Exerciții eficiente pentru fese, coapse și picioare pentru slăbire 20 de minute pe zi

Pentru a vă menține într-o formă sănătoasă, nu aveți nevoie de milioane și de întregul echipament al sălii de gimnastică. Principalul lucru este regularitatea, lupta pentru un scop, o atitudine pozitivă și o înțelegere realistă CÂND veți vedea primele rezultate.

Exercițiile regulate pentru fese și coapse dimineața / dimineața timp de 20-30 de minute pe zi vă permit să vă saturați mușchii cu oxigen și starea bună, sănătatea și vigoarea. Baza de formare: bună warm-up, multi-repetiție în exerciții și nu neglijând un cârlig.

Încărcarea pentru picioare și fese pentru scăderea în greutate, care constă în mai multe acțiuni simple în fiecare zi, vă va pregăti picioarele nu numai pentru un anumit sezon, acestea vor fi întotdeauna "în timpul paradei" în orice moment al anului 24 de ore pe zi.

Încălziți-vă

Principalul lucru în acest moment este să încălzi bine mușchii și articulațiile, să le pregătiți pentru încărcări suplimentare, pentru a evita rănile și entorsele.

Diferitele răsuciri și mișcări circulare de picioare, genunchi, umeri, coate și încheieturi sunt potrivite pentru articulații.

Dar, în mod predominant cald muschiul inimii poate fi încărcări ușoare în cardio:

• Alergând la fața locului;
• Coarda sarituri;
• Diverse salturi în loc;
• În pas de dans.

De asemenea, în videoclipul de mai jos este afișată o opțiune bună de încălzire:

Taxa de slashing lyashki acasă constă în 5 mișcări simple. Luați în considerare fiecare dintre ele.

Ridicați picioarele mincinoase

Încărcarea picioarelor este distribuită de la vițeii și coapsele la coloana vertebrală și la cele mai largi mușchi din spate. Dificultatea implementării este medie. Puteți face atât alternativ cu fiecare picior, cât și cu două în același timp.

1. Lie pe podea (se poate face pe pat) pe stomac, privind înainte;
2. În timpul inhalării, ridicați picioarele drepte până la o distanță de 30-45 centimetri de podea;
3. La întoarcerea la expirație la punctul de plecare.

Mai multe despre videoclip:

Faceți 25-30 repetări pe 3-4 seturi, cu o pauză de 45-60 de secunde.

Puntea feselor

Podul fesier este o mișcare care are ca scop să lucreze împreună prin toate mușchii picioarelor și în special vă permite să ridicați mușchii gluteali, dându-i elasticitate, formând o curbă frumoasă a preoților. Complexitatea mediei, dacă se dorește, poate fi mărită.

1. Poziția de plecare - pentru a ateriza pe podea pe spate, picioarele îndoite la genunchi, plasate la lățimea umărului, situate din corp la o distanță de 50-60 centimetri, mâinile la cusături;
2. Cu o respirație, împingeți pelvisul în sus, astfel încât corpul este întins într-un șnur, stați în picioare pentru câteva secunde;
3. Expirați, reveniți la starea inițială.

Vedeți tehnica detaliată a videoclipului:

Repetați acțiunea pe 20-25 ejecții de 3-4 vizite.

Pentru a complica podul feselor pot fi mai multe opțiuni:

1. În privința ridicării, așezați genunchii împreună, împingându-vă astfel și mai mult fesele;
2. Puneți-vă picioarele împreună și încercați să treceți în acest fel;
3. La sfârșitul fiecărui set, stați în partea de sus timp de 20 de secunde pentru a începe, crescând numărul de secunde în timp.

Urcă pe platformă

Excelent de lucru pe viței și de a scăpa de celulita pe fese și coapse vă așteaptă în timp ce mersul pe jos. În plus, presa și partea inferioară a spatelui sunt implicate. Complexitatea este scăzută, complicată de o creștere a repetițiilor sau de luarea în mâinile ganterelor.

1. Poziția de plecare - în picioare lângă suprafață pentru mersul pe jos (pat, canapea, bancă, otoman, scaun, scaun), picioarele împreună, aștept cu nerăbdare;
2. În timp ce inhalăm, facem un pas cu piciorul drept pe elevație, ne concentrăm pe călcâi (așa funcționează mai bine bicepul coapsei);
3. La expirație, du-te înapoi și ateriza pe piciorul stâng;
4. După punerea în aplicare pe o parte, ne îndreptăm spre cealaltă.

Aflați mai multe din videoclip:

Facem 25-30 pași pe fiecare parte pentru 3-4 vizite.

Leagăn picioarele situate pe partea ta

Merită să acordați atenție părții exterioare și interioare a coapsei. De asemenea, în acest exercițiu, fecalele sunt efectiv pompate. Costurile energetice minime, complexitatea execuției este scăzută.

1. Poziția de plecare - stați pe partea dvs., sprijiniți-vă cotul, picioarele drepte;
2. După ce am suflat, ridicăm piciorul drept cât mai sus posibil;
3. După expirare, nu coborâți piciorul până la capăt, apoi repetați toate acțiunile.

Mai multe despre videoclip:

Pentru cel mai bun efect, merită să faceți 25-30 de lovituri pe fiecare parte în mai multe moduri, făcând primele 35-40 de secunde.

Squatting pe un picior

Squats de la sine sunt foarte eficiente pentru a pierde in greutate pe corpul inferior. Și "pistoalele" cunoscute de mulți de la bancă sunt de două ori. Toți mușchii principali ai picioarelor sunt utilizați fără echipament special. Pentru execuție, aveți nevoie doar de un deal (scaun, bancă, scaun) și un zid. Dificultatea este destul de mare, deoarece necesită precizie și concentrare ridicată.

1. Poziția de pornire - înlocuim elevația la o distanță de 50-60 de centimetri de perete, punem un picior pe ea, al doilea drept și atârnă liber, mâna se sprijină pe perete;
2. În timp ce inhalăm, stăm jos cât mai jos posibil, accentul fiind pus pe călcâi;
3. La expirație, reveniți la poziția de plecare.

Vedeți videoclipul pentru mai multe detalii:

Squat ar trebui să fie de 15-20 de ori în 3-4 seturi cu întreruperi.

Recomandări generale

• Dacă intenționați să practicați dimineața, trebuie să beți un pahar de apă la temperatura camerei înainte de antrenament. După acțiune, faceți un duș și serviți micul dejun cu mâncărurile obișnuite;
• Includeți în dietă mai multe alimente cu proteine: brânză de vaci, kefir, iaurt simplu, carne de pui, curcan, pește uleios;
• Dacă doriți să adăugați mai multă încărcătură, încercați să faceți yoga, stretching sau gimnastică articulară. Timpul petrecut în așa fel este mai bine seara, înainte de culcare, pentru a calma mușchii și durerile după o zi grea, pentru a vă liniști și a începe să visezi cu ușurință și cu vise.

Amintiți-vă că nimeni nu va urma corpul vostru în locul voastră. Totul depinde de tine. Ieșiți din zona de confort, puțin efort și timpul petrecut și vă întrebați de ce nu ați început să vă angajați mai devreme.

