumul de cofeină, alcool sau nicotină.

Păstrarea unui jurnal pentru a determina obiceiurile proaste - starea victoriei asupra insomniei

Uneori, o persoană devine atât de obișnuită cu aceste sau alte acțiuni care încetează complet să le dea o semnificație. Cu alte cuvinte, el nici măcar nu-și închipuie că această acțiune îi poate afecta sănătatea.

Poate că calitatea somnului tău afectează o ceașcă mică de cafea preferată în fiecare zi. Pe de altă parte, poate sunteți doar obișnuiți să vă uitați la televizor până noaptea târziu, iar corpul dumneavoastră și-a dezvoltat deja propriul program de somn și veghe. Pentru a identifica obiceiurile ascunse, cel mai bine este să începeți un jurnal.

Tot ce trebuie să faceți este să scrieți toate detaliile despre obiceiurile zilnice. ritmuri de somn, simptome și insomnie. Astfel de detalii includ timpul și locul adormirii, timpul de trezire, care vă place să beți și să mâncați și așa mai departe.

Pregătirea corpului pentru modul de noapte

În timpul nopții, anumite structuri ale creierului sintetizează melatonina, care ajută corpul să regleze ritmul corect al somnului-veghe. Deoarece melatonina este controlată de lumină, lipsa de lumină naturală din timpul zilei vă poate face somnolență, în timp ce o suprapunere de iluminare diminuată pe timp de noapte poate suprima producția de melatonină și poate provoca tulburări de somn.

Pentru a elimina astfel de probleme, urmați aceste sfaturi:

• Creșteți timpul petrecut în natură. Petreceți timp între lucrul afară în lumina soarelui, încercați din nou să nu purtați ochelari de soare și să vă deschideți jaluzelele și perdelele în timpul zilei.
• Limitați lumina artificială pe timp de noapte. Pentru a crește producția de melatonină, activați luminile slabe, acoperiți ferestrele din dormitorul dvs., evitați lumina puternică și opriți televizorul, smartphone-urile și monitoarele. Dacă nu este posibilă întunecarea camerei, puteți utiliza o mască specială pentru ochi.

Ce să faci cu lipsa de somn?

"Insomnia torturată, ce să facem?" - auzim această întrebare din partea clienților noștri tot mai des. Desigur, cu cât vă confruntați cu mai multe dificultăți din cauza somnului, cu atât mai mult începe să vă invadeze gândurile. S-ar putea să vă fie frică să adormiți, pentru că sunteți sigur că veți avea somn neliniștit timp de mai multe ore. Poate că vă îngrijorați, pentru că aveți o zi grea așteptând mâine și dacă nu vă culcați opt ore, sunteți sigur că veți alege o prezentare importantă la locul de muncă. Așteptarea dificultăților cu somnul exacerbează situația cu insomnia, anxietatea umple corpul cu adrenalină și, în timp ce vă gândiți la asta, nu puteți adormi.

Cum sa inveti sa-ti identifici patul nu cu insomnia, dar cu un somn bun si odihna?

Dacă temerile interferează cu capacitatea de relaxare pe timp de noapte, există câteva metode care pot ajuta în acest sens.

Trebuie să respectați anumite cerințe:

• Dormitorul este proiectat exclusiv pentru dormit. Nu urmăriți televizorul, nu funcționează, nu utilizați gadgeturi. Scopul este ca tu să stabilești asociații clare ale dormitorului tău cu odihnă, cu somn.
• Dacă somnul nu vine la tine, nu stai în pat. Nu trebuie să încerci să adormi cu forța. Aruncarea și răsucirea, puteți crește doar anxietatea. Ridicați-vă, du-te în altă cameră și, de exemplu, citiți o carte, beți o ceașcă de ceai cald, slab, faceți o baie sau activați muzică liniștitoare. Când simțiți că vă întoarceți la culcare, întoarceți-vă la culcare.
• Îndepărtați ceasul de cameră din vizualizare. Veți fi supărați, nervi și vă faceți griji și mai mult când veți vedea cum vor trece minutele fără somn. Este necesar să facem totul pentru a exclude stări alarmante.

Lupta cu insomnia este sortită eșecului dacă îl hrănești constant cu gândurile tale negative.

Cum de a face față programului de lucru cu schimbare?

