logo

Cum să instruiți în mod corespunzător și eficient mușchiul inimii?

Inima poate fi numită unul dintre organele principale ale omului. În fiecare zi, aceasta susține activitatea tuturor sistemelor și organelor interne, asigurând avansarea sângelui prin vasele de sânge. Dacă o persoană are o inimă sănătoasă, poate trăi o viață lungă și fructuoasă. Pentru a întări musculatura inimii, pentru ao ajuta să rămână sănătos, trebuie să faceți exerciții pentru inimă.

Inima sănătoasă

În starea normală, frecvența cardiacă este de 60 până la 85 batai pe minut. În acest timp, mușchiul inimii trece prin 4 litri de sânge.

Dacă crește activitatea fizică, numărul contracțiilor crește, ca și volumul de sânge. La o persoană care este implicată în activități sportive sau în alte activități, nu se pompează 4 litri de sânge pe minut, dar până la 20 de persoane. Dacă un sportiv nu se antrenează ocazional, ci în mod regulat, atunci volumul de sânge pompat crește la 40 de litri pe minut. O persoană care intră în mod regulat în sport, își desfășoară cu ușurință activitatea fizică.

Cu o sarcină constantă, inima devine antrenată, întinsă, poate transporta orice sarcină, adică întărește. Exercițiu regulat, alergare, muncă fizică - aceasta este o pregătire bună a inimii.

Cum să instruiți inima? Puteți exercita pe o bicicletă staționare, alerga, înota, înălță greutăți. Antrenamentul trebuie să dureze 50-60 de minute, de 6 ori pe săptămână, cu o rată a pulsului de 120-130 bătăi pe minut. Apoi, în aproximativ șase luni, volumul său va crește cu 50-55%. Nu este necesar prea zelos: dacă rata pulsului este de 175-200 bliț pe minut, atunci inima devine obosită și începe să se prăbușească.

Există multe simulatoare, care aparțin grupului "cardio", care arată încetinirea și accelerarea pulsului. Dar instruirea nu este neapărat o sală de gimnastică. Aceasta poate fi o urcare pe scări și mai multe distanțe între opriri pe jos. Nu uitați să vă odihniți inima astfel încât să se poată recupera și consolida. Formarea ar trebui să se alterneze cu odihnă.

Ar trebui clarificat faptul că în acest caz vorbim despre un corp sănătos. Acestea sunt mai degrabă metode de prevenire decât de tratament. Cei care au deja probleme cu inima nu au voie să se angajeze în mod activ în sport. Pentru ei, a dezvoltat o gimnastică specială, exerciții pentru inimă, care sunt efectuate sub supravegherea unui medic.

Pacienții cu afecțiuni cardiace

Acum, nu numai persoanele în vârstă, dar tinerii suferă de multe ori de boli ale sistemului cardiovascular. Ei sunt obligați să ia în mod constant medicamente, să-și limiteze activitatea fizică. Cu toate acestea, ar fi o greșeală să presupunem că astfel de pacienți ar trebui să renunțe la orice activitate fizică. Dacă doctorul alege un set de exerciții pentru pacient, nu numai că va întări corpul, ci va contribui și la recuperare, deoarece are un efect de vindecare.

Terapia de exerciții pentru bolile sistemului cardiovascular, cu condiția ca setul corect de exerciții și exerciții regulate să fie asigurat, să normalizeze tensiunea arterială și să întărească mușchiul inimii.

Americanii au efectuat o serie de studii și au demonstrat că producția cardiacă a crescut în cazul persoanelor cu insuficiență cardiacă în decurs de 3 luni de exerciții fizice, comparativ cu pacienții care nu au fost implicați.

Antrenamentul cardiac conduce la următoarele rezultate:

  1. Structurile miocardice deteriorate sunt restaurate.
  2. Efectele atacurilor de inima sunt minimizate, cicatricea este redusă după această boală.
  3. Facilitat activitatea miocardului. Atunci când o persoană efectuează exerciții ritmice non-grele, așa-numita pompă musculară începe să lucreze, ceea ce ușurează parțial munca inimii.
  4. Imunitatea este întărită, nivelul colesterolului este redus. Sa dovedit că exercițiile pentru inima suprimă dezvoltarea proceselor inflamatorii, și anume, inflamația este una din cauzele dezvoltării anumitor boli de inimă.
  5. Microcirculația se îmbunătățește. Acest lucru este important în special în cazul insuficienței cardiace.
  6. Dacă vă exercitați în mod regulat, ceea ce este un fel de stres, va fi mai ușor pentru organism să îndure orice situație stresantă. În plus, în timpul exercițiilor fizice, se produce serotonina și endorfinele, numite hormonii fericirii. Ajută la combaterea depresiei și la dezvoltarea stării emoționale corecte.

Infarctul miocardic

A fost dezvoltat un program special care ajută pacienții să se ridice în picioare. Când începe să se angajeze, numai medicul decide. El prescrie aceste proceduri în funcție de starea de sănătate a pacientului.

Dacă infarctul miocardic a fost necomplicat, atunci gimnastica este prezentată deja în a doua sau a treia zi de tratament. Acesta este condus de un instructor care monitorizează pulsul pacientului. Clasele durează 10-12 minute. Gimnastica se desfășoară chiar în spital.

  • Preveniți complicațiile care pot apărea datorită slăbicirii funcțiilor inimii, limitării activității motorii etc.
  • Îmbunătățirea stării funcționale a sistemului cardiovascular.
  • Stimulează circulația sângelui.

În primul rând, pacientul face exerciții culcate, apoi începe să se așeze. Mai târziu, i se permite să se ridice. După spital, se recomandă plasarea pacientului într-un sanatoriu de cardiologie, unde se desfășoară și gimnastica.

Exerciții de reabilitare mincinoase:

  1. Îndoiți piciorul de 6-8 ori.
  2. Îndreptați și îndoiți brațele, de asemenea de 6-8 ori.
  3. Inhalați și îndoiți brațele la umeri, coatele văd în lateral, la expirație, le coborâți. Repetați de 2-3 ori.
  4. Inhale - mâinile de-a lungul corpului, la expirație - mâinile înainte, întinde-le la genunchi, ridicând capul. Repetați de 2-3 ori.

Alte boli

Terapia cu exerciții este de asemenea necesară pentru bolile cardiace ischemice. Pacienții efectuează exerciții timp de 3-4 minute pentru mușchii mici și mijlocii ai brațelor și picioarelor, alternând cu exerciții de respirație. Este important să respirați liber. În următoarele 10 minute, puteți adăuga exerciții pentru organism, în echilibru, privind coordonarea mișcărilor, care implică grupuri mari de mușchi.

Dacă este diagnosticată hipertensiunea arterială, gimnastica este prescrisă cu exerciții tonice, cu exerciții pentru echilibru, pentru coordonarea mișcărilor, cu obiecte, pentru proiectile. Gimnastica, în cazul în care capul este implicat, efectuați cu atenție. În hipertensiune arterială, sunt permise gimnastică, mersul pe jos, echipament de exerciții, inot terapeutic și masaj. Exercitiile sunt numite numai atunci cand presiunea pacientului a scazut, el nu are plangeri asupra sanatatii sale.

Contraindicații

În ciuda faptului că gimnastica este utilă pentru persoanele cu boli cardiovasculare, în unele cazuri medicul poate refuza să numească terapie de exerciții fizice.