VarikozProsto.ru

Încărcarea picioarelor cu vene varicoase

Varicele venoase rămân una dintre cele mai frecvente boli ale sistemului vascular (aproape fiecare al doilea adult suferă). Nu e de mirare că Organizația Mondială a Sănătății o include în lista așa-numitelor "boli ale civilizației". Afecțiunea se referă la acele boli care sunt mult mai ușor de prevenit decât de a vindeca.

Semnele venelor varicoase la nivelul picioarelor nu pot cauza prea multă îngrijorare la început (greutate, oboseală, ochi venoase). Dar dacă le ignorați, complicațiile pot provoca o amenințare imediată la viață - tromboflebită. Încărcarea picioarelor este un remediu gratuit și eficient pentru prevenirea și tratamentul bolilor venoase.

Sfat: pentru a combate umflarea picioarelor medicamente diuretice nu poate fi! După aplicare, sângele devine mai gros, iar sarcina venelor va crește, ceea ce contribuie la progresul bolii.

Activitatea fizică și boala venoasă

Foto: vene varicoase

Orice tip de terapie nu va fi 100% eficient dacă nu este combinat cu activitatea fizică. Specialiștii au dezvoltat numeroase programe de gimnastică terapeutică pentru persoanele cu orice grad de severitate a bolii. Numărul și nivelul stresului pot determina numai medicul. Ele ar trebui să întărească corpul, mușchii, pereții venei, dar să nu le împiedice munca.

Plimbările zilnice ar trebui să fie regula pentru o persoană care a observat primele semne de boală. Este imposibil să stai într-o poziție prea mult, la fiecare oră de care trebuie să te ridici și cel puțin să mersi, să-ți strâng și să-ți relaxezi alternativ mușchii. Acest lucru va împiedica stagnarea sângelui venos, va îmbunătăți fluxul de vene, va întări vasele de sânge, ceea ce va oferi organismului un sprijin mai mare în lupta împotriva bolii.

Există o mulțime de opțiuni alternative pentru exerciții regulate sau pentru gimnastică: dans, ciclism, masaj, jogging (ultimele două poziții numai după consultarea cu un flebolog). Dar trebuie avut în vedere că, în stadiul de prevenire, toate tipurile de exerciții sunt bune. Dar când boala sa manifestat deja, trebuie să fiți atenți și să corelați nivelul stresului cu starea venei.

Sfat: pentru prevenirea venelor varicoase, puteți utiliza flori de castane. Acestea conțin escin, care întărește pereții vaselor de sânge.

Valoarea încărcării picioarelor cu vene varicoase

În cazul bolilor venelor, masajul este contraindicat, deoarece poate provoca încălcări ale muncii lor, formarea de cheaguri de sânge. Dar masajul general poate fi folosit în tratamentul varicelor inițiale. Tratamentul prescris de flebolog în combinație cu exerciții și masaj va fi mai eficient.

Sfat: masajul general este o excelenta prevenire a bolii varice a piciorului. Aceasta este o procedură generală de întărire care îmbunătățește circulația sanguină, fluxul limfatic, întărește mușchii și promovează dispariția edemelor.

După 25 de ani, toate procesele din organism, inclusiv metabolismul, încetinesc. Acest lucru afectează negativ starea generală și tonul, elasticitatea vaselor de sânge. O persoană este obligată să facă exerciții fizice pentru a-și menține sănătatea, iar în caz de probleme cu venele, încărcarea este pur și simplu de neînlocuit. Un set de exerciții va ajuta la ameliorarea tensiunii, la normalizarea fluxului de sânge și la fluxul limfatic, la întărirea mușchilor, care va ușura umflarea și durerea.

Tipuri de exerciții pentru încărcare

• Încălziți-vă pentru picioare

Punându-se pe podea cu suport pe antebraț, gâtul și coapsa trebuie să fie pe același plan. Mai întâi tragem șosetele, apoi de la noi înșine, la un sentiment de tensiune. Apoi efectuăm rotații circulare cu picioarele spre interior, spre exterior (1 minut pentru fiecare element). Dacă vă puneți picioarele pe un scaun, efectul exercițiului va crește și stimularea fluxului de sânge venos va crește.

Exercițiul se face mai întâi în trei abordări, alocând fiecare câte 15 secunde, cu o pauză obligatorie după fiecare. Îndoiam picioarele la genunchi, imităm ciclismul, pedalează înainte și apoi înapoi.

• Creșterea piciorului drept

Complexul de exerciții trebuie inițiat de la trei și treptat a crescut la 10 abordări. Poziția de pornire - așezată pe podea cu suport pentru antebraț. Picioarele drepte se ridică astfel încât șosetele să fie îndreptate spre tavan. Apoi, răspândiți picioarele și le aduceți împreună.

Cu fiecare picior îndoit la genunchi, efectuăm mișcări circulare (sarcina principală cade pe articulația șoldului). La început, mișcările circulare sunt făcute și ieșite cu genunchiul piciorului drept, apoi cu stânga.

Exercitarea începe cu trei abordări, crescând treptat numărul. Întinzându-se pe lateral, trebuie să tragi ciorapul spre tine, să-ți ridici piciorul drept, apoi să-l cobori. Astfel întărește mușchiul vițelului. Apoi, piciorul stâng este îndoit la genunchi și conduce spre dreapta. Piciorul inferior este mai întâi ridicat, apoi coborât. Acest element va consolida mușchiul interior al coapsei.

Trebuie să faceți exercițiul de 5-7 ori, dar timpul de stres nu trebuie să depășească 3-5 secunde. Poziția inițială: ședința cu suport pe mâini. Picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi și mingea între ele. Apoi, timp de 3-5 secunde, strângeți mingea cu genunchii (făcem mușchii coapsei interiori) și dezactivați.

Puteți crea rezistența necesară cu mâinile (strângerea genunchilor și strângerea spre interior). Genunchii ar trebui să încerce să se conecteze, ținându-și palmele.

Mulți oameni pun întrebarea, este posibil să fugiți cu vene varicoase și să înlocuiți această taxă? Răspunsul nu poate fi lipsit de ambiguitate. Pe de o parte, alergatul provoacă o încărcare excesivă a mușchilor și a vaselor de sânge, ceea ce va dăuna corpului. Dar, pe de altă parte, o alergare moderată pe un teren plat fără supratensiune, ridicându-se va întări mușchii picioarelor și va ajuta la evitarea umflăturilor.

Durata și dinamica de funcționare este mai bine ajustată de flebologul dvs. pentru a evita posibilele probleme. În ciuda utilizării acestui tip de încărcături sportive, ele nu pot înlocui exercițiile pentru picioare. Acționează în mod special pe zonele cu probleme și are un efect pozitiv asupra stării venelor și asupra tratamentului bolii. Videoclipurile diferitelor opțiuni de exerciții fizice pot fi găsite cu ușurință online.

Sfat: pentru prevenirea venelor varicoase, în plus față de încărcarea picioarelor, poate fi practicată respirația diafragmatică. Promovează subțierea sângelui, îmbunătățește fluxul limfatic, care împiedică stagnarea sângelui, formarea de noduri venoase.

Încărcarea picioarelor este unul dintre cele mai simple și eficiente metode de prevenire și tratare cu succes a venelor varicoase.

Încărcarea pentru scăderea în greutate a abdomenului, picioarelor, picioarelor, părților laterale și coapsei. Exerciții eficiente pentru dvs.

