Insomnia - ce să fac? 10 moduri de a vă ajuta să adormiți repede

Somnul omului modern este un lucru foarte fragil. Stresul, graba veșnică și nerespectarea regimului ne desprind adesea de somn sunet.

Ce să faceți dacă depășiți insomnia? Cum să adormi repede? Vom vorbi despre zece modalități eficiente de a ajuta la rezolvarea problemei lipsei de somn și, de asemenea, vorbi despre prevenire.

Să începem cu cele mai ușoare și mai plăcute metode de a scăpa de insomnie:

1. Obțineți un masaj

Una dintre cele mai eficiente metode de a trata insomnia este un masaj ușor. Relaxează și stimulează producerea de endorfine, care blochează hormonul de stres. Te poți masaj singur. Masați palmele, degetele. Faceți un masaj facial. Aceste proceduri simple în 5-10 minute vă vor stabili un somn liniștit.

2. Alimente pentru a vă ajuta să dormiți

Un alt mod frumos și neașteptat de a adormi rapid este să mănânci. Da, da, mâncați o jumătate de oră înainte de culcare, dar anumite alimente și în cantități mici. Alegeți ceea ce vă place cel mai bine: un pahar de lapte cald, o banană, o mică curcană, o mână de date uscate, brânză. Totul se referă la triptofanul aminoacid conținut în aceste produse. Tryptofanul, care intră în corpul uman, este transformat în serotonină - un hormon care determină un sentiment de bunăstare emoțională și relaxare.

3. Mergeți

O plimbare rapidă poate contribui la o plimbare. Destul de calm chiar plimbare în jurul casei. În timpul plimbării, temperatura corpului va crește în mod natural, iar când va începe să coboare, veți dori să dormiți.

4. Țineți picioarele calde

Haideți. șosete. În cazul în care este cald - subțire, dacă este rece - friptură, dacă este rece - lână. De mult timp sa observat că dacă picioarele sunt calde, adormiți mai repede.

5. Gândirea pozitivă

Gândește-te la ceva bun care te înveselește întotdeauna. Adesea ajută.

Modele mai greu

6. Recepția cu o pătură

Încearcă să arunci în mod dramatic pătură. Când te răciți, acoperi din nou. De la sentimentul de a reveni la caldura si confortul pe care vrei sa dormi.

7. Citiți o carte plictisitoare.

Uită-te sau citește ceva foarte plictisitor. Amintiți-vă cum abia ați putea să vă răzgândiți la unele lecții de la școală. Care a fost subiectul? Trageți manualul din cutia din spate și scufundați-vă în lectură.

8. Exercițiu pentru a lupta împotriva insomniei

Pentru cei care sunt complet disperați, există un exercițiu care ajută să adormi: stați pe spate, întindeți brațele în paralel cu corpul și strângeți pumnii strâns, în timp ce trageți degetele de la picioare spre dumneavoastră. A funcționat? Țineți această poziție pentru câteva secunde, apoi relaxați-vă încet. Repetați de 7-8 ori.

Modalități pentru cei care încă nu au adormit

Dacă toate cele de mai sus nu ajută, ne îndreptăm spre următoarele metode:

9. Faceți o baie

Fă-ți o baie cu Valerian. Iată rețeta: ia 100 de grame de rădăcină valeriană, se toarnă apă fiartă cu litiu și se fierbe timp de 3 minute într-o baie de apă, apoi se îndepărtează din căldură și se acoperă cu ceva deasupra. După 45 de minute, întindeți infuzia și bucurați-vă. Dacă aveți o pisică, nu lăsați-o aproape de baie.

10. Ulei de lavandă

O alta planta pentru a ajuta la somn este levantica. Puneți whisky cu ulei de lavandă înainte de a merge la culcare.

Amintiți-vă că uneori insomnia poate fi un semn de boală gravă. Dacă nu sunteți mulțumit de calitatea sau durata somnului pentru o lungă perioadă de timp, nu amânați vizita la medic - vă va spune ce să faceți în caz de insomnie în situația dumneavoastră.

Prevenirea insomniei: ce trebuie făcut pentru a rezolva problema?

Iată câteva sfaturi simple pentru a ajuta la prevenirea insomniei și a scăpa de această problemă:

• Luați o baie caldă câteva ore înainte de culcare.
• Creați un mediu confortabil în dormitor.
• Dacă locuiți într-o zonă zgomotoasă a orașului, utilizați dopuri pentru urechi, iar o mască de somn vă va proteja de lumina felinarului de sub ferestre.
• Nu vă concentrați asupra faptului că trebuie să adormiți rapid, să vă gândiți mai bine la ceva plăcut.
• Nu mancati noaptea, consumati mai putin alcool, cafea si ceai. Încercați să eliminați dulciurile, ele excită sistemul nervos.
• Opriți luminile, inclusiv pe coridor.
• Încercați să mergeți la culcare și să vă treziți în același timp.
• Exercitarea în timpul zilei.
• Creați-vă propriul ritual de dormit. Nu vă fie teamă de cuvântul "ritual". Ideea este de a efectua aceeași serie de acțiuni în fiecare seară. Aceasta este, de exemplu, îndreptați patul, apoi luați un duș, citiți puțin și mergeți la culcare. Și fă-o așa în fiecare noapte. În timp, aceste acțiuni vă vor stabili automat pentru somn.

Dacă urmați aceste sfaturi simple, veți avea mai puține probleme cu somnul. Noapte bună

Materiale suplimentare

Cât de mult ar trebui să dorm și când să mă culc?
În articolul nostru vă vom spune cum să mergeți la culcare în mod corect și cât de mult timp trebuie să vă petreceți în timpul somnului.

Sindromul tunelului
Ce este, principalele semne, modalități de prevenire a bolii.

Cum să se ocupe cu tratamentele folclorice și medicamentele insomniei

Ce este insomnia și semnele ei

Insomnia este o tulburare de somn persistentă. Acest diagnostic se face atunci când o persoană nu poate să adoarmă sau să doarmă în mod corespunzător de foarte mult timp.

Insomnia este diagnosticată dacă o persoană adormă cu dificultate de cel puțin trei ori pe săptămână și așa mai departe timp de o lună.

• Dacă aveți aceste încălcări periodice, atunci aceasta este o insomnie ușoară.
• Dacă apar probleme de somn zilnic, este o insomnie cronică.
• Dacă tocmai nu puteți adormi timp de mai multe zile - aceasta nu este o insomnie deloc (astfel de încălcări se numesc probleme temporare de adormire, nu necesită un tratament specific).

Astfel, semnele de insomnie sunt:

• Perturbând adormirea, imposibilitatea de a adormi chiar și cu oboseală fizică.
• Somn superficial, trezirea din orice zgomote mici, incapacitatea de a adormi dupa o intrerupere fortata de somn.
• Cazuri repetate de tulburări de somn - de cel puțin 3 ori pe săptămână, timp de cel puțin o lună.
• Senzație de lipsă de somn, depresie.

Dacă aveți simptomele listate, atunci există o tulburare de somn persistentă. Pentru a înțelege cum să rezolvați o problemă, ia în considerare motivele - ceea ce împiedică o persoană să se relaxeze pe deplin după stresurile și impresiile din timpul zilei.

Cauzele insomniei și tulburărilor de somn

Boala de insomnie se formează din diverse motive. Pentru a le înțelege, gândiți-vă ce schimbări au loc în corpul uman în timp ce adormiți, ceea ce este necesar pentru un somn adânc bun.

Somnul este o condiție specială a unei persoane

Somnul este caracterizat de o activitate minimă a creierului, precum și o reacție redusă la stimulii lumii înconjurătoare. Sufletul fiziologic este diferit de coma, leșin, tranșă hipnotică, anabioză sau somn letargic.

• respirația, bătăile inimii, activitatea organelor vitale (inima, ficatul, stomacul, plămânii - spre deosebire de anabioze, în care respirația umană aproape nu se aude și activitatea mai multor sisteme de susținere a vieții este redusă) este pe deplin conservată.
• nu există anomalii în fluxul sanguin cerebral și debitul cardiac (spre deosebire de leșin).
• se menține tonul muscular minim (care garantează siguranța, de exemplu, limba este împiedicată să pătrundă în lumenul gâtului și al căilor respiratorii).
• nu există nici o legătură psihică cu lumea exterioară (spre deosebire de transa hipnotică, în timpul căreia conexiunea psihică se menține ocolind conștiința unei persoane hipnotizate).

Ce se întâmplă în organism într-o stare de somn, ce proces se schimbă reciproc când adormiți?

Modul în care o persoană adoarme: normă și patologie

În fiziologia normală, înainte de declanșarea somnului, se formează o inhibare internă în corpul uman (activitatea celulelor cefalusului subcortic scade). După un timp, aproape 98% din celulele subcortice devin inhibate, apare somnolență, apoi - somn superficial, după somn adânc.

În procesul de inhibare, aproape toate celulele subcortexului încetinesc. Un număr mic de celule nebrăcate sunt numite "celule de pază" sau "puncte de trezire". Numărul celulelor inhibate și de gardă determină profunzimea somnului. Cu cât mai multe celule au încetinit - cu atât mai mult somnul.

În timpul perioadei de frânare, o persoană se simte obosită, dornică să se odihnească, să se odihnească. Se produce somnolență, în care activitatea creierului este redusă, ritmul cardiac este încetinit, iar mușchii sunt relaxați. În plus, organismul produce o cantitate crescută de hormon de somn - melatonină. El este responsabil pentru senzația de somnolență și reglarea temperaturii corpului (reduce în timpul somnului).

În mod normal, schimbările care apar (relaxarea, scăderea activității creierului și digestia, producția de melatonină) conduc la un somn liniștit. La perturbarea acestor procese se formează insomnie pe timp de noapte.

Cauzele tulburărilor de somn

Procesele de inhibare sunt încălcate atunci când sunt expuse la următorii factori:

• Lucrați noaptea sau noaptea, activitatea mentală seara sau pe timp de noapte (teme, dizertații, traduceri, alte lucrări care necesită activitate creierului) - creșterea activității celulelor cerebrale, încălcarea proceselor de inhibare și de somn.
• Viața prea activă seara sau noaptea (vizitarea disco-urilor, ascultarea muzicii tari, emoții puternice - atât pozitive cât și negative) - păstrați corpul în formă bună, nu vă permiteți să vă relaxați și să adormiți. Din același motiv, insomnia se formează la copii - datorită exagerării seara.
• Utilizarea băuturilor stimulatoare (cafea, tonice variate) seara poate fi o stimulare prea puternică.
• Condițiile neadecvate de dormit (aerul greu sau fierbinte în dormitor, lumina de pe o lampă de stradă sau o lampă de noapte) - încalcă furnizarea de oxigen și producerea hormonului de somn.
• Lumina (chiar și puțin, de la un computer sau un bec în hol) reduce producția de hormon de somn (melatonină).
• Obiceiurile negative sau condițiile de lucru care nu corespund ceasului biologic al unei persoane (lucrul până la miezul nopții, schimburile de noapte, jocurile pe calculator noaptea) perturbe somnul și starea de veghe, schimbă somnul de noapte în dimineața sau în timpul zilei.
• Fluxul de gânduri (gândirea și rezolvarea problemelor, experiențele interne) - nu permit proceselor de inhibiție să acopere un număr suficient de celule creierului. Somnul este superficial, iar adormirea este lungă.
• Anumite boli sau afecțiuni fiziologice pot provoca, de asemenea, tulburări de somn. Sentimentele de durere sau disconfort nu permit adormirea și, în plus, se trezesc în mijlocul nopții. De exemplu, tulburările de somn pot apărea la femei înainte de naștere. Insomnia în timpul sarcinii este rezultatul unei stări inconfortabile, disconfortului și a unei sănătăți proaste.
• Prea multă oboseală fizică - duce la tulpina musculară. Un spasm de fibre musculare nu permite relaxarea, adormirea.
• Hidrocarburile și alimentele calorice în seara sau noaptea - oferă energie care stimulează activitatea umană, sparge somnul. Activarea sistemului digestiv stimulează activitatea creierului, rupând astfel procesele de inhibare.