Exercitiul este contraindicat daca pacientul are:

  • Circulația eșecului II și mai sus.
  • Insuficiența coronariană cronică IV.
  • Ritmul cardiac observat.
  • Cursa recurentă a infarctului.
  • Anevrismul inimii și insuficiența cardiacă.
  • Atacuri frecvente de angina pectorală.
  • Diabetul zaharat în formă severă.
  • Hipertensiune persistentă 170/100 mm Hg. Art.
  • Criza hipertensivă.

În alte cazuri, terapia fizică în bolile cardiovasculare accelerează procesele de recuperare și reabilitare.

Instruirea inimii

Inima umană este cel mai important mușchi din organism. Fără să-i acorde suficientă atenție sau să-i dea prea multă presiune, există riscul de a-și reduce mandatul în această lume. Nu e de mirare că bolile cardiovasculare sunt în primul rând în statisticile triste medicale ale mortalității.

Rolul activității cardiace este de a distribui oxigenul și substanțele nutritive în sânge în organism. În timpul anului, inima scade de peste 40 de milioane de ori, fără odihnă și pauze. Este o cantitate atât de mare de lucru care duce în cele din urmă la deteriorarea mușchiului cardiac. Cu toate acestea, există o modalitate de adaptare a inimii astfel încât, cu un număr mai mic de contracții, fluxul sanguin necesar pentru activitatea vitală să fie menținut.

Dimensiunea inimii - volumul intern

Având o greutate corporală mare, organismul trebuie să aibă suficient sânge pentru a-l furniza și pentru a distribui un astfel de volum de sânge, aveți nevoie fie de o inimă mare, fie de o frecvență înaltă a contracțiilor sale, de aceea probleme cardiace la persoanele supraponderale.

Dimensiunea corpului a crescut, dar inima a rămas în același interval și este forțată să crească frecvența contracțiilor sale. Pentru o persoană normală, volumul de oxigen transportat de sânge este de 160 ml. pe litru. Fiecare kilogram suplimentar necesită o creștere a aprovizionării cu oxigen, dacă exerciți și obțineți 10 kg de mușchi, atunci vor avea nevoie de aproximativ 3 litri de oxigen suplimentar pe minut.

Cu creșterea activității fizice, frecvența șocurilor este accelerată și, în consecință, cantitatea de oxigen și substanțe nutritive pompate. Prin urmare, observând anumite condiții, este posibil să se obțină o creștere a volumului intern al inimii, care, la rândul său, va crește cantitatea de sânge pompat într-o singură lovitură, reducând astfel frecvența contracțiilor.

Reducerea frecvenței contracțiilor, menținând în același timp cantitatea necesară de sânge pompat, va prelungi în mod semnificativ resursa mușchiului cardiac.

Este important să nu confundați creșterea volumului intern al inimii datorită masei sale care se întinde cu o creștere a dimensiunii sale, datorită îngroșării pereților ei înșiși.

Hipertrofia inimii utilă și dăunătoare

Hipertrofia utilă (l - hipertrofia) - se produce întinderea mușchiului cardiac, cantitatea de sânge pompat într-o singură lovitură crește, inima nu are nevoie să se micsoreze adesea, respectiv va funcționa mai mult.

Hipertrofia dăunătoare (d-hipertrofia) - pereții inimii cresc, ceea ce duce adesea la atacuri de inimă.

Deci, cum să vă instruiți inima pentru sănătate? În repaus, ritmul cardiac este de 70 de bătăi pe minut. Dacă activitatea fizică crește, pulsul se accelerează pentru a alimenta toate organele cu oxigenul necesar, care în timpul încărcării necesită mult mai mult decât de obicei.

Pentru hipertrofie benefică, pulsul trebuie menținut în interval de 110-140 bătăi pe minut pentru o oră de exercițiu. Observând o astfel de inimă și exercitând de cel puțin trei ori pe săptămână, inima va începe să se întindă în timp, fluxul de sânge va crește, iar pulsul în stare normală va scădea.

Dacă depășiți intensitatea activității fizice și accelerați pulsul la 180-200 bătăi pe minut, inima nu va avea timp să se relaxeze (starea diastolului). Cu o încărcătură atât de mare, constantă, grosimea pereților musculaturii inimii crește, flexibilitatea acesteia scade, numărul de celule inimii necesare (degenerarea miocardică) scade, iar creșterea în sine apare datorită formării țesutului conjunctiv.

Cum să-ți antrenezi inima?

De obicei, este recomandat să faceți jogging sau ciclism, deși inima este absolut indiferentă, rezultând o încărcătură din cauza alergării, a barbellului sau a înotului. Principalul lucru nu este să depășească limitele de 110-140 bate, recomandat pentru majoritatea oamenilor frecvența pentru dezvoltarea mușchiului cardiac este de 120-130 batai inimii pe minut.

Deci, ați ales ce fel de activitate fizică doriți pentru dvs.:

1. mersul pe jos;

3. ridicarea unei mreje sau a unei gantere;

4. sări coarda, etc.

Fiind implicat în sarcina aleasă, este necesar să monitorizați frecvența pulsului, creșterea frecvenței cardiace la 120 de batai, ar trebui să urmați acest ritm. Pentru a controla pulsul poate fi în moduri diferite - în mod vechi sau cu ajutorul gadgetului corespunzător - monitorul ritmului cardiac.

Cea mai ușoară și cea mai veche cale este că în timpul pauzelor mici atingeți degetul mijlociu al mâinii drepte în interiorul încheieturii mâinii stângi lângă începutul degetului mare și numărați numărul de bătăi în 6-15 secunde, apoi înmulțiți rezultatul cu 10 sau 4 și obțineți pulsul care vă interesează. De exemplu, în 6 secunde ați numărat 12 bătăi, acum, pentru a afla numărul de bătăi pe minut, înmulțiți 12 cu 10, 6 secunde este o zecime de minut și obțineți un rezultat de 120.

În prezența unui monitor de frecvență cardiacă, este suficient să puneți dispozitivul pe dvs. și rezultatul va fi afișat pe ecranul dispozitivului. Această metodă va ajuta la monitorizarea mai atentă a ritmului inimii și la monitorizarea vigilentă a acesteia, fără a părăsi sau a părăsi cadrul dorit al bătăilor inimii dorite. În timpul antrenamentului, puteți observa cum reacționează inima dumneavoastră la o anumită sarcină și, dacă este necesar, măriți sau micșorați sarcina.

Încărcarea în sine trebuie să fie constantă - cu intensitate scăzută, timp de o oră fără sărituri sau atenuări puternice. Cu o astfel de instruire, inima va fi forțată să pompeze o cantitate mare de sânge și astfel să se extindă mai mult, mărind în timp volumul său intern util. Această amplitudine a contracțiilor nu are un efect negativ asupra mușchiului cardiac și îi va permite să se dezvolte bine.

În timp, dacă continuați să studiați mult timp și corect, inima va putea să pompeze mai mult sânge într-o singură lovitură, iar frecvența acesteia va scădea. Prin urmare, intensitatea antrenamentului, care a fost anterior, nu va fi de ajuns, iar exercițiul va trebui să fie cântărit treptat, dar trebuie amintit că nu trebuie să permitem o creștere a ratei pulsului de peste 140 de batai pe minut.