Încărcarea pentru scăderea în greutate a abdomenului și a altor zone cu probleme, cum ar fi șoldurile și șoldurile, vă va ajuta să faceți față grăsimii acasă. Cum se face și dacă este potrivit pentru femeile de peste 55 de ani, despre asta, vă voi spune mai jos.

"În corpul uman nu mai există mușchi insidios decât absul. El dispare în mod constant, undeva ascunde și încăpățânat nu vrea să fie acoperit în cuburi. Doar o disciplină strictă va permite unui atlet să negocieze cu corpul său "

Bună ziua! Lipsa activității fizice se reflectă în mod clar nu numai în starea internă, ci și în aspectul persoanei. În condițiile unui deficit acut de timp, clasele din sala de sport sunt practic imposibile. Conversațiile constante cu conștiința sa în timp conduc la apariția excesului de greutate.

Instruire adecvată

În timpul oricărei ocupații trebuie să vă urmăriți respirația. Încălcarea ciclului și a respirației uniforme poate provoca disconfort în timpul antrenamentului. Mai mult decât atât, oxigenul saturează în mod activ fibrele musculare și, în același timp, este cel mai puternic oxidant al moleculelor grase.

Nu uitați încălzirea! Este bine să vă încălziți membrele înainte de începerea gimnasticii. Deci:

• faceți câteva răsturnări în timp ce vă așezați;
• stai de 10 ori cât mai adânc posibil;
• faceți cinci pante în fiecare direcție, atingeți degetele de la picioare cu degetele.

Nu uitați să efectuați aceste exerciții după antrenament. Acest lucru va evita falsul fals al zilei următoare. Cursurile pot fi organizate în dimineața sau în seara, în funcție de timpul liber.

Alegeți un formular convenabil pentru practică. Imbracaminte sport nu este doar confort, dar și siguranța dumneavoastră. Pregătiți o mată specială, puneți-vă un braț și niște gantere lângă tine. Porniți muzica veselă pentru a avea o dispoziție pozitivă. Pentru a obține o eficiență maximă, este necesar să ne concentrăm asupra implementării fiecărei mișcări.

exerciții

Pentru a vă pregăti bine corpul, aduceți mușchii în abdomen și părțile laterale la viață, vom folosi o bucată obișnuită de metal. El este aproape în fiecare casă. Dacă nu era pe balcon, poate fi foarte ieftin cumpărat la orice magazin de sport. Cum se face:

1. alegeți spațiul cel mai liber din apartament, pentru a nu întrerupe nimic în acest proces;

1. puneți-vă tocurile aproape unul de altul;

1. efectuați mișcări rotative ale șoldurilor;

1. Rotiți buclă timp de trei minute.

Acest lucru vă va pregăti corpul pentru exerciții mai intense. Dacă vă este dificil să creați un program pentru dvs., atunci videoclipurile pentru începători de la Anna Kurkurina vă vor ajuta să vă ridicați la maxim.

Complexul abdominal

Luați covorul pregătit, culcați pe podea și începeți să pompați abdominalele. Formarea este potrivită pentru bărbați și chiar pentru femeile în vârstă de 55 de ani care doresc să rămână în formă. Lista exercițiilor:

• Creștere clasică. Mai întâi trebuie să te culci confortabil și să-ți pui coatele în spatele capului. Îndreptați-vă spatele, capul îndreptat direct. Când inspirați, începeți să vă ridicați și când inhalați, coborâți treptat. Mișcarea trebuie să aibă loc în detrimentul mușchilor abdominali, dar nu și în partea inferioară a spatelui. Efectuați 10-15 exerciții și două abordări.
• Ridicarea picioarelor drepte. Puneți palmele împreună și puneți-i sub fund. Apoi începeți să ridicați picioarele drepte cu până la 45 de grade. Dacă vă este dificil să vă îndreptați picioarele, atunci le puteți ușor îndoi. Pentru a crește sarcina pe stomac, nu le coborâți până la capăt. Pentru un începător, vor fi suficiente 2 seturi de 15 ori.
• Foarfece. Poziția inițială rămâne aceeași. Este necesar să vă ridicați ușor membrele inferioare în sus, fără a coborî să faceți trecerea. În acest caz, picioarele sunt întotdeauna în aer. Încercați să începeți să așteptați 20 de secunde în această poziție, sporind treptat timpul.
• Side răsturnări. Aici puteți folosi gantere sau sticle obișnuite de apă. Ar trebui să stați așezat pe un scaun cu spatele, să puneți mâinile cu o încărcătură în spatele capului și să răsuciți lent în fiecare direcție. Vă ajută să vă puneți oblicul în muncă. Exercitarea trebuie efectuată la sfârșitul antrenamentului, pentru a nu vă răni corpul din cauza instruirii insuficiente.

Restul dintre seturi este de cel mult 30 de secunde. Nu uitați să preparați o sticlă de apă. Dacă în procesul de abordare vă simțiți slab în organism, înnegrirea ochilor, amețeli, apoi finalizați imediat antrenamentul.

De trei ori pe săptămână va fi suficient pentru a vă reglementa greutatea.

șipcă

Mulți oameni subestimă puterea acestui exercițiu, dar cu ajutorul lui se obține o bomba plană, șoldurile și brațele sunt strânse. Dacă sunteți departe de un atlet, această sarcină va părea foarte dificilă pentru dumneavoastră. Cu toate acestea, nu opriți, pentru rezultate maxime, trebuie să vă măriți performanța. Să începem:

1. se află pe podea, ia o poziție în sus;

1. îndoiți-vă coatele, mâinile ar trebui să fie pe podea paralel cu corpul vostru;

1. îndrepte spatele, trageți în burtă, coapsa nu trebuie să se îndoaie, corpul ar trebui să fie întins ca un șnur;

1. trebuie să stați 30 de secunde în această poziție.

Încearcă treptat să mărești timpul petrecut în "bar" poza la 1 minut. Patru abordări pentru o jumătate de minut vor fi suficiente pentru a lucra în zona abdominală a feselor, spate și spate, pentru a include mâinile, zonele picioarelor, picioarelor și coapsei.

vacuum

Lipsa activității fizice cauzează căderea sau umflarea abdomenului înainte. Pentru a elimina această problemă, este necesar să se aducă fibrele musculare în ton. Pentru a face acest lucru, există un exercițiu eficient, folosit în programul său de culturist cunoscut, Arnold Schwarzenegger. Aveți nevoie de:

Prieteni! I, Andrei Eroshkin, vă va oferi webinarii mega interesante, înscrieți-vă și urmăriți-vă!

Subiecte de webinarii viitoare:

• Descoperim cele cinci cauze ale tuturor afecțiunilor cronice din organism.
• Cum să eliminați încălcările în tractul digestiv?
• Cum să scapi de boala biliară și este posibil să faci fără intervenție chirurgicală?
• De ce trag puternic pe dulce?
• Tumorile cancerului: cum să nu ajungeți sub cuțit la chirurg.
• Grăsimile fără grăsimi sunt o scurtătură pentru resuscitare.
• Impotență și prostatită: distruge stereotipurile și elimină problema
• Cum să începeți restaurarea sănătății astăzi?