Tratamentul insomniei: mijloace și metode

Pentru un somn bun, trebuie să încetinești, să te relaxezi și să te relaxezi. Prin urmare, orice medicament pentru insomnie acționează exact în această direcție - îndepărtează clemele musculare, relaxează corpul, încetinește creierul. De asemenea, există instrumente simple pe care medicina tradițională le recomandă pentru normalizarea somnului. Iată o descriere a celor mai eficiente tehnici care vă ajută să adormiți. Cum sa scapi de insomnie fara ajutorul drogurilor?

Ceai de plante calmativ

Principalele remedii folclorice pentru insomnie sunt ceaiurile de plante calmante. Pentru un somn bun, beți 1 lingură de ceai de plante liniștitor peste noapte.

Ce poate fi pus în colecție:

• Rhizome valerian.
• Păstrăvul Grass
• Ierburi simptomatice - pentru tratamentul anumitor simptome. De exemplu, dacă sunteți deranjat de disconfortul din stomac sau intestine, adăugați mușețel. Și dacă suferiți de dureri de cap frecvente - puneți sunătoarea în ceai.

Cantitatea de ceai beți noaptea nu trebuie să depășească 200 ml (pentru a nu provoca dorințe de noapte la toaletă).

Microclimatul interior

Camera pentru dormit trebuie să fie confortabilă, liniștită, moderat caldă. Este necesar să se asigure fluxul de aer proaspăt, pentru care în timpul verii - deschide fereastra, iarna - fereastra. Temperatura optimă a somnului este de +18 + 20 ° C, umiditatea - 70%. Aerul uscat din dormitor duce la uscarea membranelor mucoase ale tractului respirator, disconfort, trezire la mijlocul nopții și apoi la insomnie.

Dacă te culci târziu seara și te trezești dimineața dintr-o lumină strălucitoare - ferestrele ar trebui să fie acoperite cu perdele groase.

Modul de odihnă și somn

Înclinațiile fiziologice ale unei persoane, obiceiurile de a se ridica mai devreme sau mai târziu nu sunt ereditare. "Owl" sau "pasăre timpurie" este rezultatul unui obicei pe termen lung care poate fi modificat dacă se dorește. Practica confirmă faptul că chiar și surorii "bufnițe" se transformă în "lacrimi" în 3-4 săptămâni, dacă sunt forțați să-i trezească în primele ore ale dimineții. La începutul unui astfel de experiment, un ceas alarma ajută la trezire. După 10-14 zile, trezirea nu devine atât de dificilă, după alte 7-10 zile apare obiceiul de a se trezi la orele 6 sau 7 dimineața. De ce este necesar să reconstruim modul "bufniță" la "skylark"?

Creșterea precoce stimulează timpul de dormit precoce și adormirea în timp util. Dimineața se ridică la ora 6 sau 7 dimineața duc la faptul că la ora 10 seara vrei să dormi. Prin urmare, dacă aveți insomnie, încercați să vă reconstruiți regimul. Ridicați-vă devreme și trăiți în mod activ - seara, corpul se va obosi și va necesita odihnă.

Masaj general și băi calde

Creșterea tonusului muscular se formează datorită muncii intense, emoțiilor negative. Stresul și experiența - norma omului modern. Prin urmare, majoritatea femeilor care lucrează și bărbații, precum și tinerii studenți, măresc în mod constant tonul mușchilor spatelui și gâtului. Pentru a vă relaxa și a scuti spasmele musculare, fac un masaj general ușor, faceți băi calde.

Masajul general este un remediu popular pentru insomnie. Acesta poate fi suplimentat prin masarea părților individuale ale corpului (cele cu cel mai pronunțat spasm). De exemplu, lucrătorii de birou au un gât și partea superioară a spatelui, iar vânzătorii au picioare.

Limitați PC-ul și televizorul

Medicii confirmă: după ce se uită la televizor sau lucrează la un computer, dificultatea de a adormi apare chiar și la persoanele sănătoase.

Becurile de lumină strălucitoare, precum și lumina albastră a ecranelor, provoacă un sentiment de anxietate subconștient. Ca rezultat, este imposibil să adormi, chiar dacă chiar vrei să dormi. Refuzați să vizionați televizorul și să lucrați la computer, la tabletă timp de o oră înainte de culcare.

Nutriția corectă la culcare

Pentru a adormi ușor, nu trebuie să fii nici hrănit, nici foame. Acest lucru necesită o cină ușoară (chefir, ryazhenka) cu o oră înainte de culcare.

Cum să se ocupe de metodele psihologice de insomnie

Hipnoza ușoară pentru insomnie este folosită atunci când o persoană are o obsesie, o teamă de adormire dificilă. În acest caz, întoarceți-vă mai întâi la ajutorul unui psihoterapeut. Dacă problema nu poate fi rezolvată prin analiză psihologică, ei folosesc munca de hipnoză (primele 3-5 sesiuni de adormire rapidă demonstrează persoanei capacitățile sale și efectuează un tratament mai eficient).

Ce puteți face înainte de culcare

Acțiunile cu o oră înainte de somnul destinat trebuie să asigure relaxarea maximă a corpului și a celulelor creierului.

Ce se poate și ce trebuie făcut:

• Joacă muzică liniștită. Există muzică de somn specială pentru insomnie. Conține ritmuri repetitive, sunete ale naturii, care se relaxează subconștient, reduc activitatea creierului, ajută la adormire.
• A medita este de a fi distras de grijile zilnice, vanitatea, problemele, gândurile. Amintiți-vă - somnul deranjant poate fi atât emoții pozitive, cât și negative. Prin urmare, pentru a adormi repede, este necesar sa lasati emotiile experimentate, sa va linistiti.
• Bea ceai din plante cu un efect relaxant și hipnotic. Luați o baie caldă.
• Pentru copii - cântă laudele și rockul. Conform cercetării de către Pavlov, inhibarea celulelor cortexului cerebral apare atunci când este expusă unui stimul slab. În același timp, este important ca impactul să fie constant și să nu fie puternic. Acest lucru se bazează pe efectul hipnotic al bolii de mișcare și al coborârii.

Medicamente și medicamente pentru insomnie

Pastile pentru insomnie - vândute pe bază de rețetă. Luarea lor în cantități necontrolate poate provoca prăbușirea și moartea. Prin urmare, să se aplice la somnifere poate doar după numirea medicală.

O persoană își pierde capacitatea de a adormi fără o pilula de dormit. Prin urmare, este posibil să luați medicamente puternice numai atunci când este cu adevărat necesar. Și anulați-le cât mai repede posibil.

Aici oferim o listă de medicamente care sunt sigure pentru viața și sănătatea oamenilor. Multe dintre ele se bazează pe extracte de plante, astfel încât să puteți cumpăra aceste medicamente fără prescripție medicală.

1. Melaxen - acest medicament conține un analog al hormonului de somn, care este sintetizat artificial și are un efect similar. Este permisă vânzarea fără prescripție medicală, deoarece nu provoacă dependență, nu afectează coordonarea zilnică ulterioară a mișcărilor, memoriei și atenției.
2. Percen este un medicament pe bază de plante care este un extract de valeriană, balsam de lămâie și menta. Melissa și menta furnizează un efect suplimentar - normalizează circulația cerebrală, conducând la inhibarea completă a celulelor subcortice.
3. Dormiplant este, de asemenea, un medicament pe bază de plante. Ingredientele active sunt extract de rădăcină valeriană și extract de frunze de balsam de lămâie.
4. NovoPassit este un preparat complex care conține extracte din câteva plante medicinale. Acesta este valerian, hamei, bătrân, tutsan, balsam de lămâie, păducel.

Dacă aveți insomnie - învățați să nu fiți nervi în legătură cu acest lucru. În absența unui somn de noapte, faceți o muncă liniștită - citiți o carte, faceți temele accesibile (puteți spăla vasele, scoateți hainele). Acest lucru vă va permite să nu vă concentrați atenția asupra problemei, să utilizați timpul în folosul dvs. și al altora.

Insomnia suferă: ce să faci acasă?

Încălcarea duratei și calității somnului are un impact negativ asupra sănătății umane, ceea ce face dificilă planificarea modului de lucru și de odihnă. Insomnia nu este selectivă - poate depăși atât un adult, cât și un copil de sex diferit, indiferent de regiunea de reședință și de nivelul de trai. Cu toate acestea, potrivit statisticilor, femeile sunt mai frecvent expuse la aceasta (emoționalitate sporită), dar și persoanelor de vârstă înaintată (modificări hormonale și alte schimbări legate de vârstă).

Desigur, ea nu apare fără nici un motiv și are întotdeauna consecințe. Prin urmare, dacă nu sunteți în stare să adormiți repede sau dacă somnul devine agitat, este necesar să determinați cauzele tulburării sistemului nervos și să începeți tratamentul eficient.

Cauzele insomniei

O încălcare este considerată absența unui somn deplin mai mult de 2 ori pe săptămână, observată pentru o lună sau mai mult.
Insomnia poate să apară dintr-o varietate de motive, atât endogene (tulburări în organism), cât și exogene (factori externi).

Dintre factorii exogeni, cele mai frecvente sunt:

1. Obiceiuri rele. Se știe că fumatul, alcoolismul și consumul de stupefiante inhibă sistemul nervos. Utilizarea prelungită a medicamentelor sedative, tranchilizante și somnifere suprimă capacitatea sistemului nervos central de a regla în mod independent starea de veghe și de odihnă. Astfel, ca rezultat al tratamentului pe termen lung, creierul devine obișnuit să ajute "din afară" și nu poate încetini în mod independent funcționarea sistemelor interne, ca urmare a faptului că organismul este într-o stare de excitare.
2. Programați nereguli. Ceasurile biologice predeterminează somnul eficient de la 22:00 la 00:00, nu mai târziu. Fanii vieții de noapte încalcă bioritmii, astfel încât somnul poate veni doar dimineața și în ore diferite. În acest caz, există o tendință de a schimba limita superioară, iar persoana adormă de fiecare dată mai târziu și mai târziu.

Cauzele endogene sunt de natură mentală sau fiziologică:

Tulburările psihice (gânduri de panică și anxietate, stres cronic, depresie, stres mental etc.) duc la supra-stimularea sistemului nervos, făcând creierul mai dificil să-l calmeze într-un moment când este timpul să dormim. Dacă se întâmplă adormirea, persoana se plânge de trezirea bruscă, de somn neliniștit cu coșmaruri, de sentimentul de a fi zdrobit a doua zi, etc.

Cauzele fiziologice pot fi asociate cu diferite boli, patologii și procese ascunse în organism. Frecvența insomniei indică în primul rând:

• tulburări neurologice;
• boli ale sistemului cardiovascular;
• afecțiuni ale sistemului endocrin (în special, glanda tiroidă);
• boli ale tractului digestiv, care afectează viteza și calitatea digestiei alimentare;
• leziuni cerebrale traumatice sau intervenții chirurgicale recente;
• durere cronică;
• forme ascunse ale diferitelor boli.

Insomnia la femeile gravide

În mod separat, este necesar să se ia în considerare cauzele bolilor la mamele viitoare, deoarece acestea sunt asociate cu o restructurare completă a organelor și sistemelor interne.

