Complexul de 7 exerciții tonice

Am decis să facem în mod serios fitness sau culturism? - Înainte de a alege un program adecvat de pregătire inițială în sala de sport, trebuie să vă consolidați sistemul musculo-scheletic și să pregătiți principalele grupuri musculare pentru lucru. Este mult mai dificil pentru muschii netratați să lucreze cu greutăți grele și, din păcate, nu pot face fără leziuni. Am ales pentru dvs. un set excelent de exerciții pentru întărirea mușchilor, care vă vor pregăti corpul pentru încărcări mai serioase în sală.

Formarea în sala de sport necesită un atlet de maximă eficiență, fizic și psihologic. Mulți se dovedesc adesea a fi pregătiți din punct de vedere psihologic și abandonați orele, fără a începe cu trenul. De aceea, înainte de a vă deplasa la primul antrenament, trebuie să vă pregătiți pentru pozitiv, pentru a sublinia scopul și importanța procesului de instruire. Uitați de lene, nu ratați antrenamentul - singurul mod în care puteți obține rezultatul dorit. Și, bineînțeles, nu uitați de o nutriție adecvată.

Complexul de exerciții fortificate selectate de noi este potrivit nu numai pentru începători, ci și pentru sportivi după o pauză lungă de sport. Antrenează-te de cel puțin 3 ori pe săptămână și în decurs de o lună, mușchii tăi vor fi pregătiți pentru "noi provocări".

În primele ore puteți lucra cu greutatea proprie fără gantere. Dar, pe măsură ce fitness-ul fizic crește, vă recomandăm să folosiți greutăți. De exemplu, pentru mîini și brațe de umăr, puteți lua gantere cu greutatea de 1-2 kg, dar pentru penite și lunges - cel puțin 5 kg. Alegerea greutății proiectilului depinde de starea fizică și sănătatea dumneavoastră.

Un set de exerciții pentru întărirea mușchilor:

№1. Squats (versiune clasică)

Squats ar trebui să fie o parte integrantă a fiecărui antrenament. Exercitiul este tonic, deoarece foloseste toti muschii corpului inferior, presa, extensoarele spatelui si alte grupuri mici.

Tehnicile de execuție necorespunzătoare pot duce la dureri de genunchi sau alte leziuni. Prin urmare, ar trebui să știți cum să vă alăturați.

№2. plãmîni

Mulți nu-i plac să facă acest exercițiu. Și în zadar. Tehnica este, de asemenea fortifiere, de lucru prin toate grupurile musculare ale corpului de jos, presa si spate. În plus, dezvoltați echilibrul și coordonarea.

Când efectuați o cădere, asigurați-vă că genunchiul inferior nu atinge podeaua, iar partea superioară nu se extinde dincolo de degetele picioarelor.

№3. șipcă

Complexul de exerciții fortificând toate grupurile musculare ale corpului - brațele și brațul umărului, presa și spate, șoldurile. În fotografie, cureaua se realizează pe brațe drepte (o versiune ușoară a tehnicii). Doriți să măriți sarcina - coborâți antebrațul.

Greșelile frecvente sunt rotunjirea spatelui sau coborârea pelvisului. Ambele acțiuni pot duce la rănire, deci urmați tehnica barului.

№4. Ridică corpul la presă

Versiunea clasică a exercițiului de întărire a mușchilor presei. Lucrarea a implicat, de asemenea, un corset muscular și flexori de șold.

Când faceți răsucirea, nu vă puneți mâinile în spatele capului, acest lucru crește sarcina pe regiunea cervicală și pe coloana vertebrală în ansamblu și poate duce la răniri. În schimb, traversați-vă brațele peste piept și asigurați-vă că aveți o odihnă bună pentru picioare.

№5. flotari

Unul dintre cele mai bune exerciții ale complexului de a întări mușchii pieptului, a brațelor și a spatelui. Dacă vă este greu să faceți versiunea clasică, atunci faceți push-up-uri de la podea.

Atunci când efectuați tehnici, asigurați-vă că umerii sunt situați strict de deasupra degetelor. Și când coborâți corpul în jos, nu vă îndoiți / arcați spatele, nu atingeți podeaua.

№6. Triceps Exercise

Cea mai bună tehnică pentru a aduce partea superioară a brațelor, a brațului de umăr și a tricepsului în mod special în ton. Consolidarea acestor grupuri musculare contribuie la dezvoltarea forței și a rezistenței, vă permite să lucrați în mod eficient cu greutăți mari în viitor.

În timpul muncii, asigurați-vă că nu vă balansați umerii, ci doar ridicați și coborâți brațele, îndoind-le la cot. Dacă simțiți disconfort la încheieturi, schimbați poziția mâinilor.

№7. Ridică brațele deasupra capului

Aceasta este a doua tehnică generală de întărire a spatelui superior. Ridicarea brațelor deasupra capului este de obicei făcută în picioare. Dacă acest lucru este dificil pentru dvs., încercați apoi în poziție șezând. Pentru a începe, luați 2 gantere cu o greutate pe care o puteți ridica în siguranță deasupra capului. Începeți cu greutăți ușoare, mărind treptat încărcătura.

Asta e tot, un set de exerciții pentru a întări mușchii întregului corp. La începutul antrenamentului, nu uitați de încălzirea calității și, la sfârșit, despre întindere.