Munca de noapte sau programarea instabilă pot ruina un vis. Dar aveți posibilitatea să limitați impactul negativ, practicând un stil de viață sănătos și urmând sfaturile prezentate mai jos:

• Reglați-vă ritmul "somn-trezire" - activați becuri strălucitoare sau lămpi fluorescente în mediul de lucru și când vă întoarceți acasă, purtați ochelari de înaltă calitate care protejează de razele solare.
• Petreceți mai puțin timp pentru a vă deplasa la un birou de lucru - durează ore întregi de somn. Cu cât mai mult timp petreceți în călătorie acasă, cu atât mai dificilă va fi să vă faceți să adormiți după muncă.
• Evitați schimbările frecvente în programul de lucru.
• Asigurați-vă lumina și zgomotul dormitorului - fără penetrare. Utilizați perdele speciale sau o mască pe ochi, opriți telefonul, porniți muzică liniștitoare în timpul somnului.

Strategia generală de combatere a insomniei cronice

Voi dormi noaptea cu ochii deschiși cu gânduri de "ce ar fi dacă?" Și să inventeze cele mai grave scenarii? Excelența cronică este un obicei mental pe care îl puteți depăși dacă îl studiați.

Gânduri negative care trebuie abandonate și înlocuite cu cele corecte.

Provocări nerealiste: "Trebuie să mă culc suficient noaptea, ca o persoană normală";
Soluție: "Mulți oameni au probleme cu adormirea din când în când. Trebuie să practic mai mult ";

Exagerare: "Din nou în noaptea suferinței nedormite";
Soluția: "Nu în fiecare noapte este aceeași. Uneori somn mai bine decât de obicei ";

Catastrofa: "Dacă nu dorm, am stricat prezentarea și mi-am pus în pericol munca";
Soluția: "Mă duc la prezentare, chiar dacă sunt obosită. Mă pot relaxa și odihni, chiar dacă nu pot adormi ";

Hopelessness: "Nu pot sa dorm niciodata in mod corespunzator. Acest lucru este în afara controlului meu ";
Soluția: "Insomnia va dispărea în curând. De îndată ce nu mă îngrijorez, mă voi putea concentra pe acțiunile potrivite și voi putea să depășesc această boală ";

Divination: "A dormi noaptea, voi petrece cel puțin o oră. Știu sigur ";
Soluția: "Nu știu ce se va întâmpla în seara asta. Poate că pot să adorm rapid dacă folosesc practicile despre care am citit;

Amintiți-vă, înlocuirea gândurilor dăunătoare cu cele adevărate necesită mult timp și practică. Puteți crea propria listă de gânduri negative care împiedică adormirea, precum și răspunsul la acestea.

Utilizarea relaxării în lupta împotriva insomniei

Tehnicile de relaxare, cum ar fi meditația, respirația profundă, yoga și tai chi, vă pot ajuta să vă calmați mintea și să reduceți stresul. Și acest lucru este fără efectele secundare ale medicamentelor de somn!

Aceste metode sunt o completare a metodelor de bază de relaxare, dar efectul poate fi destul de vizibil. Puteți să le aplicați în mod regulat, aplicând de fiecare dată înainte de a merge la culcare sau când vă treziți în mijlocul nopții:

• Relaxare progresivă a tuturor mușchilor corpului. Așezați-vă într-o poziție mincinoasă. Trebuie să începeți cu picioarele - deplasați-vă cât mai mult posibil mușchii. Țineți 10 ani și apoi relaxați-vă. Faceți un exercițiu pentru toate grupurile musculare în mod individual, urmând direcția de la picioare la cap. Vedeți mai multe - aici.
• Respirație diafragmatică. Mulți oameni nici măcar nu știu ce să respire corect este să respire adânc. Când respirăm adânc, ajută organismul să se relaxeze cât mai mult posibil. Faceți exercițiul încet și cu ochii închiși. Expirăm prin gură și inspirăm prin nas.

Pentru a dezvolta abilități de relaxare, este necesar să se practice aceste metode în mod regulat. Tehnica se justifică pe sine, pentru că, în consecință, câștigi putere asupra corpului tău. Puteți aplica aceste tehnici tot timpul.

Cercul vicios al insomniei

Bad somn, de regulă, duce la stres și dă naștere la gânduri tulburătoare despre imposibilitatea de a dormi. Aceasta, la rândul său, conduce la o tensiune constantă și la un obicei negativ de a adormi cu ajutorul somniferelor sau a alcoolului și, de asemenea, dezvoltă obiceiul de somn în timpul zilei, pentru a prinde timpul pierdut pe timp de noapte. Aceasta duce la agravarea în continuare a problemei cu insomnia. Acesta este așa-numitul "cerc vicios al insomniei".