1. Modificări hormonale. În primul rând, tulburările de somn sunt asociate cu creșterea producției hormonului de sarcină - progesteron. Ea produce efectul unui antidepresiv, astfel încât mama viitoare tinde în mod constant să doarmă. Cu toate acestea, deja în al doilea trimestru, placenta și ovarele încep să producă cantități mari de hormon, ducând la insomnie și alte tulburări de somn. În cel de-al treilea trimestru (35-39 pe săptămână), există o scădere accentuată a producției de progesteron înainte de naștere, ceea ce provoacă din nou insomnie la mamă însărcinată.
2. Factori fiziologici. Se știe că creșterea precoce a uterului și alte modificări ale organismului conduc la o serie de simptome neplăcute: arsuri la stomac, greață și vărsături, indigestie, urinare frecventă, apnee în timpul somnului (apnee), durere cronică etc. în timpul celui de-al doilea trimestru de sarcină, pot să apară mișcări fetale, postură inconfortabilă, dureri de spate dureroase, abdomen mare etc. În perioadele ulterioare se adaugă la semnele indicate și umflarea și cramperea membrelor, întinderea pielii, care este însoțită de mâncărime. Cu câteva săptămâni înainte de naștere, pot apărea și "contracții de antrenament", caracterizate prin ton uterin (stomacul se întoarce în piatră). Toate aceste simptome împiedică somnul în timp util și de înaltă calitate la femeile gravide.
3. Cauze psihologice. Cu cât devine vârsta gestațională, cu atât mai multe gânduri tulburătoare depășesc femeia. Ea este îngrijorată de dezvoltarea fizică și de sănătatea copilului, din cauza fondului hormonal agitat, are probleme interne în inima ei, îngrijorează despre nașterea viitoare și o schimbare radicală a stilului de viață. De aceea, în primul și al treilea trimestru, mama viitoare este adesea chinuită de insomnie.

Complicații și consecințe

Perturbarea prelungită a somnului, durata și calitatea somnului provoacă o serie de consecințe grave pentru sănătatea umană.

1. Din sistemul nervos există convulsii, amorțeală a extremităților, tremor, psihoză, depresie, agresivitate crescută și iritabilitate, atacuri de panică. Productivitatea și concentrația muncii scad, memoria este perturbată, se constată slăbiciunea severă și oboseala rapidă. De asemenea, o persoană neinspirate adesea suferă de dureri de cap, migrene.
2. Indicatorii fizici se deteriorează: zona țesutului muscular, caracteristicile de rezistență etc. scade.
3. Există un risc de anomalii cardiovasculare: infarctul de organe interne, accident vascular cerebral, insuficiență, tromboză, distonie vasculară, stări hipertensive. Mulți oameni se plâng de palpitațiile inimii, de modificările ritmului.
4. Digestia este afectată. Lipsa de odihnă adecvată duce la constipație cronică sau diaree, apariția arsurilor la stomac, aciditatea crescută a stomacului, producția de biliară defectuoasă etc. Insomnia conduce, de asemenea, la greata de dimineata si lipsa poftei de mancare, rezultând o persoana lipsind un mic dejun important pentru organism.
5. Imunitatea generală și locală cade, pe fondul căreia bolile cronice și reacțiile alergice sunt exacerbate, iar bolile virale și infecțioase apar adesea.

Cum să depășească insomnia

În primul rând, medicul somnolog va oferi pacientului posibilitatea de a-și stabili independent somnul fără a implica proceduri medicale și preparate chimice.

Pentru un somn bun și rapid cu 2 ore înainte de culcare aveți nevoie de:

1. Limitați activitatea fizică, evitați sarcini, ridicarea greutății, mișcarea.
2. Refuzați să vizionați filme care duc la excitabilitate nervoasă (de exemplu, ororile și filmele de acțiune).
3. Amânați decizia unor momente importante de lucru, probleme interne.
4. Nu mâncați alimente grele (prajite, grase, dulci, picante, feluri de mâncare din carne și conserve).
5. Nu beți cafea, ceai puternic, energie, tonifiind ceaiuri din plante (ginseng, ghimbir etc.).
6. Nu beți cantități mari de lichid (vezica aglomerată și nevoia frecventă de golire nu contribuie la un somn confortabil și un somn prelungit).

Pentru tratamentul complex al insomniei cu efect permanent, trebuie să respectați următoarele reguli:

1. Stai treaz și dormi. Încercați să mergeți la culcare în fiecare zi în același timp (de preferință nu mai târziu de ora 11 seara). Poate dura câteva săptămâni pentru a dezvolta acest obicei. Somnul trebuie să fie plin, adânc, să fie de cel puțin 8-9 ore. De asemenea, este de dorit să abandonați somnul în timpul zilei.
2. Reglați alimentarea. Cina trebuie să fie întotdeauna ușor digerabilă, să fie făcută cu 3-4 ore înainte de culcare. Meniul poate fi un pește macră de mare și fructe de mare, orez sau hrișcă, produse lactate, fără grăsimi, legume sub orice formă, fructe.
3. Înainte de culcare, nu folosiți ceaiuri puternice (mai ales verzi), renunțați la cafea, ciocolată caldă, cacao. De asemenea, este de dorit să se utilizeze ciocolată, alte dulciuri.
4. Începeți să luați vitamine. Următoarele elemente (de exemplu magneziu) și vitaminele B reduc anxietatea și excitabilitatea sistemului nervos central, favorizând somnul rapid. Dacă, pe fondul unei tulburări de somn, se observă slăbiciune, slăbiciune și răceli frecvente, începeți să luați acid ascorbic și acid folic în decurs de o lună.
5. Înscrieți-vă pentru un sport. Exercițiul adecvat va ajuta la temperarea sistemului imunitar, va ameliora sistemul nervos, va îmbunătăți digestia și va pierde în greutate, ceea ce în complex va contribui la un somn bun. Este important ca orele să fie regulate (de cel puțin 2-3 ori pe săptămână). Exercițiu zilnic foarte bun timp de 20-30 de minute. Yoga este ideală pentru relaxare și întărire generală.
6. În caz de stomac cronic, adormiți pe o pernă mare.
7. Asigurați condiții optime de dormit în dormitor: temperatură confortabilă și umiditate, tăcere, întuneric. Alegeți o saltea ortopedică și o pernă, așezată plăcută pe corp (de preferință din materiale naturale). Îndepărtați factori enervanți cum ar fi clipește în timp ce încărcați telefonul, bifați ore, robinet care picură etc.
8. Înainte de culcare, este de dorit să aerisiți camera timp de 10-15 minute. Oxigenul normalizează metabolismul, asigură funcția respiratorie a celulelor.
9. Găsiți cele mai bune modalități de relaxare. Adesea, insomnia este asociată cu anxietatea, rezolvarea sarcinilor, anxietatea despre evenimente etc. Există diverse modalități de a ajuta la calmarea sistemului nervos, ameliorarea tensiunii fizice. Un efect bun este demonstrat de complexul de yoga de seară și de exercițiile speciale de respirație. Un stres comun va ușura o baie fierbinte cu sare de mare și uleiuri esențiale. Puneți o pungă de iarbă de levănțică uscată în zona pernei. De asemenea, înainte de a merge la culcare puteți viziona un film bun sau un desen animat pentru copii, citiți o carte, legați-o, faceți un hobby liniștit cu muzica clasică. Cel mai important lucru este să nu aveți conversații interesante și să nu finalizați proiectele de lucru.

Rețete populare pentru insomnie

Cu multe secole în urmă, strămoșii au început să folosească ingrediente naturale pentru a îmbunătăți calitatea și durata somnului. În decursul multor ani de experimentare, au fost create cele mai eficiente și absolut sigure rețete pentru insomnie.

Amestec de miere
Se știe că produsele de albine, cum ar fi mierea, polenul, jeleul regal, propolisul etc. calmeaza sistemul nervos si produce un efect sedativ usor.

Rețetă rapidă - combinați un pahar de apă caldă sau lapte cu o lingură de miere și beți într-o gulp de jumătate de oră înainte de culcare.

Puteți, de asemenea, se amestecă lamaie zdrobită cu zest (1 bucată), 2 linguri de miere reală și nuci zdrobite. Amestecul rezultat trebuie luat într-un volum de 1 lingură cu 30 de minute înainte de culcare.

Eficace o combinație de oțet de miere și de mere. Pentru a face acest lucru, 100 g de produs de albine este măcinat cu 3 lingurițe de oțet, iar apoi amestecul este trimis la rece timp de câteva zile. Această pastă de miere este luată într-un volum de 1-2 lingurițe cu 30 de minute înainte de culcare.

Aromaterapie
Perechi de uleiuri esențiale acționează asupra corpului într-un mod complex: eliberează tensiune în sistemul nervos central, relaxează mușchii, elimină durerile de cap și produce sedare ușoară. Cu toate acestea, nu toate uleiurile sunt favorabile pentru tratamentul insomniei. Uleiurile esențiale de menta, rozmarin, lemn de santal, lavandă, iasomie, valeriană, busuioc, cedru și lemn de trandafir reduc excitabilitatea sistemului nervos.

Pentru tratament, este suficient să picurăți 4-5 picături în vasul arzătorului de ulei și uleiul de fum din cameră să doarmă timp de 30 de minute. De asemenea, puteți umezi cu un eter un colț de lenjerie de pat sau un șervețel, apoi puneți-l în zona capului.

Un efect bun este demonstrat de băile calde de seară cu uleiurile specificate. Cel puțin 10-15 picături sunt adăugate la apă, după care procedura durează aproximativ 15 minute.

Puteți masaj cu uleiuri esențiale, ceea ce va facilita și mai mult somnul. Este necesară masarea zonei templelor, palmelor, picioarelor, gâtului și zonei umărului.

Medicamente din plante
Medicina tradițională încurajează utilizarea taxelor de plante pentru tratamentul insomniei la domiciliu. Există un număr semnificativ de rețete - toată lumea va găsi cu siguranță o combinație eficientă de plante pentru ei înșiși.

De exemplu, următoarele preparate pe bază de plante produc un efect bun:

• o lingura de oregano, o lingurita de radacina valeriana de pamant si 120 ml de apa clocotita;
• o lingură de mămăligă, aceeași cantitate de rădăcină valeriană, o linguriță de balsam de lamaie și un pahar de apă fiartă;
• pe o lingură mică de calendulă, mămăligă, cimbru și jumătate de litru de apă clocotită;
• o lingura de ierburi de somn si un pahar de apa clocotita;
• o lingurita de salvie, lavanda, menta si jumatate de litru de apa clocotita;
• Tinctura bujorului (30 picături de trei ori pe zi timp de câteva săptămâni).

Aceste taxe uscate sunt pregătite sub forma unui decoct. Puteți fierberea amestecului într-o baie de apă timp de aproximativ 15 minute, apoi tulpina și bea înainte de culcare (nu mai mult de un pahar). Puteți, de asemenea, aburi într-un termos și se diluează cu apă 1 la 1 (bea pe timp de noapte în cantitatea de sticlă).

Toate metodele de mai sus trebuie aplicate în combinație. Dacă tratamentul nu ușurează adormirea timp de 10 sau mai multe zile, faceți o întâlnire cu un somnolog care se ocupă de tulburările de insomnie și bioritmă. Specialistul va identifica cauzele adormirii lente și va prescrie un curs individual de terapie. Dacă nu există un astfel de medic foarte specializat în regiunea dvs., atunci un neurolog va ajuta să facă față problemei adormirii.

Insomnie: ce să fac?

Ce se întâmplă dacă există insomnie? Dacă de fiecare dată trebuie să te lupți să adormi, indiferent cât de rău vrei să dormi... Dacă trezirea în mijlocul nopții timp de câteva ore devine un obicei... Să încercăm să analizăm principalele sfaturi și recomandări oferite de psihologi pentru a lupta împotriva insomniei.

Ce este insomnia și ce simptome provoacă aceasta?

Tulburările de somn sunt o nevroză destul de populară care afectează starea emoțională, energia, sănătatea și performanța persoanei. Insomnia cronică este adesea cauza unor probleme grave de sănătate. Cu toate acestea, schimbări minore în viața voastră și anumite exerciții vă pot salva de nopțile deranjante.