Cu cât mai des sunt necesare astfel de antrenamente ușoare, cu atât mai rapid va apărea hipertrofia benefică a mușchiului cardiac. Dacă exerciți o oră de trei ori pe săptămână timp de 6 luni, puteți mări volumul util și puteți întinde inima cu 30-40%, iar mușchiul drept în fiecare zi poate întinde cu ușurință mușchiul inimii la 50% sau mai mult. În același timp, nu trebuie să uitați să conduceți un stil de viață sănătos, să aderați la o nutriție adecvată și să vă anulați obiceiurile de dependență. Dieta ar trebui să fie bogată în proteine, deoarece proteinele sunt principalele materiale de construcție ale țesutului muscular. Nu uitați de vitaminele cu minerale.

Având inițial dimensiunea internă a inimii de aproximativ 600 ml, cu un efort adecvat, acesta poate fi dublat până la 1200 ml. Acest lucru va face posibil, fără stres inutil, să conducă volumul necesar de sânge prin corp pentru un număr mai mic de bătăi ale inimii, ceea ce mărește semnificativ longevitatea inimii în sine - motorul corpului uman.

După cum vedeți, dezvoltarea muschiului nostru principal nu este un lucru atât de dificil, este suficient să respectați recomandările citite și totul va funcționa pentru dvs.

Articolul a fost pregătit de către medicul Tyutyunnik Darya Mikhailovna

Instruirea inimii


Antrenamentul cardiac este un exercițiu fizic într-un anumit impuls și ritm, ceea ce vă permite să întindeți inima în volum. Există două tipuri de hipertrofie a inimii, una care face inima mai puternică, mai mult, crește viața sa de serviciu și, în general, este ceea ce ne vom strădui. Al doilea tip de hipertrofie a inimii conduce la formarea de țesuturi moarte, ceea ce duce în cele din urmă la infarct miocardic. Această formă slabă de hipertrofie apare atunci când un atlet nu își exercită în mod corect, atât în ​​timpul antrenamentului obișnuit, cât și în timpul antrenamentului cardiac. Dacă doriți să progresați în antrenamentele dvs., creșteți masa musculară, în general, lucrați pe calitățile musculare, atunci inima trebuie să fie pregătită. Dacă nu faceți acest lucru, atunci "inima sportivă" vă este oferită!

Urgența instruirii inimii pentru un culturist este deosebit de acută, deoarece o inimă netratațională va fi supraîncărcată nu numai în timpul antrenamentului în sine, ci și în viața de zi cu zi. Esența culturismului este de a mări masa musculară, care, în mod natural, forțează inima să conducă sânge mai intens. Dacă inima este pregătită, mare, atunci funcționează într-un puls normal, dacă inima nu este antrenată, atunci pulsul este accelerat constant. Este foarte simplu! O inimă mare și puternică într-o singură reducere produce mai multă eficiență decât inima unei persoane obișnuite. Dacă aveți de două ori mai multă mușchi decât omul obișnuit, iar inima este aceeași cu cea a lui, atunci ea, singură, nu va face față!

În timpul antrenamentelor, situația pare mai gravă și, dacă ieșiți să conduceți un meci de fotbal, veți fi respirați în câteva minute de joc! De ce? Ciclul cardiac este contracția și relaxarea ulterioară a inimii. Dacă vorbiți în limbaj științific, atunci există sistol atrial și ventricular, iar apoi apare diastol. Când activitatea inimii devine foarte intensă, diastolul este foarte scurt. Inima se micșorează, nu are timp să se relaxeze, imediat se restrânge. În acest moment, pulsul se ridică peste 180, iar factorii de creștere, inclusiv acidul lactic, încep să se formeze în inimă. Datorită acestei lucrări a mușchiului inimii pentru mai mult de 1-2 minute, celulele inimii încep să moară. În cele din urmă, obținem o "inimă sportivă" - de dimensiuni mari, dar mai ales moarte.

Pentru a vă convinge în cele din urmă de necesitatea pregătirii cardiace, trebuie să rețineți că inima este singurul mușchi care funcționează în mod constant. Toți ceilalți mușchi sunt tensionați numai atunci când îndeplinesc o sarcină specială, dar inima nu o face. Mai degrabă, sarcina pe care o face inima este să asigure activitatea vitală a corpului nostru. Prin urmare, dacă doriți să trăiți mult timp și sunteți interesat să mențineți sănătatea până la vârsta înaintată, atunci trebuie să vă instruiți inima! În plus, ca un plus plăcut, veți avea ocazia să creșteți intensitatea antrenamentului în sala de gimnastică, astfel încât KPS să crească semnificativ.

Metode de formare a inimii


D-hipertrofia este o hipertrofie proastă a inimii, ceea ce duce la formarea unei "inimi sportive". Dar acest proces se întâmplă deoarece acidul lactic se formează în inimă, este "acidificat" și acest lucru se întâmplă numai dacă exerciți timp de peste 90 de secunde într-un puls de 180 de minute. Cu toate acestea, dacă în decurs de 60 de secunde accelerați pulsul la 180, puteți să vă antrenați pentru încă 30 de secunde într-un astfel de puls, apoi să vă odihniți pentru un minut și jumătate, apoi să vă apropiați din nou, să vă odihniți din nou și așa mai departe, favorizează. Problema este că nimeni nu tratează așa! De obicei, în special în grupuri sportive, diferite secțiuni, antrenorul le dă tuturor o singură sarcină, iar în grup sunt implicați atleți de diferite niveluri de pregătire, astfel încât jumătate dintre copii au fața roșie, ochii lor și antrenorul strigă la ei pentru a nu suferi. Deci, nu trebuie să faceți!

Pentru a instrui inima în serii scurte de 90 de secunde cu odihnă este opțiunea corectă de antrenament, dar pulsul trebuie menținut în 180 de batai pe secundă și o astfel de antrenament se poate face nu mai mult de o dată pe săptămână. Durata unui astfel de antrenament nu este mai mare de 40 de minute. Începe să se angajeze într-o astfel de schemă este necesară treptat, fără fanatism. Dacă decideți să deveniți campion într-o săptămână, atunci rezultatul acestei instruiri nu va fi întărirea inimii, ci o creștere a volumului pereților inimii. Cu alte cuvinte, pereții inimii se îngroașă datorită țesutului mort, ceea ce duce în final la infarct miocardic.

L-hipertrofia este o hipertrofie bună a inimii, care apare datorită întinderii inimii în volum, fără formarea de țesut mort. Pentru ca această hipertrofie să apară, inima trebuie antrenată într-un mod de 120-150 bătăi pe minut. Durata unei astfel de instruiri variază de la 2 ore la 12, dar aceasta din urmă este utilizată doar de cicliști pentru a îndeplini sarcini speciale. Timpul optim de antrenament este de 2 ore. Se recomandă să antrenezi inima în fiecare zi, iar dacă faci două antrenamente pe zi, efectul va fi chiar mai bun. Cel mai probabil veți obține suficientă hipertrofie a inimii în 5-7 luni de antrenament. Nu trebuie să vă opriți formarea muschiului inimii, deoarece, ca orice mușchi, inima poate fi antrenată.