Tehnicile de combatere a gândurilor negative care împiedică exercițiile de somn și de relaxare sunt principalele componente ale așa-numitei terapii cognitiv-comportamentale (CPT), una dintre cele mai eficiente domenii ale psihoterapiei moderne. CPT se angajează în faptul că nu numai că formează obiceiuri pozitive, dar contribuie și la schimbarea gândurilor și atitudinilor față de somn, care pot ajuta, de asemenea, să scape de insomnie, să reducă stresul și să oprească cercul vicios al insomniei.

În același timp, psihoterapia poate fi mult mai sigură și mai eficientă în combaterea tulburărilor de odihnă decât pastilele de somn. Cu toate acestea, nu este un drog instant, deoarece necesită timp și consecvență.

La început, starea dumneavoastră poate chiar să se înrăutățească, mai ales dacă terapeutul recomanda o terapie de restricție la somn, în funcție de care va trebui să reduceți durata de odihnă.

Insomnia - trebuie să lupți corect (despre sedative și hipnotice)

Dacă nu puteți adormi noaptea, cel mai simplu lucru pe care îl puteți face este să luați pastile de dormit, dar aceasta nu este o opțiune, deoarece medicamentul nu elimină cauza insomniei și, în unele cazuri, va agrava problema doar. În orice caz, înainte de a lua orice măsuri, este important să discutați cu medicul dumneavoastră în această privință.

Există multe suplimente dietetice și pe bază de plante care stimulează somnul. Unele dintre ele, cum ar fi ceaiurile din plante medicinale și balsamul de lamaie, sunt în general inofensive, în timp ce altele pot avea multe efecte secundare.

Este posibil ca acestea să nu fie eficiente pentru toată lumea, dar pot fi identificate două dintre cele mai populare suplimente:

• Melatonina este un hormon care este natural sintetizat în corpul uman pe timp de noapte. Experiența arată că acest aditiv poate fi eficient în utilizarea pe termen scurt pentru a regla "ceasul intern", de exemplu atunci când călătoriți. Cu toate acestea, pot să apară efecte secundare, dintre care una este somnolența a doua zi.
• Valerian este o planta cu un efect sedativ usor care ajuta la somn mai puternic. Cu toate acestea, calitatea suplimentelor de valeriană variază considerabil.

Pastilele de somn, peste-tejghea

Componenta principală a acestor medicamente este adesea un antihistaminic, de regulă se utilizează în cazurile de alergii, febră de fân și răceli. De aceea, utilizarea acestor medicamente pentru o perioadă lungă de timp nu este recomandată. În majoritatea cazurilor, experții în somn se opun utilizării pilulelor de somn, chiar dacă pun la îndoială eficacitatea acestora din cauza prezenței unui număr de efecte secundare și a lipsei de informații privind siguranța.

Dacă un remediu pentru insomnie poate oferi ajutor temporar de la apariția somnului, cel mai bine este să utilizați medicamentul numai în cazuri extreme și numai în cantități limitate. Pentru a începe, încercați să vă schimbați rutina zilnică, obiceiurile și atitudinea dvs. de a dormi. Experiența arată că schimbarea stilului de viață și a comportamentului unei persoane dă cel mai bun și durabil efect în lupta împotriva insomniei.

Când trebuie să caut un tratament profesionist pentru insomnie?

Dacă ați încercat deja instrumentele și metodele menționate mai sus pentru combaterea insomniei și aveți dificultăți în obținerea somnului, aveți nevoie de un psiholog sau de un alt specialist în tulburări de somn care să vă poată ajuta. Este necesar să se ceară ajutor profesional în următoarele cazuri:

• insomnia nu răspunde la strategiile de auto-ajutorare;
• tulburările de somn cauzează probleme serioase la domiciliu, la serviciu sau la școală;
• aveți simptome severe, cum ar fi dureri în piept sau dificultăți de respirație;
• insomnia apare aproape în fiecare noapte și progresează.

Înainte de a contacta un psiholog, este recomandabil să se supună unui examen medical. Medicul dvs. va diagnostica fie boala organică, fie va fi clar că aceasta este o nevroză. În cel de-al doilea caz, adică Dacă insomnia se datorează unor factori mentali, munca ar trebui să înceapă cu un psiholog sau psihoterapeut competent.