• dificultatea de a adormi;
• trezirea precoce;
• nevoia de alcool sau de somnifere pentru a dormi bine;
• oboseala, somnolenta in timpul zilei, iritabilitate sau incapacitatea de a se concentra asupra procesului de lucru;
• revărsări periodice pe timp de noapte.

Insomnia este o tulburare de somn când o persoană nu se poate relaxa pe deplin. Ca rezultat, dimineața se simte obosit și iritabil. Rețineți că oamenii au nevoie de o durată de somn diferită. Extinderea bolii este determinată de calitatea somnului, bunăstarea dimineața și timpul necesar pentru a adormi. Puteți chiar dormi noaptea timp de 8 ore, dar dacă mai târziu în timpul zilei vă simțiți obosit și somnoros, atunci puteți fi deja diagnosticat cu insomnie.

Cauzele insomniei

Insomnia poate acționa și ca o consecință a unui stil de viață sărac sau a unor obiceiuri proaste. De exemplu, acest lucru se aplică iubitorilor de cafeină sau acelor persoane care suferă de stres zilnic.

Cu toate acestea, există vesti bune - cel mai adesea, tulburările de somn pot fi vindecate! Acest lucru se poate face fără a lua medicamente.

Cauze fiziologice și psihologice

Uneori o tulburare de somn este temporară (doar câteva zile). În astfel de situații, o persoană are, de asemenea, factori temporari negativi - stres sau entuziasm puternic înainte de evenimentul viitoare. Alteori, insomnia este un fenomen persistent care trebuie eliminat.

Uneori problema principală a debutului simptomelor tulburărilor de somn este legată de activitatea mentală sau fizică a unei persoane:

• Factorii psihologici care cauzează simptome neplăcute: depresia intermitentă, tulburarea de stres post-traumatic, anxietatea, tulburarea bipolară, stresul persistent.
• Medicamente care afectează negativ somnul: medicamente pentru gripa sau răceli, inclusiv analgezice, alcool, cofeină, corticosteroizi.
• Unele boli: sindromul Parkinson, creșterea funcției tiroidiene, patologia renală, reflux (acid), reacții alergice, dureri persistente severe, astm, cancer.

Insomnia cronică: factori majori

Înainte de a începe tratamentul acestei boli, este necesar să analizăm posibilele cauze ale apariției acesteia. Acești factori, cum ar fi anxietatea persistentă, stresul, depresia, obiceiurile proaste și așa mai departe, au un efect negativ asupra somnului. După ce puteți determina singur de ce aveți insomnie, puteți găsi cel mai eficient tratament.

• Există stresuri regulate?
• Există o depresie persistentă sau doar o stare proastă?
• Nu există nici o putere pentru a face față sentimentului cronic de mare entuziasm sau anxietate?
• Poate că utilizați medicamente de miere care pot sparge un somn sănătos?
• Aveți o boală care afectează somnul?
• Atmosfera în casă contribuie la un sejur confortabil și relaxant?
• Aveți suficient timp în fiecare zi pentru a merge în aerul proaspăt?
• Aveți un program stabil de somn (adormiți în același timp)?

Insomnia Tratamente

Înainte de a începe tratamentul, rețineți că unele dintre lucrurile pe care le faceți pentru a depăși o boală vă pot face să vă simțiți mai rău. De exemplu, vorbim despre băuturi alcoolice sau pilule puternice de dormit - aceasta nu este o metodă pentru a restabili somnul sănătos. Ar trebui să acordați atenție cantității de cafea consumată în timpul zilei. Se întâmplă astfel încât o persoană trebuie doar să își corecteze obiceiurile negative, să se debaraseze de ele și să se întoarcă un somn sănătos și sănătos.

În loc de obiceiuri proaste, este necesar să introduci în viața ta noi care să promoveze un somn puternic și sănătos:

• Ar trebui făcută astfel încât dormitorul să fie rece, liniștit și întunecat. Creșterea temperaturii aerului, lumina aspru sau cel mai mic rugină pot fi motive serioase pentru lipsa de somn. Apoi puteți folosi ochelari, o mască de dormit sau perdele luminoase, un ventilator.
• Reglați ritmul corect de starea de veghe și de somn - încercați să dormiți și să vă treziți în același timp. Acest lucru se aplică și în weekend.
• După-amiaza, ar trebui să eliminați somnul scurt. Încărcați-vă mai mult.
• Evitați excitarea sau stresul la culcare. Acestea includ exerciții, conflicte sau discuții, televiziune, jocuri video, calculatoare.
• Nu utilizați gadgeturile pentru culcare cu lumini strălucitoare.
• Încercați să eliminați sau să limitați la minim consumul de cofeină, alcool sau nicotină.

Păstrarea unui jurnal pentru a determina obiceiurile proaste - starea victoriei asupra insomniei

Uneori, o persoană devine atât de obișnuită cu aceste sau alte acțiuni care încetează complet să le dea o semnificație. Cu alte cuvinte, el nici măcar nu-și închipuie că această acțiune îi poate afecta sănătatea.

Poate că calitatea somnului tău afectează o ceașcă mică de cafea preferată în fiecare zi. Pe de altă parte, poate sunteți doar obișnuiți să vă uitați la televizor până noaptea târziu, iar corpul dumneavoastră și-a dezvoltat deja propriul program de somn și veghe. Pentru a identifica obiceiurile ascunse, cel mai bine este să începeți un jurnal.

Tot ce trebuie să faceți este să scrieți toate detaliile despre obiceiurile zilnice. ritmuri de somn, simptome și insomnie. Astfel de detalii includ timpul și locul adormirii, timpul de trezire, care vă place să beți și să mâncați și așa mai departe.

Pregătirea corpului pentru modul de noapte

În timpul nopții, anumite structuri ale creierului sintetizează melatonina, care ajută corpul să regleze ritmul corect al somnului-veghe. Deoarece melatonina este controlată de lumină, lipsa de lumină naturală din timpul zilei vă poate face somnolență, în timp ce o suprapunere de iluminare diminuată pe timp de noapte poate suprima producția de melatonină și poate provoca tulburări de somn.

Pentru a elimina astfel de probleme, urmați aceste sfaturi:

• Creșteți timpul petrecut în natură. Petreceți timp între lucrul afară în lumina soarelui, încercați din nou să nu purtați ochelari de soare și să vă deschideți jaluzelele și perdelele în timpul zilei.
• Limitați lumina artificială pe timp de noapte. Pentru a crește producția de melatonină, activați luminile slabe, acoperiți ferestrele din dormitorul dvs., evitați lumina puternică și opriți televizorul, smartphone-urile și monitoarele. Dacă nu este posibilă întunecarea camerei, puteți utiliza o mască specială pentru ochi.

Ce să faci cu lipsa de somn?

"Insomnia torturată, ce să facem?" - auzim această întrebare din partea clienților noștri tot mai des. Desigur, cu cât vă confruntați cu mai multe dificultăți din cauza somnului, cu atât mai mult începe să vă invadeze gândurile. S-ar putea să vă fie frică să adormiți, pentru că sunteți sigur că veți avea somn neliniștit timp de mai multe ore. Poate că vă îngrijorați, pentru că aveți o zi grea așteptând mâine și dacă nu vă culcați opt ore, sunteți sigur că veți alege o prezentare importantă la locul de muncă. Așteptarea dificultăților cu somnul exacerbează situația cu insomnia, anxietatea umple corpul cu adrenalină și, în timp ce vă gândiți la asta, nu puteți adormi.

Cum sa inveti sa-ti identifici patul nu cu insomnia, dar cu un somn bun si odihna?

Dacă temerile interferează cu capacitatea de relaxare pe timp de noapte, există câteva metode care pot ajuta în acest sens.

Trebuie să respectați anumite cerințe:

• Dormitorul este proiectat exclusiv pentru dormit. Nu urmăriți televizorul, nu funcționează, nu utilizați gadgeturi. Scopul este ca tu să stabilești asociații clare ale dormitorului tău cu odihnă, cu somn.
• Dacă somnul nu vine la tine, nu stai în pat. Nu trebuie să încerci să adormi cu forța. Aruncarea și răsucirea, puteți crește doar anxietatea. Ridicați-vă, du-te în altă cameră și, de exemplu, citiți o carte, beți o ceașcă de ceai cald, slab, faceți o baie sau activați muzică liniștitoare. Când simțiți că vă întoarceți la culcare, întoarceți-vă la culcare.
• Îndepărtați ceasul de cameră din vizualizare. Veți fi supărați, nervi și vă faceți griji și mai mult când veți vedea cum vor trece minutele fără somn. Este necesar să facem totul pentru a exclude stări alarmante.

Lupta cu insomnia este sortită eșecului dacă îl hrănești constant cu gândurile tale negative.

Cum de a face față programului de lucru cu schimbare?

Munca de noapte sau programarea instabilă pot ruina un vis. Dar aveți posibilitatea să limitați impactul negativ, practicând un stil de viață sănătos și urmând sfaturile prezentate mai jos:

• Reglați-vă ritmul "somn-trezire" - activați becuri strălucitoare sau lămpi fluorescente în mediul de lucru și când vă întoarceți acasă, purtați ochelari de înaltă calitate care protejează de razele solare.
• Petreceți mai puțin timp pentru a vă deplasa la un birou de lucru - durează ore întregi de somn. Cu cât mai mult timp petreceți în călătorie acasă, cu atât mai dificilă va fi să vă faceți să adormiți după muncă.
• Evitați schimbările frecvente în programul de lucru.
• Asigurați-vă lumina și zgomotul dormitorului - fără penetrare. Utilizați perdele speciale sau o mască pe ochi, opriți telefonul, porniți muzică liniștitoare în timpul somnului.

Strategia generală de combatere a insomniei cronice

Voi dormi noaptea cu ochii deschiși cu gânduri de "ce ar fi dacă?" Și să inventeze cele mai grave scenarii? Excelența cronică este un obicei mental pe care îl puteți depăși dacă îl studiați.

Gânduri negative care trebuie abandonate și înlocuite cu cele corecte.

Provocări nerealiste: "Trebuie să mă culc suficient noaptea, ca o persoană normală";
Soluție: "Mulți oameni au probleme cu adormirea din când în când. Trebuie să practic mai mult ";

Exagerare: "Din nou în noaptea suferinței nedormite";
Soluția: "Nu în fiecare noapte este aceeași. Uneori somn mai bine decât de obicei ";

Catastrofa: "Dacă nu dorm, am stricat prezentarea și mi-am pus în pericol munca";
Soluția: "Mă duc la prezentare, chiar dacă sunt obosită. Mă pot relaxa și odihni, chiar dacă nu pot adormi ";

Hopelessness: "Nu pot sa dorm niciodata in mod corespunzator. Acest lucru este în afara controlului meu ";
Soluția: "Insomnia va dispărea în curând. De îndată ce nu mă îngrijorez, mă voi putea concentra pe acțiunile potrivite și voi putea să depășesc această boală ";

Divination: "A dormi noaptea, voi petrece cel puțin o oră. Știu sigur ";
Soluția: "Nu știu ce se va întâmpla în seara asta. Poate că pot să adorm rapid dacă folosesc practicile despre care am citit;

Amintiți-vă, înlocuirea gândurilor dăunătoare cu cele adevărate necesită mult timp și practică. Puteți crea propria listă de gânduri negative care împiedică adormirea, precum și răspunsul la acestea.

Utilizarea relaxării în lupta împotriva insomniei

Tehnicile de relaxare, cum ar fi meditația, respirația profundă, yoga și tai chi, vă pot ajuta să vă calmați mintea și să reduceți stresul. Și acest lucru este fără efectele secundare ale medicamentelor de somn!