Exerciții pentru antrenamentul cardiac


Plimbarea este cel mai bun mod de a vă antrena inima, deoarece vă permite să vă monitorizați foarte ușor ritmul cardiac. Desigur, este recomandabil să cumpărați un monitor de ritm cardiac, care vă va permite să răspundeți mai repede la modificările frecvenței sale. Și, în general, monitorul ritmului cardiac este foarte convenabil! Cu toate acestea, vă recomandăm să începeți să o faceți fără el, deoarece antrenamentul rău este mai bine decât să nu faceți acest lucru! Un monitor de ritm cardiac este o scuză mare pentru un an și jumătate, de ce nu puteți începe să vă antrenați inima. Începeți mersul, în fiecare zi, dimineața, 2 ore, măsurați pulsul cu degetul mijlociu și totul va funcționa pentru dvs.! De fapt, această metodă de pregătire vă permite să obțineți L-hipertrofia inimii.

Exercițiile de bază sunt toate exerciții multi-comune pe care le folosiți în pregătirea în masă. Cel mai bine este să utilizați presa de banc, ghemuită cu o barbotă, cu o greutate de viteză, cu o presă de armată, cu tragaci cu o prindere largă și cu împingere pe bare. Ar trebui să te antrenezi cu greutăți ușoare care să-ți permită să faci exercițiile în 40-50 de repetiții, în timp ce te vei antrena mult timp, restul este scurt, deci greutatea de lucru ar trebui să fie adecvată. Veți urmări doi iepuri - nu veți prinde nici unul! Funcționează exact acest principiu. Prin urmare, alegeți greutatea cu care puteți efectua 40-50 de repetări, faceți un minut de odihnă, apoi faceți o altă repetare și așa mai departe până la sfârșitul antrenamentului. Cu ajutorul acestor exerciții, puteți să vă antrenați atât în ​​modul L-hipertrofie cât și în modul D-hipertrofie. Ultima opțiune, bineînțeles, este foarte potrivită pentru combinarea acesteia cu formarea de forță, dar este mai bine să se antreneze cu un antrenor.

Există multe alte exerciții pentru antrenamentul inimii, pentru că se antrenează când pulsul începe să scadă la 120, iar inima trebuie să funcționeze în acest mod de mult timp. Indiferent ce faceți, chiar dacă vă antrenați antebrațul, pulsul dvs. este important. Un alt lucru este că mersul pe jos, alergatul și exercițiile de bază facilitează obținerea unui astfel de puls, dar, de fapt, numai pulsul și timpul pe care inima este în pulsul potrivit este important. Pentru L-hipertrofie, pulsul este de 120-150 bătăi pe minut, durata antrenamentului este de cel puțin 2 ore, se poate instrui de două ori pe zi. Pentru hipertrofia D, pulsul este de 180, dar durata încărcării continue pe inimă nu depășește 90 de secunde, iar antrenamentul nu durează mai mult de 40 de minute. Pentru a instrui pentru D-hipertrofia inimii nu poate fi mai mult de o dată pe săptămână.

Cum să pregătiți mușchiul inimii

Clasele destinate antrenamentului muschiului cardiac, au un efect benefic asupra inimii, vaselor de sânge și a altor organe. Sarcina încărcată ajută la formarea conexiunilor reflexe între creier și organele corpului uman. Ca urmare, sistemul nervos devine mai puternic, se descurcă cu tot felul de stres, ajutând întregul corp să se restructureze și să depășească orice obstacole.

Modificări ale corpului sub influența formării

  • creșterea energiei celulare;
  • creșterea capilară, îmbunătățirea alimentării cu sânge a inimii;
  • creșterea contractilității miocardice.
  • o creștere a capacității pulmonare, adică a volumului de aer inhalat;
  • o absorbție îmbunătățită a oxigenului.
  • creșterea sintezei glucocorticoizilor de către glandele suprarenale cu efecte antiinflamatorii, antistres și alte efecte;
  • reducerea producției de insulină, crearea puterii de rezervă a pancreasului;
  • slăbind secreția de insulină ca răspuns la aportul de alimente, care netezește fluctuațiile nivelurilor de glucoză din sânge în timpul zilei;
  • suprimarea sintezei în ficat a colesterolului "rău" - lipoproteina cu densitate scăzută.
  • îmbunătățirea contractilității musculare;
  • consolidarea aparatului de supapă a venelor;
  • activarea circulației periferice.

Rezultatul antrenamentului cardio este o creștere a rezistenței organismului față de orice factori dăunători.

Exercițiul aerobic (antrenament de anduranță) pune corpul în modul cel mai eficient, reducând în același timp costurile cu energia.

Sperăm că am reușit să-i convingem pe cititori de beneficiile acestor exerciții. Luați în considerare principalele tipuri de instruire disponibile pentru uz casnic.

Mod de instruire

Cardio este orice fel de exercițiu rapid ritm. Puteți lua pauze scurte pentru odihnă, dar nu trebuie să depășească câteva secunde. Este deosebit de eficientă alternanța ritmului rapid și lent al exercițiului (de exemplu, un minut de alergare rapidă - un minut de încetinire). Puteți să faceți exerciții la sala de sport, să faceți exerciții de gimnastică sau să mergeți pe jos, jogging.

Cea mai bună opțiune este o antrenament de 30 de minute în fiecare zi. Ar trebui să se efectueze două ore după mese. Înainte de a începe exercițiile, trebuie să faceți puțină încălzire, întinderea și încălzirea grupurilor principale de mușchi. Aceleași exerciții de întindere după antrenament vor ajuta la evitarea spasmelor musculare dureroase a doua zi.

După curs, nu mâncați timp de două ore. Puteți bea cât doriți, mai bine decât apa obișnuită, apa minerală, compotul de fructe uscate fără zahăr, bulionul de trandafir.

Desigur, este necesar să se mănânce rațional, eliminând carbohidrații rafinați din dietă și limitând grăsimile animale.

Exerciții recomandate

Principalele tipuri de sesiuni de formare:

  • sărituri cu o funie, exerciții cu gantere, un expander;
  • clase fără echipament suplimentar: îndoiri, îndoiri, lunges, salturi și altele;
  • utilizarea simulatoarelor: pas cu pas, ergometru pentru biciclete, elipsoid sau treadmill;
  • Antrenament în aer liber: plimbări normale și nordice, alergare, înot, ciclism, patinaj, schi.

Fiecare persoană poate alege tipul de formare care îi convine cel mai bine. Principalul lucru în exerciții nu este de a supraîncărca inima, lăsându-l să funcționeze exact în modul pe care îl transferă fără stres nejustificat.

Controlul bunăstării

Înainte de a începe cursurile, este recomandabil să vizitați un medic și să faceți examene simple: să treceți o analiză generală a sângelui, a urinei, a radiografiei toracice și a unei electrocardiograme. Terapistul vă va spune dacă este posibil să practici independent și, dacă da, cu ce intensitate.

Baza de monitorizare a activităților inimii - numărarea impulsului. Se poate face în mod obișnuit, punând degetele în mâna celeilalte mâini și numărând numărul bătăilor inimii în 20 de secunde, apoi multiplicând rezultatul cu trei.

Cu toate acestea, dacă ați decis serios să faceți cardio, aveți nevoie de o brățară specială de fitness - monitor de ritm cardiac. Se numără automat pulsul, afișând valoarea pe ecran. Ca urmare, nu trebuie să vă opriți în timpul antrenamentului. Concentrându-se pe indicatorii pulsului, este posibilă reducerea sau creșterea intensității efortului în timpul antrenamentului.