1. trebuie să stai pe genunchi și să-ți pui mâna pe ele;

1. expirați maxim aerul din plămâni;

1. în același timp, strângeți puternic stomacul și mențineți-l timp de 30 de secunde.

O astfel de tehnică de respirație reduce vizibil volumul cavității abdominale. Poate fi făcută liber acasă, la serviciu sau în timpul unei plimbări. În mod literal, după 4 abordări, veți simți cât de tensionată este presa.

Contraindicații

Trebuie să te iubești și să ai grijă de tine, deci dacă ai probleme de sănătate, trebuie să renunți la astfel de sarcini. Consultați-vă cu medicul dumneavoastră despre fezabilitatea unui astfel de complex. Nu vă puteți angaja în cazul:

• creșterea presiunii intracraniene;
• probleme de vedere;
• insuficiență cardiacă:
• sarcinii;
• temperatură, disfuncție congenitală sau vătămare.

Există multe alte modalități sigure de a vă regla greutatea.

alimente

Mulți sportivi începători subestimează puterea unei alimentații adecvate. Acesta este secretul tuturor eșecurilor și dezamăgirilor. În căutarea modului perfect de a pierde rapid greutatea, sunteți gata să încercați cele mai nebunești căi pe cont propriu. Achiziționarea de ceai special, pastile de ardere a grăsimilor, "castan lichid", pasiunea lui Pierre Ducane pentru diete nu va da efectul dorit.

Când faci un astfel de complex, nu te gândi să fii fascinat de grevele foamei. Corpul tău slăbit nu va începe doar să încetinească procesele metabolice, ci va afecta și starea dumneavoastră mentală. O întrebare naturală apare: cum să mâncați este bună și, în același timp, să piardă în greutate?

Restul calculatoarelor și meselor de aici.

Vesti bune!

Ești foarte norocos! Pe marile expansiuni ale Internetului mi-a apărut deja "cursul activ de pierdere în greutate", accesibil tuturor. Din înțelegerea tuturor proceselor interne puteți fi separate cu un singur clic. Descărcați cursul, obțineți cunoștințele necesare, vă veți schimba pentru totdeauna viața, figura dvs.! Mesele pot fi fără greva foamei, chinul și greutățile.

Vă mulțumesc că ați citit postul meu până la sfârșit. Trimiteți acest articol prietenilor dvs. Aboneaza-te la blogul meu.

Încărcarea picioarelor de la venele varicoase

Există opinia că în cazul membrelor inferioare afectate de boala varicoasă, orice activitate fizică ar trebui evitată, dar acest lucru nu este valabil. Exercițiile special concepute pentru picioare elimină vene varicoase în stadiile inițiale și atenuează în mod semnificativ starea pacientului în etapele ulterioare.

Beneficiile gimnasticii terapeutice și în special a activității fizice cu vene varicoase

Exercițiile de îmbunătățire a circulației venoase în picioare au o mare valoare preventivă și terapeutică.

Exercițiul terapeutic vă permite:

• elimina staza de sânge în vene profunde, împiedică formarea cheagurilor de sânge;
• creșterea fluxului limfatic, ameliorarea oboselii la nivelul membrelor inferioare;
• crește elasticitatea și tonul pereților venoși;
• pentru a antrena mușchii, ceea ce va permite în viitor să facă față exercițiilor fizice mai serioase.

Pentru vene varicoase, se recomandă antrenamente ușoare pentru a evita suprasolicitarea. Prin urmare, nivelul activității fizice trebuie calculat corect. Se recomandă să dați terapie fizică timp de 20-30 de minute dimineața și seara zilnic. Dacă este prescris pentru a purta tricotaje de compresie, atunci exercițiile ar trebui să fie efectuate în ea. Îndepărtați lenjeria terapeutică, de preferință, la jumătate de oră după exercițiu

În orice caz, evitați să purtați îmbrăcăminte sportivă cu benzi elastice strânse atunci când faceți exerciții fizice. Pentru ca nimic să nu împiedice scurgerea sângelui, dați preferință îmbrăcămintei de potrivire liberă.

Înainte de a efectua un complex de exerciții și după aceea, se recomandă să vă luați o poziție pentru câteva minute în timp ce vă culcați cu picioarele în sus (astfel încât picioarele să fie deasupra nivelului inimii). Puneți picioarele pe o pernă mare sau folosiți un perete ca suport. Efectuarea acestei acțiuni ajută la scăderea volumului excesiv de sânge în venele inferioare și la îngustarea vaselor dilatate.

Principalul set de exerciții pentru picioare

Complexul de exerciții terapeutice pentru vene varicoase trebuie efectuat numai după o încălzire totală a întregului corp. Dacă observați că vă simțiți obosit rapid, dați preferință exercițiilor care se desfășoară culcat sau așezat. Acest lucru va reduce încărcarea picioarelor.

Într-o poziție așezată

Încărcarea picioarelor este efectuată cu vene varicoase, așezate pe un covor pentru fitness. Dacă stați doar disconfort pe o suprafață tare și plată, puteți pune un prosop sub fese.

1. Stați și îndreptați picioarele în fața dvs. Transportați greutatea în brațe în spate. Apoi ridicați picioarele în sus, trăgând șosetele spre tine. Apoi, întoarceți degetele de la picioare spre centru și apoi ieșiți.
2. Stați pe podea și îndreptați-vă picioarele în fața dvs. Păstrați nivelul spatelui. Puneți picioarele împreună și trageți mai întâi șosetele spre tine, apoi departe de tine. Repetați de cel puțin 25 de ori.
3. În timp ce stați, îndoiți genunchii și închideți picioarele împreună, trăgându-le până în pelvis. Încercați să vă îndoiți genunchii cât mai jos de podea. Țineți timp de 1-2 minute.
4. Pante. Poziția de plecare: așezat pe podea, întinzându-și picioarele și întinzându-și șosetele. Pe măsură ce expiră, înclinați-vă trunchiul și întindeți coastele înainte, apucând degetele de la picioare cu degetele. Spatele trebuie să rămână plat.
5. În timpul ședinței sau întins pe expirație, tensionați și trageți mușchii abdomenului, perineului și anusului și rămâneți în poziție timp de 10-15 secunde. Acest exercițiu stimulează sistemul excretor și ameliorează constipația, ceea ce reduce sarcina sistemului venoas.

Într-o poziție în picioare

Exercițiile fizice terapeutice pentru vene varicoase într-o poziție în picioare sunt recomandate să se alterneze cu alții pentru a reduce încărcătura pe membrele inferioare.

1. Efectuați roluri netede de toc-to-toe cu transfer de greutate a întregii greutăți corporale.
2. Vibrogymnastice Mikulin. Tăiați-vă călcâiele de pe podea, așezați-vă pe degetele de la picioare pentru aproximativ 5-8 secunde și cădeți-vă pe tocuri. Este suficient să efectuați 20-40 de repetări de câteva ori pe zi.
3. Înghițiți. Îndreptați-vă brațele direct în lateral la nivelul umărului, deplasați greutatea corpului pe un picior și înclinați-vă înainte, astfel încât trunchiul să fie paralel cu podeaua. În același timp, cu al doilea picior, trageți a doua picior de pe podea și întindeți-o într-o linie cu corpul înclinat.

În culcare

Încărcarea din vene varicoase este în primul rând bună, deoarece atunci când este efectuată, încărcătura sistemului venoas al picioarelor este minimă.