Aceste metode sunt o completare a metodelor de bază de relaxare, dar efectul poate fi destul de vizibil. Puteți să le aplicați în mod regulat, aplicând de fiecare dată înainte de a merge la culcare sau când vă treziți în mijlocul nopții:

• Relaxare progresivă a tuturor mușchilor corpului. Așezați-vă într-o poziție mincinoasă. Trebuie să începeți cu picioarele - deplasați-vă cât mai mult posibil mușchii. Țineți 10 ani și apoi relaxați-vă. Faceți un exercițiu pentru toate grupurile musculare în mod individual, urmând direcția de la picioare la cap. Vedeți mai multe - aici.
• Respirație diafragmatică. Mulți oameni nici măcar nu știu ce să respire corect este să respire adânc. Când respirăm adânc, ajută organismul să se relaxeze cât mai mult posibil. Faceți exercițiul încet și cu ochii închiși. Expirăm prin gură și inspirăm prin nas.

Pentru a dezvolta abilități de relaxare, este necesar să se practice aceste metode în mod regulat. Tehnica se justifică pe sine, pentru că, în consecință, câștigi putere asupra corpului tău. Puteți aplica aceste tehnici tot timpul.

Cercul vicios al insomniei

Bad somn, de regulă, duce la stres și dă naștere la gânduri tulburătoare despre imposibilitatea de a dormi. Aceasta, la rândul său, conduce la o tensiune constantă și la un obicei negativ de a adormi cu ajutorul somniferelor sau a alcoolului și, de asemenea, dezvoltă obiceiul de somn în timpul zilei, pentru a prinde timpul pierdut pe timp de noapte. Aceasta duce la agravarea în continuare a problemei cu insomnia. Acesta este așa-numitul "cerc vicios al insomniei".

Tehnicile de combatere a gândurilor negative care împiedică exercițiile de somn și de relaxare sunt principalele componente ale așa-numitei terapii cognitiv-comportamentale (CPT), una dintre cele mai eficiente domenii ale psihoterapiei moderne. CPT se angajează în faptul că nu numai că formează obiceiuri pozitive, dar contribuie și la schimbarea gândurilor și atitudinilor față de somn, care pot ajuta, de asemenea, să scape de insomnie, să reducă stresul și să oprească cercul vicios al insomniei.

În același timp, psihoterapia poate fi mult mai sigură și mai eficientă în combaterea tulburărilor de odihnă decât pastilele de somn. Cu toate acestea, nu este un drog instant, deoarece necesită timp și consecvență.

La început, starea dumneavoastră poate chiar să se înrăutățească, mai ales dacă terapeutul recomanda o terapie de restricție la somn, în funcție de care va trebui să reduceți durata de odihnă.

Insomnia - trebuie să lupți corect (despre sedative și hipnotice)

Dacă nu puteți adormi noaptea, cel mai simplu lucru pe care îl puteți face este să luați pastile de dormit, dar aceasta nu este o opțiune, deoarece medicamentul nu elimină cauza insomniei și, în unele cazuri, va agrava problema doar. În orice caz, înainte de a lua orice măsuri, este important să discutați cu medicul dumneavoastră în această privință.

Există multe suplimente dietetice și pe bază de plante care stimulează somnul. Unele dintre ele, cum ar fi ceaiurile din plante medicinale și balsamul de lamaie, sunt în general inofensive, în timp ce altele pot avea multe efecte secundare.

Este posibil ca acestea să nu fie eficiente pentru toată lumea, dar pot fi identificate două dintre cele mai populare suplimente:

• Melatonina este un hormon care este natural sintetizat în corpul uman pe timp de noapte. Experiența arată că acest aditiv poate fi eficient în utilizarea pe termen scurt pentru a regla "ceasul intern", de exemplu atunci când călătoriți. Cu toate acestea, pot să apară efecte secundare, dintre care una este somnolența a doua zi.
• Valerian este o planta cu un efect sedativ usor care ajuta la somn mai puternic. Cu toate acestea, calitatea suplimentelor de valeriană variază considerabil.

Pastilele de somn, peste-tejghea

Componenta principală a acestor medicamente este adesea un antihistaminic, de regulă se utilizează în cazurile de alergii, febră de fân și răceli. De aceea, utilizarea acestor medicamente pentru o perioadă lungă de timp nu este recomandată. În majoritatea cazurilor, experții în somn se opun utilizării pilulelor de somn, chiar dacă pun la îndoială eficacitatea acestora din cauza prezenței unui număr de efecte secundare și a lipsei de informații privind siguranța.

Dacă un remediu pentru insomnie poate oferi ajutor temporar de la apariția somnului, cel mai bine este să utilizați medicamentul numai în cazuri extreme și numai în cantități limitate. Pentru a începe, încercați să vă schimbați rutina zilnică, obiceiurile și atitudinea dvs. de a dormi. Experiența arată că schimbarea stilului de viață și a comportamentului unei persoane dă cel mai bun și durabil efect în lupta împotriva insomniei.

Când trebuie să caut un tratament profesionist pentru insomnie?

Dacă ați încercat deja instrumentele și metodele menționate mai sus pentru combaterea insomniei și aveți dificultăți în obținerea somnului, aveți nevoie de un psiholog sau de un alt specialist în tulburări de somn care să vă poată ajuta. Este necesar să se ceară ajutor profesional în următoarele cazuri:

• insomnia nu răspunde la strategiile de auto-ajutorare;
• tulburările de somn cauzează probleme serioase la domiciliu, la serviciu sau la școală;
• aveți simptome severe, cum ar fi dureri în piept sau dificultăți de respirație;
• insomnia apare aproape în fiecare noapte și progresează.

Înainte de a contacta un psiholog, este recomandabil să se supună unui examen medical. Medicul dvs. va diagnostica fie boala organică, fie va fi clar că aceasta este o nevroză. În cel de-al doilea caz, adică Dacă insomnia se datorează unor factori mentali, munca ar trebui să înceapă cu un psiholog sau psihoterapeut competent.

Insomnie. Cauzele și tratamentul insomniei

Site-ul oferă informații de fundal. Diagnosticarea adecvată și tratamentul bolii sunt posibile sub supravegherea unui medic conștiincios.

Insomnia sau insomnia este o tulburare de somn. Se manifestă ca o încălcare a somnului, un somn adânc, intermitent sau o trezire prematură. În timpul nopții, forțele nu au timp să se recupereze, iar dimineața vă simțiți obosiți, nu dormiți și nu vă spargeți. În timpul zilei, se produce o somnolență insurmontabilă, performanța scade și starea de spirit se deteriorează.

Insomnia este un eșec în activitatea "ceasurilor noastre biologice", care sunt responsabile pentru alternanța între starea de veghe și somn. În mod normal, ceasul biologic este stabil. În același timp, pregătesc corpul pentru somn. Acest lucru scade rata de reacție, performanța fizică și psihică, scade tensiunea arterială și temperatura, produce mai puțini hormoni asemănători cu adrenalina care cresc activitatea. Dar dacă există un eșec în bioritm, atunci aceste procese nu încep în seara, dar dimineața, când este timpul să te ridici.

Insomnia afectează 30% dintre bărbați și 35% dintre femei. Această problemă este relevantă pentru copiii mici, precum și pentru persoanele de vârstă mijlocie și vârstnici. Se observă că o persoană mai în vârstă este, cu atât mai des se plânge de insomnie. Această problemă este deosebit de frecventă în rândul categoriilor de persoane neprotejate din punct de vedere social.

Unele fapte interesante despre somn și insomnie:

• În mod normal, o persoană își petrece o treime din viața sa într-un vis.
• Pentru că visul întâlnește centrul special al creierului, care se află în hipotalamus.
• În timpul somnului, creierul nostru nu se odihnește, ci dimpotrivă, unele părți ale acestuia sunt activate: hipotalamusul, talamusul și lobii frontali.
• În timpul nopții, organismul produce hormonul melatonină, care ajută la somn.
• Somnul sănătos constă în două faze. Faza de mișcare lentă a ochilor (MDG) - când dormim bine, durează 75% din timp. Și faza de mișcare rapidă a ochilor (BDG) - când vedem vise.
• În a doua fază a somnului (BDG), mușchii corpului sunt "paralizați" astfel încât să nu repetăm ​​mișcările pe care le facem în somn.
• În timpul somnului, restabilim rezervele mintale și fizice ale corpului petrecute în timpul zilei. Prin urmare, cu cât lucrați mai mult, cu atât mai mult aveți nevoie de un somn sănătos.
• La copii, hormonul de creștere este produs în timpul somnului profund, astfel că într-adevăr crește în somn.

Există multe tipuri de insomnie. Unii suferă de această problemă sporadic după o zi grea, în timp ce alții au insomnie cronică. Tinerii nu pot dormi ore întregi, iar cei mai în vârstă se trezesc la ora 3 dimineața și apoi nu pot să doarmă. Deseori oamenii se trezesc de mai multe ori pe timp de noapte. În acest articol ne vom uita de ce se întâmplă acest lucru și cum puteți scăpa de insomnie pentru totdeauna.

Cauzele insomniei

Lupta eficientă cu insomnia este posibilă numai după determinarea corectă a cauzei sale. Nu este ușor să stabiliți ce anume vă furi visul. Dar pentru a face acest lucru este foarte important, pentru că dacă eliminați cauza, problema va dispărea de la sine.

Încălcarea somnului de igienă

Igiena somnului implică mulți factori. De exemplu, un pat moderat dur, pernă confortabilă, liniște, temperatură optimă în dormitor și aer curat. Te poți trezi prea devreme din cauza faptului că ești trezit de razele soarelui sau muzica joacă prea tare într-un club din apropiere.

Dacă încălcați regulile de somn, insomnia este variată:

• incapacitatea de a adormi, în ciuda oboselii intense;
• superficial somn intermitent;
• trezirea timpurie.

Anxietate, anxietate, situații stresante

Oamenii îndoielnici tind să exagereze problema și să se gândească la asta de multă vreme și înainte de a merge la culcare pentru asta, este timpul. Această cauză a insomniei este tipică pentru femei, deoarece acestea sunt mai susceptibile de a "auto-săpat", o analiză a acțiunilor și a deficiențelor lor.

Stresul amenință toată lumea. Poate provoca o varietate de situații: schimbarea anotimpurilor anului, planuri distruse, iubire neremunerată sau boală a unui iubit. Dar rezultatul este același - apărarea organismului este redusă și apare insomnia.

Situațiile stresante aduc discordii activității sistemului nervos. Prin urmare, la momentul potrivit, regiunile creierului responsabile de somn nu funcționează. O încălcare a funcționării glandelor duce la o scădere a producției de hormon de somn și la o creștere a substanțelor asemănătoare adrenalinei din organism, care supraexcită sistemul nervos.

caracteristici:

• teama de a nu putea adormi;
• nu puteți adormi mai mult de 30 de minute;
• somnul devine superficial, o persoană se trezește adesea;
• faza de mișcare rapidă a ochilor predomină, vise tulburătoare și coșmaruri
• insomnia persistenta noaptea si somnolenta in timpul zilei;
• bătăi de amețeală sau leșin;
• tremurând membrele sau un sentiment de tremurături interioare;
• frecvente bătăi ale inimii și dureri în piept;
• dureri de cap persistente.

Boli ale sistemului nervos: depresie, nevroză, boli psihice, neuroinfecție, comoție.