Pulsul maxim admis în timpul exercițiului este de 200 de bătăi minus vârsta unei persoane în ani. Aceasta este așa numita frecvență submaximală. Deci, dacă un student are 35 de ani, inima lui nu trebuie să bată mai mult de 165 de ori pe minut. Desigur, o astfel de ritm cardiac nu trebuie menținut pe parcursul antrenamentului. Acesta este un semnal pentru a reduce sarcina. Ritmul cardiac optim pentru antrenament va fi de 80% submaximal, în exemplul nostru 165 x 0.8 = 132 bătăi pe minut.

Uneori rata pulsului este determinată de formula "220 batai minus vârsta în ani", totuși, cu astfel de contracții frecvente ale inimii, riscul de lipsă de oxigen și dezvoltarea tulburărilor de ritm cardiac crește semnificativ. Atingerea unor astfel de rate înalte este permisă numai sub îndrumarea unui instructor într-o sală de fitness.

Un test simplu, care ajută la evaluarea portabilității și eficacității încărcăturii, este menținerea respirației. Inspirați, respirați profund, inhalați din nou și rețineți respirația. În cazul persoanelor bine pregătite, această cifră atinge 60 de secunde. Cu supra-training, scade dramatic. Monitorizând și înregistrând timpul de reținere a respirației cel puțin o dată pe săptămână, puteți vedea cât de eficient este formarea cardio și evaluați îmbunătățirea sănătății dvs. în timp.

Contraindicații pentru instruire

Încărcarea cardio nu poate fi efectuată în următoarele condiții:

  • infecții respiratorii acute;
  • fierbere, mai ales pe fata;
  • durere în gât;
  • exacerbarea artritei, ulcerului gastric sau duodenal, tromboflebită;
  • boala alergică acută;
  • durere acuta in orice parte a corpului;
  • primele zile de menstruație, sângerări uterine;
  • creșterea tensiunii arteriale de peste 130/80 mm Hg. Art.
  • senzație de rău, lipsă de putere pentru antrenament.

Amintiți-vă că principalul lucru - nu vă faceți rău sănătății. Antrenamentul ar trebui să fie distractiv și să nu cauzeze iritarea și lenea. Se crede că după 21 de zile de repetare a aceleiași acțiuni, devine un obicei. Vă sfătuim să vă dezvoltați un angajament față de cardio, să vă păstrați tânărul și puterea corpului, să vă recuperați stresul, să reduceți greutatea și să găsiți o armonie între starea internă excelentă și forma fizică exterioară excelentă.

Ce doctor să contactezi

Dacă decideți să faceți propriile antrenamente, vă recomandăm să verificați starea de sănătate cu un medic generalist sau medic de familie. Cardiologul vă va ajuta să alegeți intensitatea încărcăturii, dacă este necesar, prin asignarea ergometriei de bicicletă sau a testului pentru banda de alergare. Cu aceste studii, puteți determina cu exactitate nivelul admisibil de încărcare pentru fiecare persoană.

Cele mai simple exerciții de întărire a mușchiului inimii - temele obișnuite din apartament sau din cabană. Spalarea manuala a pardoselilor, tratarea paturilor (squats), stergerea prafului pe rafturile de la distanta, lucrul cu o lopata sau rake (inclinarea spre lateral), plimbarea viguroasa in jurul unei case sau a unui site permite circulatia sangelui mai rapid si mai rapid. Energeticele "aruncări" de sânge în departamentele inimii își îmbunătățesc elasticitatea și, prin urmare, afectează calitativ conductivitatea organului inimii.

Instruim inima!

Potrivit majorității experților, apariția multor boli - rezultatul unui stil de viață sedentar. Tensiunea arterială ridicată, colesterolul ridicat în sânge, alte procese stagnante din vase sunt rezultatul inegalității activității pasive și active.

Fiind un organ pur muscular, inima mai întâi suferă de o lipsă de mișcare, o cantitate suficientă de contracție a structurilor sale. Cum să "întineri" inima și să îmbunătățească performanța sa sănătoasă? Este necesar să se efectueze o serie de acțiuni simple.

Exerciții utile pentru sănătatea inimii sunt yoga. Extinderea tuturor mușchilor corpului are un efect pozitiv asupra întregului sistem circulator al corpului: vasele elastice transportă sângele mai ușor, iar inima este ușor umplută cu acesta și, după aceea, este eliberată.

Asanele disponibile (exerciții) pot fi îndoite încet înainte și înapoi, cu tensiune maximă a mușchilor spatelui și brațelor. Învățarea elementelor de bază ale respirației adecvate are, de asemenea, un efect benefic asupra stării generale a sistemului cardiovascular. Dacă astfel de exerciții de întărire a mușchiului cardiac par dificil, puteți utiliza forme de activitate mai accesibile.

O plimbare simplă va fi utilă. În același timp, este important să nu se limiteze la mersul pe jos timp de 10-15 minute - mersul pe jos pentru inimă va fi considerat ca activitate fizică care durează cel puțin 30-50 de minute, iar energia este aproape de mare.

Fiecare dintre noi vrea să aibă un corp frumos, dar puțini dintre noi avem grijă de inimile noastre. Tremurând tricepsul și bicepsul, ne punem o mare încărcătură asupra inimii noastre și dacă nu o consolidăm, în curând nu va mai fi nimeni care să se bucure de o figură grozavă.

Inima este un mușchi mare, surprinzător de puternic și rezistent. În funcție de numărul de tăieturi, el nu are egal între ceilalți mușchi. Este inima care susține circulația sângelui în corpul nostru și pentru aceasta trebuie să creeze presiuni incredibile. Acesta este motivul pentru care muschiul inimii trebuie să fie pus în fruntea altor mușchi în cursul antrenamentelor.

O inimă antrenată este o rezistență crescută, care este o contribuție neprețuită pentru calea voastră de viață. Este demn de remarcat că nu trebuie să confundăm rezistența omului cu forța fizică. Acestea sunt lucruri diferite. O persoană poate avea suficientă forță pentru a ridica o barbotă de 300 de kilograme, dar dacă are o rezistență scăzută, atunci potențialul său nu va fi pe deplin realizat.

Cu cat persoana petrece mai mult in sala de gimnastica, cu atat mai mult castiga masa musculara. Și odată cu creșterea masei musculare, inima devine mai dificilă pentru a face față sarcinilor, deoarece la fiecare trei kilograme de mușchi este nevoie de inima să se hrănească

în plus, aproximativ un litru de oxigen pe secundă. Multe, nu? Din acest motiv, cu o masă musculară mare, dar cu o inimă slabă, rezistența unei persoane este mult redusă, pur și simplu nu are suficient oxigen (în termeni simpli - o persoană începe să se sucească).

Din această situație, există o singură cale de ieșire - de a instrui inima, crescând astfel volumul său. Doar în acest caz, va face față cu ușurință tuturor încărcăturilor și, în consecință, va purta mai puțin. Dar există un singur lucru dar! Asigurați-vă că este volumul inimii care crește, dar nu și dimensiunea acesteia! Adică, pereții inimii trebuie să fie întinși mai degrabă decât mai groși atunci când își câștigă masa, deoarece consecința îngroșării pereților inimii este un atac de cord.