1. Bike. Stați pe spate și începeți să efectuați mișcări, ca și cum ați merge pe bicicletă. Spatele și coapsa apăsate pe podea. Pentru a obține efectul maxim al exercițiului, îndreptați genunchii până la capăt.
2. Rotirea picioarelor. Dacă vă aflați pe spate, ridicați picioarele și răsuciți-vă cu un picior în direcții diferite.
3. Ridicarea picioarelor, situată pe spate. Picioarele drepte se ridică împreună perpendicular pe podea și coboară în jos. Repetați de 10-15 ori. Dacă exercițiul este prea greu pentru a efectua, pur și simplu ridicați picioarele alternativ.
4. Lie pe stomac. Tăiați picioarele drepte de pe podea.
5. Foarfece. Lie pe spate, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului, ridicați picioarele deasupra nivelului podelei cu 45 de grade. Efectuați mișcări de lovire, imitând lucrarea foarfecelor, cu picioarele, până când vă simțiți obosiți.
6. Birch. Umerii, gâtul și gâtul rămân pe podea. Restul corpului trebuie să fie ridicat în poziție verticală. Gâtul și fața trebuie să fie relaxate. Rămâneți în raft pentru un efect terapeutic ar trebui să fie 3-8 minute. Acest exercițiu este de dorit pentru a efectua unul din ultimul, atunci când corpul este deja încălzit suficient. Este contraindicată efectuarea de mesteacăn la sfârșitul sarcinii, în timpul zilelor critice, cu leziuni ale gâtului și coloanei vertebrale, otită, boli oculare, hipertensiune arterială, glandă tiroidă mărită.

Încărcarea pe scaun

Găsiți un scaun stabil cu un spate înalt.

1. Luați o poziție: ședința pe marginea unui scaun, picioarele îndoite la genunchi, picioarele de pe podea. Pe măsură ce expirați, scoateți tocurile de pe podea în timp ce înclinați-vă spatele plat. Pe inhalator, reveniți la poziția de pornire.
2. Așezați-vă pe un scaun, apăsați ferm pe spate și ridicați picioarele deasupra podelei, îndreptându-le genunchii. Îndoiți și îndreptați mai întâi picioarele, alternativ și apoi împreună.
3. Poziția inițială: așezat pe un scaun, sprijinit de spate, picioare ușor ridicate deasupra podelei. Continuând să vă păstrați genunchii împreună, trageți degetele de la picioare și împrăștiați picioarele în afară.
4. Genuflexiuni. Du-te în spatele scaunului și țineți mâinile. Picioarele se răspândesc cât mai larg posibil. Păstrați nivelul spatelui, faceți o gură mică: nu coborâți pelvisul sub genunchi. Apoi rupeți călcâiele de pe podea și ridicați pe degetele de la picioare cât mai mult posibil. În punctul de sus, țineți apăsat câteva secunde și reveniți la poziția de plecare.

Numărul de repetări pentru fiecare exercițiu este de 10-15 ori.

Încărcarea în timpul zilei de lucru

Pentru lucrările sedentare și în cea mai mare parte sedentară, se recomandă efectuarea următoarelor exerciții pentru venele varicoase ale extremităților inferioare.

1. Fără a se ridica de pe un scaun, stați pe degetele picioarelor ambelor picioare în același timp.
2. Bazându-se pe degetele de la picioare, efectuați o mișcare circulară a picioarelor afară și spre interior.
3. Realizați flexia și extensia articulațiilor genunchiului mai întâi alternativ, apoi împreună. Șosetele trag.
4. Ridicați un picior drept paralel cu podeaua, efectuați o mișcare circulară. Repetați pentru al doilea picior.
5. Fixați tocurile pe podea și întindeți degetele în sus.
6. Rolați-vă picioarele de la călcâi până la picior.

În timpul zilei de lucru, cel puțin o dată pe oră, faceți o pauză de câteva minute să vă plimbați și să vă întindeți picioarele.

1. Simulați mersul pe loc, fără a rupe șosetele de pe podea. Păstrați spatele drept și încercați să ajungeți cu capul.
2. Mergeți pe tocuri cu o spate dreaptă.
3. Mergeți într-un cerc, mai întâi pe exteriorul piciorului și apoi pe interior. Schimbați părțile laterale ale piciorului la fiecare 10-15 secunde.

Această încălzire este recomandată timp de 5 minute. Dacă trebuie să lucrați pe termen lung, încercați să faceți vibro-gimnastica Mikulin mai des.

Exerciții pentru prevenirea venelor varicoase

Cu un stil de viață sedentar, circulația sângelui în pelvis și membrele inferioare este afectată. Și sporturile dozate contribuie la recuperarea acesteia. Cel mai util tip de activitate fizică pentru persoanele cu predispoziție la venele varicoase este înotul și aerobicul în apă. La înot, majoritatea mușchilor membrelor inferioare sunt implicați activ și circulația sângelui se îmbunătățește. În același timp, încărcarea venelor datorită poziției orizontale a corpului în apă rămâne minimă.

Dansurile latino-americane incitante vor ajuta la risipirea sangelui in picioare. Dar practica cu pantofi plat. Purtarea de pantofi clasici cu călcâi creează o sarcină nedorită asupra mușchilor vițelului și provoacă umflături și dureri în această zonă.

Pentru prevenirea venelor varicoase sunt prezentate plimbările obișnuite în aerul proaspăt, mersul nordic pe câmp, ciclism. Puteți include, de asemenea, în exercițiile dvs. sportive programul de stretching, yoga sau Pilates, implementarea cărora necesită ridicarea picioarelor în sus.

Contraindicații la terapia fizică

Cu vene varicoase, este necesar să se abandoneze forțele de putere și statice care creează o sarcină excesivă asupra sistemului venos al picioarelor. Nu se recomandă să vă așezați pe spărturile transversale. Este strict interzisă ridicarea greutăților în picioare. Sărituri dăunătoare.

Sporturile de alergare sunt permise numai în absența tromboflebitei. În orice stadiu al venelor varicoase este interzisă circulația pe distanțe lungi.

În timpul încărcării, faceți pauze la fiecare cinci minute și chiar mai des dacă simțiți o senzație de arsură, furnicături sau orice alt disconfort din zona venei afectate.

Planul de cursuri în gimnastica terapeutică trebuie coordonat cu medicul, deoarece alegerea exercițiilor necesită o abordare individuală, luând în considerare contraindicațiile și trăsăturile unei boli progresive.

Exerciții complexe pentru exerciții de dimineață

Simțiți-vă treaz și ajungeți toată ziua într-o stare bună, făcând niște exerciții simple dimineața, absolut oricine poate. Și aceasta nu este doar o popularizare pe tema unui stil de viață sănătos, ci un fapt dovedit ca rezultat al numeroaselor studii. Exercițiile de dimineață sunt numite un set de exerciții fizice destinate încălzirii articulațiilor și a diferitelor grupuri musculare.

Ce beneficii beneficiază o persoană de la exercițiile de dimineață?

Activitatea fizică de dimineață are un efect pozitiv asupra fondului emoțional al persoanei. El obține un succes mult mai mare la locul de muncă, în familie și în prietenie. Potrivit unui studiu realizat de Universitatea de Stat din Appalachia, exercițiile efectuate în fiecare dimineață normalizează tensiunea arterială ridicată.