Pentru somn normal, este necesară o muncă bine coordonată a sistemului nervos - în unele părți ale creierului, predomină procesele de inhibiție, iar centrele de somn sunt excitate. În timpul bolilor și tulburărilor funcționale ale sistemului nervos, acest mecanism nu reușește. Procesele de excitare și inhibare nu mai sunt în echilibru și acest lucru duce la tulburări grave ale somnului.

caracteristici:

• dificil de adormit;
• frecvente treziri;
• senzația de somn intermitent senzitiv;
• noaptea o persoană se trezește la ora 3 și nu mai poate adormi;
• lipsa completa de somn.

subnutriție

După cum știți, nu puteți mânca prea mult pentru noapte, dar nu trebuie să vă culcați dacă sunteți chinuiți de senzația de foame. După o cină consistentă, în special carnea, mâncarea rămâne în stomac până dimineața. Acest lucru cauzează o stropire de sânge la stomac și un sentiment neplăcut de greutate în stomac. În timpul somnului, digestia este slabă, apar procese de fermentare. Prin urmare, vă simțiți disconfort printr-un vis.

caracteristici:

• somn neliniștit;
• senzație de greutate în stomac;
• te arunci și te întorci, încercând să iei o poziție confortabilă;
• frecvente trezire.

Boli ale corpului (somatic)

Orice boală poate afecta somnul. În special boli infecțioase, hipertensiune arterială, angină pectorală, tirotoxicoză, ulcer peptic, hipertrofie de prostată, dermatoză pruriginoasă, artrită. Chiar și boli minore care sunt însoțite de intoxicare sau durere în diferite părți ale corpului provoacă insomnie pe termen scurt. Bolile cronice, în special cele cardiace, cauzează o eșec al ritmurilor circadiene și tulburări de somn prelungite.

caracteristici:

• nu puteți adormi mult timp din cauza gândurilor bolnave sau deranjante;
• somnul este întrerupt de atacuri de durere;
• somnolență în timpul zilei.

Insomnie comportament

În inima acestui tip de insomnie există o atitudine negativă privind somnul în pat. Acest lucru se poate întâmpla după divorț, din cauza fricii de intimitate nedorită cu soțul / soția, vă este teamă că coșmarurile sau un atac de cord se va întâmpla pe timp de noapte. În acest caz, persoana este frică de sosirea nopții. În loc să se calmeze sistemul nervos și să se pregătească pentru somn, procesele de excitare în creier cresc, ceea ce împiedică somnul.

caracteristici:

• poate dura 3-4 ore pentru a adormi;
• somnul nu este adânc, plin de vise tulburătoare;
• oboseală și senzație de slăbiciune dimineața;
• Adesea, această formă de insomnie este asociată cu un anumit loc și problema dispare.

Încălcarea ritmului zilnic, eșecul ceasului biologic

Acest lucru se întâmplă atunci când zburați de la un fus orar la altul, după ce treceți la ora de vară, datorită lucrului pe tura de noapte. Este interesant faptul că "bufnițele" se adaptează mai bine la astfel de schimbări, dar "lacrimile" au probleme cu somnul.

De exemplu, ați zburat prin mai multe fusuri orare. Ceasul de pe perete arată că este timpul să te culci, dar ceasul biologic nu este de acord cu asta. Corpul nu se pregătește să doarmă. Dimpotrivă, aveți febră, în sânge sunt suficient hormoni și glucoză, sunteți plini de energie. Acest lucru duce la insomnie. De lucru sau activități în aer liber pe timp de noapte, de asemenea, bate în jos ceasul biologic - trecerea la culcare pentru o dată ulterioară.

caracteristici:

• seara si noaptea o persoana se simte viguroasa si activa, nu poate dormi;
• somnul vine doar dimineața;
• somnolență în timpul zilei;
• reducerea memoriei de performanță și a atenției.

Incontinența urinară (enurezis)

Incontinența urinară apare la 25% dintre preșcolari și 1% la adulți. Poate fi cauzată de imaturitatea sistemului nervos, de alergii, de hipertiroidism, de diabet, de infecții ale tractului urinar și de nevroze după stres. Frica că vezica urcă din nou, se produce în fiecare seară. Acest lucru duce la faptul că somnul de odihnă se transformă într-o amenințare.

caracteristici:

• senzația superficială sensibilă;
• frecvent trezirea asociată cu frica de foi umede;
• trezește-te pentru a goli vezica, după care este greu să adormi.

Sforăitul și problemele de respirație în timpul somnului (apnee)

Astăzi, sforăitul și apneea sunt considerate o problemă gravă, care afectează 25% dintre bărbați și 15% dintre femei. Faptul este că în timpul somnului, mușchii laringelui se relaxează și blochează temporar accesul aerului la plămâni. Cauzele sforăitului pot fi adenoide, amigdale palatine extinse și curbură a septului nazal, mare uvula, excesul de greutate. Apneea este adesea cauzată de o particularitate a creierului atunci când centrele nervoase care controlează inspirația nu sunt stimulate suficient. Apnea apare, ca si cum ai tine respiratia intr-un vis de 5 ori pe ora timp de 10 secunde sau mai mult.

Când vă sforați sau vă țineți respirația, nu aveți suficient oxigen. Te trezești pentru a începe să respiri corect de 20-40 de ori pe noapte.

caracteristici:

• deși nu există probleme cu adormirea și durata somnului, încă mai simți că nu dormiți;
• frecvent trezirea. Este posibil să nu le observați, dar întrerup procesele normale care apar în creier în timpul somnului;
• durere de cap în după-amiaza;
• în pierderea memoriei în timpul zilei și atenția, iritabilitate.

Medicamente și stimulente

O ceașcă de ceai puternic, cafea, ciocolată neagră, cola, alcool, nicotină, cocaină și amfetamine stimulează sistemul nervos, activează forțele de rezervă și vă trezește. În plus, acestea reduc durata somnului profund, lipsindu-vă de odihnă adecvată. Adesea, insomnia persistentă și debilitantă apare la persoanele care renunță abrupt la fumat și pot consuma alcool.

Multe medicamente pot provoca, de asemenea, insomnie:

antidepresive: Venlafaxina, Fluoxetina, Sertralina, Paroxetina activează puternic sistemul nervos. Și desipramină și imipramină pot provoca somnolență și insomnie.

Inhibitori de monoaminooxidază: Tranilcicromina și fenelzina sunt folosite pentru tulburări nervoase. Ele fac somn jerky și fragmentate, și te face să te trezești des.

Medicament pentru astm bronșic: Teofilina are un efect stimulant asupra sistemului nervos și face somnul scurt și deranjant.

Medicamente utilizate pentru tratamentul bolilor cardiovasculare: Methyldopa, Hidroclorotiazidă, Propranolol, Furosemid, Chinidină conduc la dificultăți de adormire. Somnul devine jignitor și puțin adânc.
Miscari periodice in somn, sindromul picioarelor nelinistite.

Mișcările involuntare ale brațelor și picioarelor se pot produce de mai multe ori pe minut. Un astfel de somn neliniștit este asociat cu sarcina, artrita, diabetul, anemia, uremia, leucemia, boala renală cronică, o caracteristică a creierului și afecțiunile circulatorii ale măduvei spinării.

Dacă mușchii din a doua fază a somnului sunt în mod normal imobilizați, atunci în acest caz acest lucru nu se întâmplă. Miscarile constante te fac sa te trezesti.

caracteristici:

• incapacitatea de a adormi din cauza disconfortului;
• frecvente treziri asociate cu senzații neplăcute în picioare sau mișcări ascuțite;
• senzația de oboseală dimineața;
• somnolență și iritabilitate în după-amiaza.

Vârsta avansată

Odată cu vârsta, activitatea fizică scade, oamenii nu au nevoie de un somn lung. Dar, în același timp, este nevoie de somn psihologic timp de 7-8 ore pe zi. Reducerea somnului de noapte este percepută ca insomnie. În plus, somnul agravează numeroase boli și modificări ale sistemului nervos.

caracteristici:

• adormirea timpurie;
• precoce trezire;
• somnolență în timpul zilei.

Tendința ereditară

Tendința la insomnie este moștenită. Acest lucru este asociat cu producția insuficientă de "hormon de somn" și de performanța slabă a centrului de somn în cerebel.

caracteristici:

• tulburări de somn similare au părinți și copii.

Somnologii care trata insomnia sfătuiesc pacienții să țină un jurnal special. Acolo este necesar să scrieți cât timp ați mâncat și băut, ce ați făcut în timpul zilei, dacă au existat stresuri. Specificați ora la care ați mers la culcare și câți au adormit. Un astfel de jurnal vă va ajuta să analizați exact ce cauzează insomnia în tine.

Recomandări generale pentru tratamentul insomniei

Câteva reguli de somn sănătos vă vor ajuta să adormiți seara seara și vă veți trezi proaspeți și odihniți dimineața.

1. Observați regimul zilnic.
2. Fiți activi fizic în timpul zilei, mutați mai mult.
3. Nu manca peste noapte.
4. Nu consumați substanțe tonice după-amiaza: alcool, țigări, cofeină.
5. Creați confort în dormitorul dvs.: aer rece, proaspăt, un pat confortabil.
6. Acordați-vă 15 minute în fiecare seară relaxării: muzică, o baie caldă, o carte, meditație.
7. Nu luați pastile de somn fără a prescrie un medic. Ajută doar câteva zile, apoi devine dependență și medicamentul nu mai acționează. Utilizați mai bine rețete medicinale pe bază de plante medicinale.

Ce este rău pentru somn?

Oferim o listă exemplară a ceea ce este rău pentru somn și poate provoca insomnie.

Ce nu trebuie folosit înainte de culcare?

Ceaiul, cafeaua, cola, ciocolata neagra contine cafeina, sistemul nervos tonic. Prin urmare, acestea ar trebui să fie consumate, de preferință, cu 6 ore înainte de culcare.

Băuturile energice cu extracte de lemongrass, guarana, cofeină sau taurină activează activitatea sistemului nervos. Ei nu vă vor lăsa să adormi de 2 ori mai mult decât cafeaua. De aceea, abandonați-le în după-amiaza.

Alcoolul și tutunul sunt, de asemenea, stimulanți ai sistemului nervos, care pot provoca insomnie pe termen scurt. Dar abuzul de medicamente psihoactive (anasha, marijuana, hașiș, LSD) poate provoca tulburări de somn cronice.

O cină bogată înaintea patului este cauza coșmarurilor și trezirea frecventă. Amintiți-vă că carnea rămâne în stomac timp de 8 ore, deci este mai bine să o mănânci la prânz. Seara, porii, mâncărurile de lapte, legumele și fructele vor fi bune.

O cantitate mare de lichid pe care o bei vă poate sparge somnul. Vezica urinară te va ridica de mai multe ori peste noapte.
Unele medicamente cauzează tulburări de somn. Discutați cu medicul dumneavoastră, el poate recomanda reducerea dozei sau amânarea recepției la o dată mai devreme.

Ce să nu faci înainte de culcare?

Instruirea pe simulatoare sau alte activități active ar trebui să fie nu mai târziu de 6 ore înainte de culcare. Prin urmare, abandonați sport după muncă și înlocuiți-le cu mersul pe jos. Amintiți-vă că din cauza suprasolicitării somnului fizic și mental se înrăutățește.

Încercați să evitați stresul în seara, învățați să rezumați din problemele pe care nu le puteți rezolva în acest moment. Spune-te: "Mă voi gândi mâine."

Amânați dimineața pentru a sorta lucrurile. Nu jurați niciodată în dormitor, și chiar mai mult, așezat în pat. Ar trebui să o asociați doar cu somnul.

Din cauza dormitorului există o serie de restricții. Patul dvs. nu trebuie folosit pentru vizionarea de televiziune, citirea sau mâncarea. În mod ideal, dacă petreceți în pat timp de 15 minute mai mult decât petreceți în somn. De exemplu, dacă aveți suficient 7 ore de somn, atunci trebuie să mergeți la culcare la 23:45 și să vă ridicați la ora 7:00.

Ați observat că, dacă este necesar să dormi pentru a te ridica mâine devreme, atunci devine mai dificil să adormi. Aceasta se numește o "nevroză în așteptare". Nu te gândi mâine și nu te uita la ceas. Încercați să vă relaxați toate mușchii, respirați încet și adânc.