Cum să te urmărești? Doar puneți-vă clasele la dispoziție. Trebuie doar să vă asigurați că numărul de batai ale inimii pe minut este de 110-140 de batai. Dacă ritmul este mai mare decât aceste valori - dăunează inimii, se odihnește puțin. Cu o pregătire regulată regulată - volumul inimii tale va crește și vei deveni mai sănătos și mai durabil.

Formarea continuă timp de șase luni, puteți obține o creștere a volumului inimii de aproximativ 40%. Acesta poate fi aproape dublu în dimensiune.

Cea mai ușoară modalitate de a obține astfel de rezultate este activă. Puteți, desigur, în timpul antrenamentelor normale cu barbells și pe simulatoare. În total, totul va trebui să reducă sarcina (greutate de lucru), încercați să nu vă odihniți la serviciu, mărind astfel ritmul cardiac la 140 biți pe minut.

Dacă vă exagerați, atunci inima dumneavoastră nu va avea timp să se odihnească între contracții, în urma căreia tulpina va crește. Această supratensiune nu vă va face bine, deoarece vor muri din celulele inimii. Acest lucru nu este perceptibil pentru o persoană, ci foarte serios. Această supratensiune conduce la moartea frecventă a sportivilor, ca urmare a stopării cardiace în timpul exercițiilor fizice. Celulele moarte ale inimii nu dispar nicăieri, ci continuă să atârne "greutăți moarte" fără a participa la lucrarea generală a inimii.

În general, dacă păstrați echilibrul și abordarea corectă a instruirii, atunci vă veți salva sănătatea, în plus, veți deveni mult mai puternici.

Cine știe ce exerciții, complexe, cu excepția alergării pentru a întări musculatura inimii?

Cine sunt sportivii pe forum? Împărtăși secretele tale de formare a mușchiului inimii!

Cum de a instrui inima: cardio (1 din 2)

Toată lumea vrea să trăiască mult și nimeni nu vrea să doară. Pentru a-ți vedea strănepii, mai întâi trebuie să ai grijă de inima ta și să ai grijă de ea de care trebuie să începi de la o vârstă fragedă. Angajamentul de sănătate al sistemului cardiovascular - exercițiu regulat. Cum de a instrui inima, astfel incat sa bata cat mai mult posibil in piept, acest articol va spune.

În primul rând, cardio zilnic: jogging dimineața în aer proaspăt, ciclism, înot sau antrenament într-un centru de fitness. Toată lumea alege ce sport le place.

Viața după un atac de cord - principalul lucru pentru a consolida inima

După un atac de cord, oamenii, de regulă, conduc un stil de viață sedentar, se abate nedrept la cei dragi, oamenii de uz casnic, care nu pretind că iau în considerare starea lor gravă. În cantități mari folosiți tot felul de medicamente. Un astfel de stil de viață duce la o deteriorare semnificativă a sănătății. Muschiul inimii trebuie să fie instruit - treptat, apoi șansele de recuperare sunt foarte mari.

Pentru a întări inima după un atac de cord va ajuta la unele reguli.

1. Lăsați gândurile tale despre viitor să fie pline de optimism.

2. Încercați să eliminați toate grijile, în special pentru fleacuri.

3. În mod regulat, în fiecare zi, efectuați un set de exerciții pentru exercițiile de dimineață, să adere la o dietă echilibrată și echilibrată. Pentru a face fluxul de sânge mai bine, agitați mâinile de mai multe ori pe zi și efectuați mișcări de rotație cu picioarele. Nu uitați să petreceți în mod regulat câteva minute frecându-i degetele de pe ambele mâini.

Un astfel de set de exerciții simple va contribui foarte mult la întărirea mușchiului inimii și la îmbunătățirea tonului corpului. Nu vă închideți la locul de muncă, alterați-l cu odihnă. Dacă este posibil, încercați să lucrați mai puțin. Uneori este util să fiți singuri, să ascultați muzică liniștitoare.

Dieta extrem de strictă după un atac de cord nu este de așteptat. Cea mai importantă condiție este consumarea mai multor alimente bogate în potasiu. O dieta hrănitoare, o dată pe săptămână, este permisă să includă pește și pui macră, de preferință fierți. Produsele cu lapte acru, o varietate de cereale, legume proaspete vor fi, fără îndoială, de folos. Un excelent instrument preventiv cu care fiecare "bază" ar trebui să facă prietenie este stafidele. Se recomandă să mâncați două lingurite de stafide pe zi, mestecați-o bine.

Vitamina E, care se găsește în special în ulei de porumb, morcovi și germeni de grâu, este indispensabilă pentru inimă. Pastele se recomandă puternic din grâul dur, deoarece conținutul lor de magneziu este mai mare. Și el, după cum știți, ajută la întărirea perfectă a inimii și este indispensabil pentru prevenirea bolilor inimii și a vaselor de sânge.

Cum să-ți antrenezi inima

M-am căutat cum să-mi încep pregătirea musculară și am găsit-o!

Vreau să împărtășesc cu toată lumea. La urma urmei, inima este un organ foarte important al corpului nostru si, daca il instruiti, veti avea o garantie de 100% a absentei bolilor cardiovasculare si a vietii lungi.

Instruirea inimii

În primul rând, inima este și un mușchi. Și se dezvoltă, ca și alți mușchi, pe principiul recuperării și în exces de recuperare după stresul creat artificial (de exemplu).

caracteristici

Caracteristicile acestui mușchi sunt două:

1) muschiul inimii este inervat involuntar (nu putem "tensiona" artificial si "relaxam" acest muschi). Putem crea doar condiții în care sistemul nostru nervos crește independent activitatea inimii - pentru a alerga mai repede, pentru a ridica greutatea.

2) rănirea de antrenament a acestui mușchi poate fi prea costisitoare pentru întregul corp. Dacă picioarele sunt pompate în timpul antrenamentului, aceasta este o plimbare indecentă. În cazurile extreme, febră scăzută pentru câteva zile, inima poate pur și simplu "rupe" (în cazul unei slăbiciuni a unei supape sau, de exemplu, în densitatea excesivă a zidurilor sale).

Concluzie: inima trebuie să fie antrenată foarte, foarte atent.

Ce să faci

Nu fumați înainte de antrenamentul aerobic timp de cel puțin o jumătate de oră (în 20 de minute, vasele restrânse de nicotină se întorc la starea lor normală).

Nu exersați cu o mahmureală. În general, "bodun" este bine condus de antrenamentul aerobic, dar inima plătește scump pentru o astfel de reabilitare.

Asigurați-vă că ați cumpărat un monitor de inimă. Puteți să cumpărați cele mai ieftine bugete pentru 30-40.

metodologie

Reacții adverse - tahicardie, angina pectorală, scăderea tensiunii arteriale (bună).

Este mai bine să mergeți la medic, să cereți o cardiogramă la începutul fiecărui an de formare.

Principii metodologice generale:

Începeți cu sarcini foarte mici, crescând treptat intensitatea. Intensitatea cardiacă este măsurată ca procent din frecvența cardiacă maximă.

Rata de inimă 100% = vârsta de 220 de ani. În acest caz, ritmul cardiac normal în repaus este de 60-80 bătăi pe minut în repaus (imediat după trezire fără a ieși din pat). Viteza reală a inimii la oameni este de 90 și 110, ceea ce, bineînțeles, nu este bun și necesită o atenție deosebită.