Un psiholog de la Universitatea Duke, care observă pacienții cu depresie, reflectă în studiul său "Utilizarea Morning Charging" relația dintre starea pacienților și exercițiul fizic. El a constatat că încălzirea efectuată în dimineața nu numai că elimină această tulburare, ci previne, de asemenea, re-dezvoltarea bolii. Un articol complet a fost publicat în New York Times despre modul în care oamenii de știință au reușit să surprindă faptul că exercițiul stimulează și mărește vigilența mentală.

Exerciții de dimineață acasă

Implică punerea în aplicare a diferitelor tipuri de exerciții care măresc tonusul muscular și îmbunătățesc fluxul sanguin. Vă puteți încălzi dimineața atât acasă, cât și pe stradă.

Set de exerciții

Pentru a vă implica în activitatea fizică de dimineață, nu este necesar să căutați o sală de gimnastică care să se deschidă în zori sau să achiziționați echipament sportiv special. Există zece exerciții eficiente și ușor de învățat care vă permit să vă păstrați în formă bună dimineața.

Sportul este cu siguranță util tuturor. Cu toate acestea, având în vedere prezența anumitor probleme de sănătate, caracteristicile proprii ale organismului, este util să se consulte cu un specialist. Asigurați-vă că, în absența oricăror contraindicații sau restricții, puteți începe în siguranță să efectuați încărcarea.

Stretching pentru coloanei vertebrale si muschii spinarii

Acest exercițiu vă permite să tonifici mușchii și este o excelentă prevenire a artritei. Puteți începe o încălzire dimineața cu vergeturi. Poate fi atât exerciții dinamice cât și statice. Cele mai utile în dimineața sunt primele care fac poziția "cămilă" și "pisică".

Acest lucru nu înseamnă că aceștia fac parte dintr-un antrenament de dimineață. Exercițiile de întindere sunt benefice, indiferent de momentul în care sunt efectuate. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele care lucrează în condiții care nu necesită acțiuni active. Întinderea crește flexibilitatea musculaturii spinoase, are un efect de încălzire.

Pentru a efectua stretching:

1. Luați poza de "cămilă". Stați pe toate patru, rotind spatele astfel încât capul se deplasează spre pelvis, adică este coborât.
2. Luați o poză "pisici". Strângeți în spate arc jos, ridicându-și capul.

Tranziția între poziții se face cu mișcări netede și lentoare. Numărul recomandat de repetări este de 4-5.

Jogging și mersul pe jos

Puteți alerga pe banda de alergare și în aer liber. Avantajul acestei opțiuni este posibilitatea de a fi în natură, dar cursurile pe simulator nu depind de condițiile meteorologice.

Pentru a obține efectul de funcționare permite controlul timpului și o creștere constantă a duratei. Va ajuta în acest scop clar stabilit. Dacă jogging-ul este nou, începeți cu o plimbare plină de viață. Acesta din urmă, apropo, va fi o alternativă excelentă pentru a alerga pentru persoanele în vârstă.

Datorită jogging-ului regulat și mersului pe jos, țesutul osos devine mai puternic, devine posibil să se controleze greutatea. Acest tip de activitate fizică menține tensiunea arterială la un nivel normal, bun pentru mușchiul inimii.

Jumping la fața locului

Un exercițiu foarte bun de dimineață implică includerea în setul general de salturi. Ei mențin tonusul muscular, dar mai ales deltoid cu gastrocnemius, au un efect benefic asupra sistemului cardiovascular.

execuție:

Stați în picioare, puneți picioarele împreună și săriți. În salt, răspândiți-vă brațele și picioarele în lateral. Reveniți la poziția de pornire și continuați săriți. Cel mai bine este să începeți cu o durată de un minut și apoi să măriți timpul de execuție până când este optim.

Puneți-vă picioarele departe de a vă afla pe partea voastră

Trimis pentru a lucra mușchii femurale abductori, care sunt implicați în mod constant nu numai în timpul joggingului, ci și în viața de zi cu zi. Lucrează în timp ce mersul cu bicicleta și chiar când o persoană intră doar în mașină.

Vărsarea mușchilor abdominali ai coapsei poate împiedica înclinarea pelviană în față - o încălcare destul de frecventă a posturii. Acestea se desfășoară destul de simplu, fapt demonstrat viu în fotografiile prezentate. Numărul recomandat de mișcări pe fiecare parte este de 10-15 ori.

"Masă de echilibrare" - o poziție clasică de yoga

Beneficiile exercițiilor nu se limitează la efectele benefice pe spate. Pose "masă de echilibrare" vă permite să îmbunătățiți sentimentul înnăscut de echilibru, să dezvoltați memoria, să îmbunătățiți concentrarea.

execuție:

1. Pentru a lua poziția de plecare, stați pe ambele genunchi, odihnindu-vă pe podea cu mâinile. Fiecare mișcare este precedată de o respirație.
2. În timpul expirării, întindeți piciorul stâng înapoi paralel cu podeaua și mâna dreaptă înainte.
3. Coborâți brațul și piciorul la expirație, revenind la poziția inițială.
4. Repetați aceeași procedură, dar cu piciorul drept și mâna stângă.

Începeți cu zece repetări pe fiecare parte.

genuflexiuni greutate corporală

Implică în lucrarea genunchilor, șoldurilor și picioarelor. Squats ajuta la intarirea muschii de vițel și cvadriceps, hamstrings, și genunchi articulații.

execuție:

1. Răspândiți picioarele la distanța dintre umăr, întindeți brațele în fața dvs.
2. Treceți la formarea unui unghi drept între coapsă și coardă.
3. Urcați pentru a reveni la poziția de plecare.

Începătorii pot începe cu două seturi de 15 squats. Trebuie avut în vedere faptul că punctul extrem descris nu este strict limitat. Puteți să vă alăturați mai adânc.

flotari

Trimis pentru a studia tricepsul, gâtul, brâul umărului. Acestea se referă la exerciții complexe care vă permit să întăriți aproape fiecare grup muscular. Mecanica mișcărilor push-up este astfel încât corpul este pe deplin implicat.

execuție:

1. După ce ați sprijinit mintea, plasați-vă mâinile la distanța dintre umeri.
2. Scăpați-vă, respirați.
3. Întoarceți-vă la poziția de plecare a expirării.

O opțiune ușoară pentru începători va fi utilizarea unei banci sau a unui scaun, care își pune picioarele. Acest lucru va reduce încărcătura corpului. Atunci când aceste push-up-uri încep să fie date cu ușurință, puteți trece la implementarea completă.

Creșterea repetărilor ar trebui să fie treptat. Deci, fără îndoială, puteți aduce numărul de împingeri la 100 de oriunde.

Atacuri de picior

Mențineți tonul și consolidați mușchii hamstrings, gluteal și quadriceps. Cu toate acestea, având în vedere încărcătura mare, sunt efectuate în fiecare zi. Acest lucru este extrem de important pentru cei care se ocupă de încărcarea.

execuție:

1. În picioare, întindeți picioarele la nivelul lățimii umerilor, puneți-vă mâinile pe șolduri.
2. Pasul drept înainte. Genunchiul îndoit trebuie să fie cu piciorul pe aceeași linie verticală. În același timp, piciorul stâng se duce în jos, practic atingând podeaua cu genunchiul.
3. Repetați această procedură pentru a doua etapă.