Seara într-o cameră luminată puternic în fața televizorului nu doarme. Lumină, chiar artificată, spune corpului că acum este ziua și trebuie să fii activ. Televizorul este supraîncărcat cu informații.

Computerul previne de asemenea somnul. Internetul oferă o mulțime de divertisment pentru fiecare gust, din care este dificil să se rupă pentru a se culca la timp.

Somn mai rău și lucruri destul de inofensive: muzică tare, jocuri zgomotoase cu copii.

Dacă este posibil, evitați munca care va necesita activitate de la dvs. noaptea. Lucrul pentru zile sau un program în mișcare va provoca cu siguranță un eșec în ceasul dvs. biologic. Nu te poți face să adormi în seara asta

Care este efectul bun asupra somnului?

În 70% din cazuri, tu singur poți rezolva problema cu insomnia. Înarmat cu cunoștințele dobândite, veți învăța cum să adormiți rapid și să vă treziți dimineața complet odihnă.

Mai întâi, determina dacă dormi suficient. Unii oameni au nevoie de 10 ore de somn pentru recuperare completă și 5 sunt suficienți pentru alții. Dacă te simți relaxat dimineața dimineața, atunci dormi suficient. Chiar ai insomnie dacă:

• petrece noaptea câteva ore fără somn sau adesea se trezește;
• dimineata te simti copleșit si obosit;
• vă simțiți somnoroși în timpul zilei și adormiți în locul nepotrivit;
• ați redus performanța și atenția.

Primul lucru de făcut pentru a depăși insomnia este organizarea unui regim zilnic. Este foarte important ca atât copiii cât și adulții să meargă la culcare și să se ridice în fiecare zi în același timp. Acest lucru vă va seta ceasul biologic.

Confort în dormitor. Aveți grijă de confortul în dormitor și izolarea fonică bună. Perdelele ar trebui să fie destul de gros, astfel încât lumina să nu interfereze cu somnul. Lăsați fereastra deschisă pentru noapte sau ventilați bine camera seara.

Patul dvs. ar trebui să fie confortabil. Încercați să luați o pernă mai mică, prea ridicată cauzează dureri la nivelul gâtului. Poate că veți fi mai confortabil dacă puneți o rolă sau un tampon sub genunchi sau înapoi. Acest sfat este deosebit de relevant pentru femeile însărcinate. Uneori este necesară înlocuirea saltelei. Ar trebui să fie de duritate medie.

Pentru a facilita trezirea dimineții, deschideți perdelele sau aprindeți lumina. Acest lucru vă va semnala creierul că este timpul să vă regăsiți activitatea zilnică. Seara dimpotrivă diminuează luminile. Acest lucru va ajuta la dezvoltarea unui reflex condițional și la mai ușor de adormit.

Încercați să vă mișcați mai mult în timpul zilei. Mai ales dimineața. Seara, doar o plimbare în aerul proaspăt. Plimbarea va provoca o oboseală ușoară, iar tu vei mânca mai puțin și te vei întoarce în pat. Și oxigenarea va face să dormi liniștit și calm.

Chiar dacă simțiți somnolență, renunțați la somn în timpul zilei. Ai grijă de tine, poți să te relaxezi sau să faci duș. Acest lucru vă va ajuta să vă configurați bioritmii, astfel încât corpul să învețe să se odihnească noaptea.
Luați cina cel târziu cu 3 ore înainte de culcare. Studiile au arătat că triptofanul aminoacidelor ameliorează insomnia. Se găsește în produse lactate, brânză, pui, curcan, banane.

Îndepărtează boala în timp. Unii oameni trebuie să ia aspirină pe timp de noapte pentru a normaliza somnul. Ajută la scăderea durerii articulare, la reducerea mișcărilor involuntare a piciorului și are un efect hipnotic slab. Dar amintiți-vă că aspirina este proastă pentru mucoasa gastrică, deci trebuie să o luați după mese.

Pentru a face față insomniei asociate cu zborul prin mai multe fusuri orare, aveți nevoie de terapie cu lumină. Dacă vă simțiți prea viguros noaptea, atunci după ora 3:00 ora locală, evitați lumina puternică. Purtați ochelari de soare foarte întunecați în aer liber, diminuați iluminarea din cameră. Dimineața dimpotrivă, petreceți mai mult timp în lumină puternică.

Dacă insomnia este asociată cu disconfort în picioare, atunci un tur de mers pe jos vă va ajuta. După aceasta, faceți o baie de picioare. Experimentați care este apa potrivită pentru dvs.: caldă sau rece. Apoi faceți un masaj. Este util să beți vitamine care conțin fier și acid folic.

Învață să te relaxezi. Pentru aceasta toate mijloacele sunt bune. Poți să faci o muncă creativă, să asculți muzică relaxantă sau liniștită, să citești, să faci o baie caldă.

Dacă simțiți efectele stresului, utilizați mai multe tehnici pentru a ușura tensiunea:

• Trageți încet pe inhalare, îndreptați-vă umerii. Expirați încet. Simtiti-va ca tensiunea pleaca cu aerul, iar muschii se relaxeaza.
• Spălați-vă fața cu apă rece de câteva ori.
• Țineți mâinile sub apă caldă.
• Masați templele cu degetele. Există puncte de acupunctură care pot ajuta la relaxarea muschilor crampe.
• Relaxați-vă mușchii gurii. Mutați maxilarul de la o parte la alta.
• Concentrează-te pe respirație. Forțează-te să respiri încet și ritmic.
• Faceți o ceașcă de ceai din plante: menta, melisa, musetel. Și beți în gură mici timp de 5 minute.

Situată în pat este bine să faceți outsourcing. Tulpinați timp de 2-3 secunde mușchii picioarelor, apoi relaxați-vă complet și concentrați-vă asupra sentimentelor. Faceți acest exercițiu cu toate grupurile musculare, de la degetele de la picioare la cap. Acordați o atenție specială mușchilor gâtului și feței. De obicei, acestea sunt tensionate și spasmice și acest lucru vă poate împiedica să adormiți. Acum, relaxați-vă întregul corp și simțiți cât de ușor este. Respirați adânc și încet, umflați burta cu fiecare respirație. Gândiți-vă în acest moment despre cât de bun și calm sunteți.

Un cont de oaie familiar din copilărie este, de asemenea, o modalitate foarte bună de a vă relaxa. Conteaza pe inhalare si expirati. Dar dacă ați pierdut, ați gîndit la altceva, atunci începeți să numărați de la început.

Un alt truc pentru a adormi mai repede. Nu te ascunde! Lie pe spate și relaxați-vă. În câteva minute vă veți simți minunat. A început să scadă temperatura corpului - unul dintre indicatorii pe care organismul îl pregătește pentru somn. Acum puteți să vă acoperiți. Călduros vă ajută să adormiți rapid.

Dacă, în ciuda eforturilor depuse, nu ați adormit timp de 15 minute, apoi ieșiți din pat. Citiți, respirați aerul proaspăt de pe balcon, beți lapte. Când vă simțiți somnoros, reveniți la culcare. Repetați această tehnică până când puteți adormi rapid. Această tehnică se numește "restricție de somn". Este garantat să vă scutească de insomnie în 3-4 săptămâni. Dar pentru aceasta trebuie să îndepliniți două condiții:

• se ridică în fiecare dimineață în același timp;
• nu dormi niciodata in dupa-amiaza.

Tratamentul de remedii folcloric insomnie

Medicina tradițională oferă multe rețete pentru a combate această boală. Propunem să luăm în considerare cele mai eficiente.

Tinctura de ierburi de somn
Această iarbă perenă a primit cu bună știință numele său. Este eficient împotriva insomniei pentru persoanele de orice vârstă. Sleep-grass are proprietăți analgezice, sedative.

Ca un remediu pentru insomnie, tinctura de somn-ierburi este considerată cea mai eficientă. Pentru a pregăti o porție, trebuie să luați 10 flori proaspete de plante în muguri, să le tăiați și să le puneți într-un borcan. Apoi se toarnă 1/2 litru de vodcă. Lăsați-l să stea într-un loc răcoros timp de 10 zile.

Luați 2 lingurițe. 30 de minute înainte de culcare. Dacă este necesar, puteți crește doza la 1-2 linguri. La admiterea sistematică, sistemul nervos se calmează treptat și în 3-4 săptămâni insomnia trebuie să treacă. Dar merită să ne amintim că, în caz de supradozaj, iarba de somn reduce semnificativ activitatea sexuală.

Infuzie de valerian
Pentru a pregăti perfuzia valeriană, trebuie să luați rizomii uscați ai plantei și să le tăiați. Infuzie de infuzie: 1 lingurita. materii prime pentru 1 ceașcă de apă clocotită. După aceea, lăsați să stea 1-2 ore. Beți 100 ml perfuzie înainte de culcare. În plus, medicamentele pentru a lua 2 linguri. linguri de 3 ori pe parcursul zilei. Pentru copii este recomandat să se reducă doza la 1 lingura. înainte de culcare și 1 lingură De 2 ori pe zi.

Primul efect ar trebui să apară după 2 zile de la administrare. După 2-3 săptămâni, mulți oameni suferă de insomnie și tensiunea nervoasă tipică dispare.

Dovleac de dovleac.
Îndepărtați 250 g de dovleac și frecați cu un răzuit grosier. Apoi se pune pulpa într-un vas de email și se toarnă 1 l de apă, se pune pe foc mediu și se aduce la fierbere. După aceasta, este permisă prepararea timp de 30-40 de minute.

Ar trebui să înceapă să ia 1/2 ceașcă cu o oră înainte de culcare. O săptămână mai târziu, trebuie să măriți doza la 1 ceașcă. După 3-4 zile, primele rezultate vor fi vizibile. În supă, puteți adăuga miere la gust. Acest medicament este recomandat să bea tot sezon, în timp ce există un dovleac proaspăt. Decoctul va fi util pentru copii de la 3 ani, dar doza copiilor este de 50 g pe zi.

Ceai parfumat
Ceaiul dintr-un amestec de ierburi aromate și hamei nu numai că salvează de insomnie, dar are și un gust plăcut. Pentru a face ceai parfumat, aveți nevoie de: 50 g - rădăcină valeriană tocată, 40 g - conuri proaspete de hamei, 20 g - frunze de menta, 20 g - rădăcină de cicoare zdrobită și 1 lingură. miere de albine.

Colectarea se toarnă 1 litru de apă clocotită și se lasă să se infuzeze timp de 10-12 ore. După acest filtru, încălziți și adăugați miere. Ceaiul parfumat ar trebui să fie beți cald într-un pahar timp de 1-2 ore înainte de culcare. Această băutură este recomandată persoanelor care îmbătrânesc sau suferă de boli cardiovasculare.

Primele rezultate vor fi vizibile într-o săptămână. Insomnia dispare de obicei după 4-5 săptămâni de tratament.

Insomnie Medicamente

Aproximativ 15% dintre persoanele care suferă de insomnie sunt forțate să bea somnifere. Dar pe cont propriu, fără prescripție medicală, nu puteți lua aceste medicamente. Acestea sunt complet contraindicate pentru femeile gravide, mamele care alăptează, persoanele cu tulburări de respirație în somn, precum și pentru cei care dimineața este important să aibă o reacție bună și un cap clar.

Medicii au o regulă: prescrie o doză minimă de medicament și un curs scurt de la 3 zile la 2 săptămâni. Faptul este ca, in timp, vine dependenta de pastile de dormit. Și pentru a adormi, o persoană ia o doză tot mai mare de medicamente, ceea ce duce la efecte secundare grave.

Medicamente insomnii de tip over-the-counter

Sedative pe bază de fenobarbital
Corvalol, Valocord. Fenobarbital inhibă sistemul nervos și inhibă procesele care apar în el, calmează și are un efect hipnotic. Un ulei de mentă dilată vasele de sânge și ameliorează spasmul muscular neted, care ajută la îmbunătățirea nutriției creierului.