ÎNCĂRCARE MICĂ - 60% din ritmul cardiac maxim. Adică, pentru o persoană de 30 de ani este de 114 bătăi pe minut. Tu chiar nu crezi asta, ai nevoie de un monitor de inimă.

În prima etapă, trebuie să te antrenezi pentru a te mișca (aerobica este minunată...) cu o rată a inimii de 60% timp de 40 de minute de 3 ori pe săptămână. Și niciodată 2 zile la rând! În acest mod, trebuie să te antrenezi cel puțin o lună, și mai bine - 2-3.

Pe fondul sarcinilor silențioase (60% din MCSS) se introduc accelerații scurte - 30-60 secunde, cu HR = 75% (la vârsta de 30 de ani este de 142 bate pe minut). În timpul antrenamentului de 40 de minute al acestor accelerații poate fi de la 3-4 în prima săptămână la 7-10 în a patra. În acest mod, tren pentru cel puțin o lună, și mai bine - 2-3.

Trei antrenamente pe săptămână: prima este de intensitate redusă (a se vedea punctul 1), a doua este o antrenament de interval (vezi secțiunea 2), în al treilea crește durata de ședere a corpului în modul de 75-80% din MCSS. În prima săptămână - până la 5 minute, până la al patrulea - până la 20. Este recomandabil ca după cel de-al treilea antrenament să vă odihniți 2 zile (sâmbătă și duminică). După un astfel de antrenament, nu puteți leagăn timp de cel puțin 24 de ore. În acest mod, tren pentru cel puțin 2 luni, și mai bine - 4-6.

Din cel de-al doilea an de instruire este posibil să înlocuiți antrenamentul 2 și 3 cu o antrenament de interval cu accelerații de până la 90-100% din ritmul cardiac maxim.

Forță de antrenare

Forțele de securitate dezvoltă hipertrofie miocardică. Este clar că în 30 de ani motorul va funcționa fără probleme, dar cum este această hipertrofie cu vârsta? Va fi posibilă "întinderea" inimii cu boli cardiovasculare? Cât de dăunătoare sunt antrenamentele de lungă durată? (mai mult de 170-180 batai / min pentru 1-1,5 ore)

Inima este un organ muscular mare, iar dacă detaliați complet, atunci este în general un mare mușchi. Oamenii de știință care au investigat natura contracției inimii au ajuns la concluzia că acesta este un mușchi plat lung care "se răsucește" într-un mod special în timpul dezvoltării fetale într-o configurație complexă, creând cavități ventriculare și atriale. Toate aceste mușchi atârnă în mediastin (între organele pieptului) pe pachetul neurovascular, adică are un punct de atașament.

Inima și mușchiul scheletic se disting prin multe puncte în structura lor, dar acum să ne reamintim unul dintre ele - alimentarea cu sânge. Dacă mușchii scheletici pot fi împletiți fără probleme de vase și capilare, atunci inima nu-i poate furniza sânge în acest fel din cauza funcției sale. De exemplu, nu există vase în inimă deoarece acest lucru ar împiedica reducerea acestuia - cardiomiocitele care sunt aproape de cavitatea inimii sunt alimentate de sângele care trece prin ea.

Dar, în grosimea vaselor de mușchi cardiac este mai mică decât în ​​scheletice obișnuite, deoarece este foarte important ca inima să stoarcă eficiența maximă dintr-o unitate de zonă - este un mușchi care funcționează pe tot parcursul vieții. Cu toate acestea, aceasta nu este o problemă, deoarece muschiul inimii este destul de subțire și datorită faptului că exteriorul inimii este strâns legat de vase și capilare, este perfect alimentat cu sânge.

Inima și încărcătura

Ca orice muschi, inima raspunde stresului si le raspunde intr-un anumit fel. Încărcarea pe inimă poate fi de două tipuri.

La primul tip de sarcină, sarcina de volum, sângele din corp intră în inimă și îl întinde. În condiții normale, această sarcină este mică, dar în timpul exercițiului crește semnificativ. Mușchii scheletici se contractă și lucrează ca o pompă, pompând inima cu sânge. Dacă fluxul de sânge este mare și încărcătura durează ore întregi, atunci inima, ca orice alt mușchi, începe să se întindă - o astfel de întindere.

Când acest mușchi de panglică mare se întinde, toată inima crește în volum, în timp ce pereții săi nu se îngroașă, iar volumul camerelor crește. Acest lucru este similar cu balonarea - crește în volum sub sarcină.

În cazul în care astfel de sarcini sunt prezente pentru o lungă perioadă de timp (antrenamente cardio regulate timp de mai multe luni sau ani), atunci urme de inimă întinderea rămâne și crește în volum. Efectul pozitiv al unei astfel de creșteri este acela că, într-o singură lovitură, inima poate arunca mult mai mult sânge - volumul vascular cerebral al sângelui și volumul mic al sângelui (cantitatea de sânge pe care inima pompează pe minut) crește. În același timp, numărul de contracții cardiace scade - acesta este unul dintre motivele pentru care sportivii au un puls în repaus mai mic decât cel al locuitorilor neinstruiți.

Inima poate fi întinsă destul de puternic, pentru că spre deosebire de mușchii scheletici, care au puncte fixe de început și de sfârșit, inima atârnă, fiind fixată de un punct și, prin urmare, are oportunități ample de întindere. Pentru sportivii de elită, în special schiorii, cicliștii, volumul inimii poate fi de un litru sau mai mult, în timp ce pentru o persoană normală volumul inimii este de 400-600 ml (în mod natural această cifră este proporțională cu înălțimea și greutatea unei persoane). O creștere a volumului inimii cu 30-40% este un bun indicator pentru un non-profesionist (să nu uităm că sportivii profesioniști se antrenează din copilărie, punând bazele - inclusiv întinderea inimii, cu vârsta, capacitatea de a întinde inima scade, alți mușchi, dar la orice vârstă au ocazia să-l întindă).

Ei instruiesc inima pentru a se întinde cu aceleași exerciții cardio în zona pulsului 100-150 (de obicei 100-130) bătăi pe minut. Acesta este intervalul de bătăi ale inimii în care volumul de accident vascular cerebral este maximizat ca răspuns la sarcina pe inimă.

Al doilea tip de rezistență la încărcare. Apare atunci când inima trebuie să pompeze sânge prin efort. Acest lucru se întâmplă în trei cazuri principale.

Prima este lucrarea prin rezistența musculaturii scheletice. Dacă mușchii corpului sunt comprimați ca rezultat al unui efort sau al unei încărcări statice, atunci inima trebuie să pompeze sânge cu efort considerabil.

A doua opțiune este de a lucra la un puls înalt (180 și mai mare). În acest mod, inima în pauze, când trebuie să umple cu sânge, nu are timp să se relaxeze complet și să umple cu sânge și să lucreze prea des.