Pe fiecare parte trebuie să faceți cel puțin 8-12 repetări.

Arm flexiune

Acest exercițiu de triceps nu numai că funcționează perfect pe musculatura mâinilor, ci și întărește mușchiul antebrațului și umărului. Se poate face atât în ​​picioare, cât și în șezut. Principalul lucru este să ridici o dumbbell sau un asistent de ponderare cu o greutate confortabilă, ușor de ținut în mâini.

execuție:

1. Luați gantere și stați astfel încât coatele să se odihnească pe șolduri, nu prea departe de genunchi.
2. Îndoiți brațul de la cot până la umeri. Inspirați când ridicați gantere, expirați în timp ce scădeți greutatea.

Faceți una sau două abordări de 10-12 ori pe fiecare parte.

bicicletă

Cel mai eficient exercițiu de răsucire pentru presă. Punerea în aplicare implică implicarea numărului maxim posibil de grupe musculare.

Pentru a stăpâni motocicleta va ajuta videoclipul, demonstrând în mod clar tehnica de performanță. Puteți începe să faceți o bicicletă cu repetări optime de 15-20.

Recomandări generale

Nu este necesar să faceți zilnic fiecare din cele zece exerciții. Cel mai dificil, adică de la al șaselea și al zecelea, poate fi realizat la sfârșit de săptămână. În timpul săptămânii va fi suficient să alergi, să te plimbi, să te întinzi. Acest lucru vă va permite să intrați rapid în ritmul dorit, să vă bucurați de lecții.

concluzie

Exercițiul de dimineață este un complex de exerciții simple și eficiente, exerciții regulate care ajută la îmbunătățirea somnului, au o dispoziție bună în fiecare zi, mențin și controlează greutatea.

Care ar trebui să fie exercițiul pentru slăbirea picioarelor?

Pentru a scrie greutatea în exces pe genetică și metabolismul lent este necinstit. O astfel de scuză este de scurtă durată, deoarece există multe modalități de remediere a situației. Multe femei se confruntă cu problema depozitelor de grăsime pe picioare, iar multe dintre ele înregistrează progrese remarcabile. Desigur, o muncă persistentă și sistematică.

Atunci când picioarele și coapsele sunt slăbite, sunt eficiente

Picioarele și șoldurile vor deveni subți, dacă faceți gimnastică în fiecare zi. Exercițiile durează 30-40 de minute pe zi, dar vă vor ajuta să pierdeți greutatea și să aduceți corpul în formă. În combinație cu încălzirea și întinderea, efectuați exerciții intense, care fac ca inima să bată mai repede.

Fiți activi în fiecare zi: dacă este posibil, faceți plimbări lungi, înotați, alergați. Angajamentul unei figuri bune este o nutriție adecvată, va trebui să renunți la unele obiceiuri alimentare - gustări dulci, mese târzii, alimente grase.

alimente

O dieta echilibrata asigura o cantitate mare de proteine ​​si un minimum de carbohidrati.

• Făina și dulcea provoacă depozite grase și celulită. Evitați alimentele care conțin niveluri ridicate de zahăr.
• Alimente sarate. Sarea reține fluidul în organism, încetinește procesele metabolice și provoacă excesul de greutate.
• Băuturile carbogazoase conțin mult zahăr, care se depune instantaneu pe șolduri, picioare și abdomen.

Sfaturi valoroase! Mananca legume, fructe, carne fiarta si peste. Beți ceai verde și apă. Îți plac dulciurile? Gustați fructele uscate și ciocolata neagră, dar în cantități mici.

Amintiți-vă că un tort cremă vă costă cel puțin un antrenament intens de 40 de minute pe o banda de alergare.

Proceduri cosmetice

Diverse proceduri cosmetice îmbunătățesc drenajul limfatic, circulația sângelui și îndepărtează celulita. Faceți masaj din celulita, împachetați corpul pentru pierderea în greutate a picioarelor, mergeți la saună, curățați corpul.

Regularul coagului coapsei netezește micro-relieful pielii. Pentru a face acest lucru, nu este necesar să vizitați saloane de înfrumusețare, puteți stăpâni singur tehnica de peeling. Cafeaua de miere cu miere este excelentă și iubită prin multe mijloace pentru procedurile de exfoliere.

Ce se poate face fără inventar la domiciliu

Pentru a crea figura viselor tale, nu folosesc neapărat echipament sportiv. Nu faceți doar fără un covor, totul este ușor de înlocuit. Exercitarea nu mai devreme de 2 ore după sau înainte de mese.

genuflexiuni

Exercitiul a fost eficient, trebuie facut corect.

• Picioarele mai largi decât umerii. Brațele sunt situate de-a lungul corpului sau îndoite în unghi drept cu gantere.
• Squat cu un spate plat. Urmăriți-vă postura.
• Coborârea pelvisului înapoi, nu genunchii înainte.
• Squat poziția: șoldurile sunt paralele cu podeaua, picioarele, atunci când sunt îndoite, ajunge la 90 de grade.
• Inhale - sa așezat, să expire - sa ridicat. Respiratia este buna.

Picioarele lui Mahi în picioare

Ridicați-vă drept, înclinați-vă mâinile pe suport (spatele scaunului va face). Spatele este plat. Luați piciorul înapoi cât mai mult posibil și micșorați-l ușor. Soseaua este întinsă peste ea însăși. Numărul de repetări - 15-30, în funcție de disponibilitate. Repetați exercițiul cu celălalt picior. Machi întărește mușchii coapsei și ajută la scăderea în greutate.

Exercitarea "biciclete"

Picioarele și mușchii abdominali funcționează, metabolismul, circulația sângelui sunt îmbunătățite, activitatea intestinală este accelerată.

Băieți! Am lansat comunitatea autorului pe teme de sănătate, fitness și longevitate.

Să construim un ecosistem împreună care ne va face să crească, indiferent de ce!

Alăturați-vă dacă vă pasă de sănătatea voastră!

Lie pe podea. Ridicați picioarele, îndoiți genunchii. Picioarele inferioare sunt paralele cu podeaua. Mâini în spatele capului. Când îndoiți piciorul drept, cotul mâinii stângi se apropie de genunchi. Nu este necesar să atingeți genunchiul cu cotul, principalul lucru este să continuați să pedalați fără odihnă.

Picior de ridicare

Aceste exerciții sunt perfecte pentru oamenii leneși. Cu toate acestea, exercițiul regulat cu o dietă arde o mulțime de calorii și întărește mușchii picioarelor.

• Lie pe mat. Palmi sub fese. Pe măsură ce expirați, ridicați picioarele în sus. În timp ce inhalați, încet coborâți fără să atingeți podeaua.
• Lie de partea ta, mână pe podea întins înainte. Picioarele sunt drepte. Puneți-vă capul pe brațul inferior. Îndoiți bratul superior al cotului, împingeți-l în covor. La expirație, ridicați ambele picioare, în timp ce inhalați, coborâți-le, dar nu până la sfârșit.
• Obțineți toate cele patru. Ridicați piciorul îndoit, nu îndoiți partea inferioară a spatelui. Coborâți piciorul fără a atinge podeaua cu genunchiul. Repetați pe celălalt picior.