40-50 picături de medicament sunt diluate într-o cantitate mică de apă. Luați peste noapte, pe stomacul gol. Durata tratamentului nu este mai mare de 2 săptămâni, altfel există dependență, dependență fizică și psihică.

Medicamente care îmbunătățesc circulația cerebrală
Tanakan, Memoplant - medicamente bazate pe arborele Ginkgo Biloba. Cursul de 2-3 luni este necesar pentru a îmbunătăți funcționarea vaselor care asigură creierul. Datorită acestui fapt, procesele de excitație și inhibare în sistemul nervos sunt normalizate, memoria, atenția și somnul sunt îmbunătățite.

Luați 2 comprimate de 2 ori pe zi, indiferent de masă. Nu mestecați, beți puțină apă.

Agenți adaptativi
Preparatele melatonice, melatonina conțin o substanță produsă de epifiză la întuneric. Acesta este hormonul melatonină, care este responsabil pentru somnul normal și reglarea ritmurilor circadiene. Aportul său suplimentar tratează diferite tipuri de insomnie, reglează ceasul biologic și are un efect antioxidant.

Luați 2 comprimate înainte de culcare. Tableta nu poate fi crăpată. Medicamentul începe să acționeze după o oră sau două după administrare.

Hipnotice de prescripție

Aceste medicamente puternice sunt prescrise de un medic în conformitate cu indicații stricte. Ei încep să acționeze abia a doua zi. Medicamentele au mai multe efecte secundare neplăcute:

• provoacă somnolență și agravează reacția în după-amiaza;
• poate provoca amnezie - pierderea memoriei privind evenimentele care au apărut după administrarea medicamentului;
• după anulare, insomnia se întoarce cu o forță nouă.
  

Rețineți că cu cât este mai mică doza de pastile de dormit, cu atât riscul de efecte secundare este mai mic.

Blocanții receptorilor histaminici H1 (antihistaminice)
Ei calmează, contribuie la adormirea rapidă, dar provoacă depresie a sistemului nervos pentru o perioadă lungă de timp. Prin urmare, somnolența și letargia sunt simțite dimineața. Habitația se dezvoltă destul de repede, iar medicamentele în doza obișnuită încetează să mai acționeze.

Difenhidramina. 50 mg în 20-30 de minute înainte de culcare. Cursul de tratament nu trebuie să depășească 2 săptămâni.

Pipolfen 25 mg o dată pe zi seara. Durata tratamentului este de 10-14 zile.

Donormil o jumătate sau o tabletă întreagă. Se dizolvă tableta efervescentă în 100 ml de apă și beți întregul cu o cantitate mică de lichid. Durata tratamentului este de 2-5 zile.

tranchilizante
Ele au un efect calmant asupra sistemului nervos, ajută la ameliorarea anxietății, fricii, iritabilității și relaxării mușchilor. În doze mari provoacă somnolență.

Phenazepam este administrat o jumătate de oră înainte de culcare într-o doză de 0,25-1 mg (în jumătate sau în comprimate întregi). A se spăla cu puțină apă. Durata tratamentului de până la 2 săptămâni.

benzodiazepine
Ei au o scurtă perioadă de acțiune și, prin urmare, influența lor încetează până dimineața. Medicamentele nu provoacă somnolență și letargie în timpul zilei. Acestea accelerează somnul și îmbunătățesc calitatea somnului, reducând numărul de treziri pe timp de noapte. Dar dacă depășiți doza, aceasta poate fi dependență și dependență. Anularea abruptă cauzează agravarea insomniei.
Somnol ia 1 comprimat cu 30-40 de minute înainte de culcare, bea multă apă. Persoanelor în vârstă li se recomandă să ia o jumătate de pilula. Cursul tratamentului de la 3 zile la 3-4 săptămâni.

Zolpidem ia înainte de culcare 1 comprimat. Cursul de tratament de la câteva zile la o lună. Anulat, reducând treptat doza.

barbiturice
Acestea calmează sistemul nervos, reduc anxietatea, ajută să facă față depresiei și insomniei asociate. Dar în ultimul timp, medicii nu le-au prescris pe scară largă din cauza efectelor secundare și a dependenței de droguri.

Meprobamat 0,2-0,4-0,6 g (1-3 comprimate) la culcare. Durata de primire este de 1-2 luni.

Medicul prescrie medicamente individual, numai după ce a determinat cauza insomniei. Cu prudență extremă, se prescriu pastile de dormit pentru persoanele în vârstă, persoanele cu afecțiuni cronice ale rinichilor, plămânilor și ficatului și celor care suferă de tulburări psihice.

Amintiți-vă că în nici un caz nu puteți combina pastile de dormit cu alcool! Acest lucru este foarte periculos.

Veți obține efectul maxim de la somnifere dacă combinați terapia cu medicamente, igiena somnului, psihoterapia sau pregătirea autogenă.

Fizioterapie pentru tratamentul insomniei

Terapia fizică - tratamentul prin factori fizici: apă, curent electric, câmp magnetic sau impact fizic asupra zonelor reflexe.

masaj
Acțiunea mecanică asupra zonelor reflexe îmbunătățește circulația sângelui în creier și măduva spinării, normalizează scurgerea sângelui, calmează sistemul nervos, relaxează mușchii stresați de stres, accelerează metabolismul.

Procedura durează 25-30 minute. O atenție deosebită este acordată gâtului și umerilor (zona gâtului). Pentru a spori efectul folosirii cremelor de masaj cu uleiuri esențiale de relaxare.

Indicații: pentru insomnia cauzată de creșterea anxietății, stresului, încălcării circulației cerebrale. După masaj, este de dorit să se ia tratamente cu apă.
Băi medicale sau balneoterapie
Băi relaxante cu levănțică, mușețel, mustar, ace de pin, sare de mare, bromură de iod, perlă. Efectul terapeutic se bazează pe efectele temperaturii (37-38 ° C), factorii fizici și substanțele chimice. Băile extinde vasele de piele. Ajută la îmbunătățirea circulației sângelui în organism. Uleiurile esențiale se găsesc pe receptori sensibili și au un efect calmant asupra sistemului nervos.

Indicații: insomnie cauzată de distonie vasculară, depresie, suprasolicitare.
electrosleep
Tratamentul insomniei cu curenți impulsivi de impuls scăzut. Electrozii impun pleoapele. Prin intermediul curentului de orbită prin vase este transmis la creier, exercitând un efect inhibitor asupra sistemului nervos. Când se întâmplă acest lucru, o stare similară somnului. În cortex și alte structuri ale creierului, metabolismul carbohidrat și lipid crește, sângele hrănește mai bine creierul, normalizând activitatea sa.

Procedura este nedureroasă, durează 30-40 de minute. Cursul de tratament constă în 10-15 sesiuni.

Indicații: insomnie, neurastenie, depresie, consecințe ale traumei, tulburări funcționale ale sistemului nervos.
Terapie magnetică
Sub acțiunea unui câmp magnetic de joasă frecvență, performanța capilarelor mici care furnizează țesuturi este îmbunătățită. Datorită acestui fapt, se obține un efect decongestionant, analgezic și antiinflamator. Terapia magnetică în zona gâtului ajută la calmarea sistemului nervos, reducerea presiunii, îmbunătățirea performanței centrelor responsabile pentru somn.

Durata procedurii este de 15-30 de minute. În timpul tratamentului, nu există senzații neplăcute sau dureroase, poate că veți simți doar căldură slabă. Cursul de tratament este de 10-20 de sesiuni.

Indicații: insomnia asociată cu hipertensiunea arterială, durerile de cap, bolile sistemului nervos central și periferic.
Darsonvalizarea zonei capului și a gulerului
Tratamentul cu Darsonval ajută la îmbunătățirea imunității, îmbunătățirea fluxului sanguin în creier și în fluxul limfatic, eliminarea vasospasmului, normalizarea activității sistemului nervos și scăderea insomniei.

Curenții de înaltă tensiune și de înaltă frecvență ionizează aerul. Există descărcări asemănătoare fulgerului mic, care afectează punctele sensibile de pe piele.

Electrodul de sticlă se efectuează la o distanță de 2-4 mm deasupra pielii. În același timp, scânteile mici albastre alunecă și mirosul de ozon apare. În timpul procedurii, simțiți o căldură plăcută și o ușoară furnicătură. Procedura durează 5-7 minute, numărul sesiunilor 15-20.

Indicații: tulburări de somn cauzate de comoție, circulație insuficientă a sângelui, stres, dermatoză mâncărime.
galvanoterapie
Tratamentul cu un curent electric constant de joasă tensiune (30-80 V) și o forță mică. Pentru tratamentul insomniei se folosește tehnica gulerului galvanic Shcherbak - impactul curentului prin electrozi pe zona gulerului. Ca urmare, apar modificări fizico-chimice în celule, care duc la normalizarea funcției vasculare, la reducerea sensibilității la durere și la îmbunătățirea funcțiilor sistemului nervos. În plus, producția de adrenalină scade și tensiunea nervoasă scade.

Un electrod mare sub forma unui guler este plasat pe umeri, iar unul mic pe spatele inferior. Un curent electric trece prin ele. În timpul galvanoterapiei, veți simți o senzație ușoară de arsură. Durata procedurii este de 15-30 minute, 10-25 sesiuni pe curs.
Indicații: nevroză, hipertensiune arterială, migrene, leziuni cerebrale traumatice care cauzează tulburări de somn.
Electroforeza de droguri, sedative
Esența metodei - introducerea de medicamente (bromură de potasiu sau sodiu) utilizând un curent constant de putere slabă. Această tehnică combină proprietățile de vindecare ale electroterapiei și terapiei medicamentoase. Ajută la relaxarea sistemului nervos, la îmbunătățirea fluxului sanguin și la normalizarea somnului.

Fata de flanelă umedă umezită cu medicament este aplicată pe piele. Electrozii sunt introduși în ele și cresc treptat puterea curentului, până când simțiți o ușoară furnicătură. Procedura durează 15 minute. Cursul de tratament este de 10-15 sesiuni.

Indicații: creșterea anxietății și iritabilității, hiperactivitate, nevroză, depresie, care au cauzat insomnie.
acupunctura
Acele medicale specializate, la fel de gros precum părul uman, sunt inserate în punctele bioactive responsabile pentru funcționarea sistemului nervos. Reflexiv în sistemul nervos, apar diverse procese care cresc rezistența la stres, stabilitatea emoțională și astfel elimină chiar cauza bolii.

Procedura este aproape fără durere. Introducerea acului este însoțită de o creștere a căldurii. Sesiunea de acupunctură durează 20-30 minute, numărul de proceduri fiind stabilit individual.

Indicatii: diferite afectiuni ale sistemului nervos si sensibilitate emotionala crescuta.Tratamentele de fizioterapie pentru insomnie sunt mai ușoare decât medicamentele, nu cauzează dependență și efecte secundare. Ei pot elimina însăși cauza bolii și nu doar manifestările ei. Pentru a obține efectul maxim, trebuie să treceți întregul curs de tratament. Beneficiul majorității dispozitivelor este în clinicile orașului. Dar există persoane cărora un astfel de tratament al insomniei este contraindicat: în perioada bolilor infecțioase, precum și a persoanelor cu neoplasme și a femeilor însărcinate.

Insomnia nu numai că face mai multă noapte, ci poate distruge în mod serios calitatea vieții. La urma urmei, dacă nu dormi suficient, atunci nu există putere și starea de spirit este la zero. Prin urmare, este important să eliminați problema somnului. Dar acest lucru trebuie făcut în mod corect, deoarece receptarea necontrolată a pastilelor de somn poate provoca dependență fizică și psihologică.