A treia opțiune este supraponderabilitatea, când inima trebuie să pompeze sânge în mod constant prin "carcasă" masivă.

caracteristici

În același timp, ceea ce este interesant, inima nu are grijă de ce să se leagă - prin excesul de grăsime sau prin excesul de mușchi. Singurul avantaj al mușchilor hipertrofiate asupra țesutului gras subcutanat hipertrofiat este acela că, dacă acest mușchi funcționează în mod adecvat, atunci inima primește și o sarcină volumetrică, ceea ce înseamnă că se întinde. În acest caz, dezvoltarea inimii (o combinație de întindere și hipertrofie) va fi adecvată mușchilor scheletici. Amintiți-vă de sprinterii care, chiar și cu o masă impresionantă, pot alerga nu doar pe distanțe scurte, dar și pe distanțe medii și chiar lungi, și pentru unele accidente vasculare cerebrale care au dificultăți de respirație atunci când interferează cu shake-ul proteic în agitator.

Ca și în mușchiul de lucru, care este sub sarcină, în aceste condiții, acidificarea are loc în inimă, ceea ce contribuie la hipertrofia sa - o creștere a grosimii fibrelor musculare cardiace. Ie inima crește în dimensiune, dar volumul cavităților sale nu crește, ceea ce înseamnă că volumul mic al sângelui pompat nu crește. Și poate chiar să scadă - de fapt, hipertrofia nu se extinde doar spre exterior, ci și spre interior (crește întreaga grosime a peretelui inimii), ceea ce reduce în continuare volumul camerelor inimii.

Aproximativ, pentru o contracție a inimii întinse, hipertrofia va trebui să facă 2-3, adică inima trebuie să lucreze mai mult - și, în fiecare minut, în fiecare zi, toată viața. Că se poate scurta oarecum.

Al doilea punct - când peretele inimii devine mai gros, sângele devine mai greu în interiorul acestuia, iar inima începe să experimenteze o lipsă de oxigen și substanțe nutritive. La început, inima compensatoare va crește în continuare în volum - lipsa de oxigen duce la hipertrofie suplimentară. Cu toate acestea, în cazul în care condițiile sunt de a progresa, atunci mai devreme sau mai târziu, s-ar putea termina sau distrofia (slăbirea dureroasă musculare, ca urmare a malnutriției), sau decesul cardiomiocite, ca urmare a ischemiei - acesta este un minor atac de cord sau un atac de cord reale.

Totuși, în limite rezonabile, hipertrofia în combinație cu dilatarea (expansiunea inimii) poate fi utilă - la urma urmei, inima are nevoie și de tărie. Și-a pregătit lucrarea, în care pulsul se apropie de semnul 180 de batai pe minut. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că, pentru o lungă perioadă de timp, în acest mod este inima nu se poate lucra, și începe microinfarcts ischemie care oamenii nu pot observa, dar în loc de fibre moarte formate de țesut conjunctiv, care ar putea duce în cele din urmă la o gramada de probleme cu inima, până în prezent infarct.

Din acest motiv, formarea la intervale de timp cu folosirea necorespunzătoare poate provoca mai mult rău decât bine - beneficiul majorității fanilor, care sunt sfătuiți să utilizeze "instruirea inimii" ca mijloc, nu dispun de suficientă rezistență și date naturale pentru a face inima să devieze la 180 bătăi pe minut. Cu toate acestea, trebuie să fii foarte atent cu astfel de sarcini.

Cea de-a doua trăsătură, antrenamentul de intervale nu se poate face deseori - și după formarea intensivă a forței, inima trebuie să se odihnească. Durata acestei perioade de odihnă trebuie să fie de 4-7-10 zile, în funcție de intensitatea încărcăturii.

Forta de antrenament din punct de vedere al inimii este un caz special de antrenament de intensitate mare, in care rezistenta musculara este de asemenea adaugata. Acesta este motivul pentru care mulți cardiologi se tem temeinic de pregătirea intensă a forței și nu recomandă pacienților să o facă, deoarece sunt "răi pentru inimă" (ei înșiși fumează adesea și sunt supraponderali - s-ar putea să credeți că acest lucru este util). Cu toate acestea, cu condiția ca procesul de formare să fie corect compilat, antrenamentul de forță nu are un pericol deosebit pentru inimă (nu vom vorbi despre atleții profesioniști - există un cântec separat, știți care dintre ele este un requiem).

Salvați inima

Pentru a salva inima și a reduce riscurile, de fapt, trebuie să îndepliniți două condiții.

Primul este de a oferi în modul de antrenament toate cele trei tipuri de sarcini, despre care am vorbit în acest post.

În ciuda faptului că este intensitatea medie a încărcăturilor cardio care întind cel mai bine inima, singurele nu sunt suficiente pentru funcționarea normală a corpului - inima nu funcționează singură. Fundalul hormonal al corpului, care determină capacitatea de restabilire, starea generală a sistemelor energetice (dacă sistemele energetice ale celulelor corpului funcționează bine, atunci mai puțin sânge trebuie pompat pentru a furniza celulelor oxigen - sarcină cardiacă mai mică) etc.

Prin urmare, conceptul de anii 80 "care se execută de la un atac de cord" a eșuat, o alergare lentă plictisitoare nu a ajutat pe cineva să scape de un atac de cord - este nevoie de o combinație de forță, cardio și sarcini intense de cardio.

Atunci când efectuați exerciții de rezistență, trebuie să evitați tensionarea puternică și retenția prelungită a greutății mari, să zicem, în lupta pentru ultima repetare a înregistrării. Cel puțin la fiecare antrenament nu este necesar! Să ne odihnim nu numai mușchii, ci și inima.

Întrerupeți exercițiile grele cu plămânii sau puneți-vă două exerciții pe antagoniști - acest lucru va ajuta să "evacueze" sângele din musculatura care tocmai a funcționat și va reduce povara inimii.

Nu faceți exercițiul de greutate prea mult timp - două ore de muncă cu pulsuri mari nu sunt deloc benefice nu numai pentru inimă, ci și pentru sistemul hormonal care se confruntă cu o supraîncărcare semnificativă. Stați în decurs de 40-60 de minute, faceți exerciții intense, dar rapid, ritmic, în mișcare.

Ei bine, a doua condiție importantă - scăpați de excesul de greutate, dacă aveți un exces de țesut adipos. Și dacă greutatea dvs. depășește norma datorată mușchilor, asigurați-vă că acestea sunt prevăzute cu resurse metabolice suficiente.

Cum să aflați dacă sistemul cardiovascular și sistemele energetice ale corpului sunt dezvoltate în mod adecvat? În primul rând, trebuie să fii fizic capabil să dai corpului o încărcătură destul de lungă (cum ar fi alergarea pe 3-5 km sau ciclism intensiv timp de 30-40 de minute). Permiteți-mi să vă reamintesc că standardele sunt împărțite pe grupe de vârstă, mai degrabă decât shkafoobraznosti - care ar trebui să ne străduim să antrena corpul în armonie (având în vedere, desigur, specializare - nu poate fi un sprinter și un alergător de maraton, în același timp cu culturisti care acționează și maraton).

Cel de-al doilea indicator - pulsul în repaus (trebuie să măsurați dimineața după trezire fără a vă ridica din pat). Dacă aveți aproximativ 60-70 de bătăi pe minut - este normal. Dacă este mai jos - excelent; dacă este deasupra - un semn alarmant că este timpul să schimbați ceva.

Și, desigur, o dată pe an sau două, nu se deranjează să viziteze un cardiolog - ECG și ultrasunetele inimii nu vor dura mult timp, dar pot spune multe despre inima ta.