Rularea pe loc

Se efectuează un efect ușor asupra mușchilor, sistemul cardiovascular este încărcat. De atunci, sarea și substanțele nocive părăsesc corpul.

Schimbând viteza și ritmul mișcărilor, crește sarcina asupra mușchilor. Acest lucru implică: quadriceps, presă, biceps picior.

Pentru a nu vă obosesc de un exercițiu monoton, activați muzica ritmică, asigurați-vă aportul de aer proaspăt dacă sunteți acasă. Acordați-vă un rezultat pozitiv.

Urmăriți un videoclip de exerciții pentru picioarele subțiri.

plãmîni

Exercitarea implică mușchii picioarelor și face ca fesele să se strângă. Mâinile pe centură fac un pas înainte. Piciorul din spate se află pe vârful piciorului. Corpul este situat vertical.

Sfaturi valoroase! Un pas îngust va face mai multă stres pe cvadriceps. Un pas larg va spori studiul preoților.

Scăpați-vă pe inhalare, genunchiul piciorului din spate aproape atinge podeaua. La expirație, ridicați-vă la poziția de plecare.

Ridicarea pelvisului din poziția înclinată pentru fese

Puntea feselor sau înălțimea pelvisului, situată pe spate, lucrează la partea inferioară a corpului.

Înălțarea preoților poate fi comparată cu podul, dar acest exercițiu nu încarcă spatele, dar lucrează la bicepsul șoldurilor și mușchilor de pe suprafața din spate.

• Lie pe spate, brațe de-a lungul corpului.
• Picioarele, se îndoaie la genunchi, picioarele sunt situate pe margine (step-platformă, fitball mic).
• Ridicați pelvisul cât mai mult posibil.
• În punctul superior, tensionați puternic mușchii gluteali. Blocați timp de 3 secunde.
• Coborâți încet la poziția de pornire. Distanța dintre pradă și podea la cel mai jos punct este de 3-5 cm.

În timpul exercițiului, privirea este îndreptată în sus. Nu vă întoarceți capul, pentru a nu trage mușchii.

Exerciții cu echipament de exerciții și echipament sportiv

Slăbirea necesită o abordare integrată. Unii oameni aleg clase în sala de gimnastică, alții fac exerciții la domiciliu. Exercitarea în sala de gimnastică sau acasă este inutilă dacă ignorați reguli simple.

• Dieta trebuie să fie echilibrată, să includă legume, fructe, ierburi, cereale, produse lactate, suficientă apă, ceaiuri sănătoase.
• Important nu este numai durata de formare, ci și regularitatea. Faceți exerciții fizice în fiecare zi, mergeți la sala de sport de 3-4 ori pe săptămână.
• Clasele de putere din sala trebuie combinate cu cardio.

Genuflexiuni cu greutăți

Exercițiul dezvoltă rezistență în mușchii picioarelor, este o sarcină complexă, ligamentele întărite și tendoanele. Se îmbunătățește mobilitatea articulațiilor, crește flexibilitatea, crește consumul de calorii.

• Țineți o gantere în mâinile dvs. sau puneți un gât olimpic pe umeri, ținându-l cu mâinile. Ridicați-vă drept, picioarele puțin mai largi decât umerii. Uită-te înainte.
• Inhalați - răsuciți-vă în poziție când soldurile sunt paralele cu podeaua.
• Expirați - ridicați-vă la poziția de pornire.

Sfat! Pentru o schimbare, faceți o ghemuire cu bodibar ridicată în sus, ganterele divorțate în lateral sau mențineți agentul de ponderare cu ambele mâini.

Imaginile prezintă opțiuni pentru ghemuire.

Păstrarea și reproducerea picioarelor

Aceste exerciții vor face ca coapsele interioare să fie întinse și elastice.

• Stabiliți sarcina corespunzătoare greutății.
• Stați pe scaun, aruncați picioarele pe role. Puneți piciorul pe un suport special.
• Îndoiți picioarele la un unghi de 90 de grade. Spatele este sudat și apăsat în spatele simulatorului.
• Mâinile apucă mânerele situate mai jos.
• Separați picioarele la fel de mult ca și simulatorul.
• Pe măsură ce expiră, strângeți șoldurile, țineți picioarele împreună. Blocați în această poziție.
• La inhalare, trageți din nou rolele în lateral.

Faceți totul încet, întindeți mușchii între abordări.

Jumping coarda

Exercitarea implică mușchii picioarelor, brațelor, fundului, umerilor, abs. Pentru a evita încărcările excesive în timpul antrenamentului cu o coardă, luați în considerare următoarele reguli.

• Salt în pantofi confortabili, adidașii vor face acest lucru.
• Alegeți coarda potrivită. Dacă lungimea mânerelor atinge axile, inventarul este selectat corect.
• Încălziți-vă înainte de a sări. Mergeți într-un ritm accelerat sau fugiți.
• Săriți ușor, călcați ușor pe picioare.

Bea apă în pauze în gume mici. În timpul efortului, organismul își pierde umezeala, dacă nu aduceți pierderile, există riscul de deshidratare.

Clasele la pas cu pas

Compactitatea unui astfel de simulator nu interferează cu utilizarea mușchilor necesari. Exerciții regulate pe stepper strânge fundul, face șoldurile elastice, îmbunătățesc forma de vițel, va folosi muschii abdominali, înapoi. Greutatea scade, creste rezistenta.

Întindeți-vă înainte de antrenament. Puteti exercita simulatorul in fiecare zi timp de 15 minute, crescand treptat timpul.

Exercițiul aerobic

Există multe opțiuni pentru exercițiile aerobice, care contribuie la scăderea în greutate. Alegeți ceea ce vă place cel mai bine și încercați ceva nou pentru o schimbare:

• înot;
• mersul pe jos;
• jogging;
• mersul cu bicicleta;
• role de patinaj;
• dans pentru pierderea în greutate.

Acest lucru este util! Aerobic încărcările cardio întăresc mușchii, consumă excesul de grăsime, dezvoltă rezistență.

Efectul de funcționare a intervalului, în care mersul alternativ repede, viteza medie și intensă de jog timp de 2-3 minute.

Cum să nu stoarceți picioarele

Multe femei se tem să strângă picioarele pe simulatoare, evitând astfel efortul fizic puternic. Ne grăbim să ne asigurăm că mușchii dezvoltați la femei sunt un fenomen rar.

Creșterea masei musculare depinde de mulți factori: caracteristici fizice, hormoni, nutriție și așa mai departe. Întindeți înainte și după antrenamente pentru a preveni creșterea musculară. În acest sens, yoga este foarte utilă.

Simulatoare alternative cu antrenamente cardio care reduc volumul corpului. Este posibil să apară senzație de tensiune musculară din cauza țesutului gras.

Videoclip util

Un set de exerciții pentru picioarele de scădere în greutate.

concluzie

Într-un efort de a scăpa de exces, aveți răbdare. Nimic nu este ușor, așa că analizați-vă stilul de viață, trageți tot ceea ce vă împiedică să obțineți rezultate pozitive. Lucrați pe figura dvs. de vis în fiecare zi. În mai puțin de o lună, veți vedea schimbări pozitive.