Exerciții pentru întărirea musculaturii spatelui

Consolidarea muschilor spate acasă este utilă pentru prevenirea bolilor sistemului musculo-scheletic. Pentru a vă menține spatele sănătos și frumos, trebuie să faceți exerciții periodic (sau cel puțin periodic) și este mai bine să organizați un antrenament sportiv de mai multe ori pe săptămână. Ce exerciții de întărire a mușchilor din spate ar trebui să fie efectuate și cum să o faceți corect?

Principii generale de gimnastică acasă

Consolidarea coloanei vertebrale are un efect pozitiv asupra sănătății generale, stimulează procesele metabolice și, de asemenea, îmbunătățește starea emoțională a unei persoane, sporind stima de sine. Gimnastica pentru a întări mușchii spatelui, împreună cu îmbunătățirea esteticii corpului este o armă destul de puternică în prevenirea și tratamentul celor mai multe boli ale coloanei vertebrale.

Înainte de a lua terapia fizică pentru a întări coloana vertebrală la domiciliu, familiarizați-vă cu contraindicațiile și asigurați-vă că nu sunt:

• Durere severă;
• Prezența sângerării;
• Boala cronică exacerbată;
• Leziuni spinale;
• Rinichi sau boli cardiovasculare;
• Sarcina.

Atunci când fac inimile exerciții pentru a întări spatele la domiciliu, în loc să atenueze senzațiile dureroase, ele pot fi invers.

De aceea este important să respectați principiile generale de gimnastică pentru coloana vertebrală:

• Pas cu pas: începeți liniștit, nu vă grăbiți să faceți întreaga cantitate de exerciții simultan, creșteți intensitatea încărcăturii cu atenție.
• Smoothness: evita jerks, salturi mari, atacuri ascuțite, răsuciri.
• Precizie: asigurați-vă că sunt mușchii slăbiți care sunt implicați, iar cei tensionați prea relaxați treptat.
• Frecvența claselor: practică de 3-4 ori pe săptămână pentru 2 seturi cu o pauză de odihnă între ele. Repetați fiecare exercițiu încet crește de la 2 la 10 ori.
• Calitate: încercați să urmați instrucțiunile cât mai precis posibil pentru a nu vă face rău. Mai bine să faci mai puțin, dar mai bine.
• Respirație corectă: toate exercițiile de spate sunt efectuate în timp ce se inhalează și se termină cu expirarea.
• Consistență: introduceți exercițiul în obișnuință, deoarece dacă îl efectuați sistematic, acesta va scuti cu siguranță atacurile de durere și le va împiedica să apară.
• Control: în caz de agravare a durerii din spate sau apariția unei dureri de cap, slăbiciune generală sau greață, opriți imediat exercitarea și consultați un medic.
• Comoditate și igienă: îmbrăcămintea trebuie făcută din țesături naturale, ușoare, confortabile, respirante și elastice, astfel încât să nu împiedice mișcarea. Sala de antrenament trebuie să fie bine ventilată și spațioasă.

Gimnastica specială va elimina crampele dureroase, va întări sistemul muscular, va ajuta la corectarea vertebrelor sau a discului intervertebral, va normaliza circulația sângelui și va îmbunătăți starea întregului organism.

Cum să vă întăriți mușchii spate acasă?

Exercitarea pentru întărirea spatelui se face cel mai bine sub supravegherea unui antrenor profesionist în sala de gimnastică, iar dacă sunteți îngrijorat de durerea din spate, cu atât mai mult trebuie să vedeți un medic care va prescrie exerciții individuale de terapie fizică pentru a vă întări mușchii spatelui. Dar ritmul modern al vieții nu permite întotdeauna sculptarea pentru acest timp, așa că uneori este mai ușor să le dați acasă.

Exercițiile de întărire a coloanei vertebrale afectează de obicei numai doi dintre cei șapte mușchi majori ai spatelui, și anume cei mai largi și romboidali. Acest lucru este suficient, deoarece restul rolului important în menținerea poziției verticale a corpului și, prin urmare, scăderea durerii de spate nu se joacă.

Pregătirea pentru formarea musculaturii spinoase

Încărcarea pentru a întări mușchii spatelui trebuie să înceapă cu o încălzire. Este nevoie de 5 minute, dar riscul de a le întinde în acest fel este semnificativ redus. Ridică-te drept, picioarele șoldului. Fiecare articol este aproximativ jumătate de minut.

1. Inspirați cu stomacul prin gură - țineți respirația pentru câteva secunde - expirați aerul prin nas;
2. Miscari rotative ale umerilor, in primul rand impreuna, apoi alternativ;
3. Mash muschii de pe gât, înclinând capul în sus și în jos și de la o parte la alta;
4. Mișcați mâinile sus și înapoi alternativ;
5. Ridicați-vă mâinile în "castel", îndoiți-vă mai întâi spre dreapta, apoi spre stânga;
6. Rotiți șoldurile (imaginați-vă răsuciți buclă);
7. Îndoiți-vă, cu mâinile atingând picioarele, apoi îndreptați-vă, ușor arcuite înapoi;
8. Umblați în poziție, ridicați în genunchi înălțime, ajutați-vă cu mâinile;
9. Alergând la fața locului;
10. La sfarsitul unei respiratii profunde si a unei respiratii pline.

• Poate doriți: exercițiu pentru peștii din spate

Un set de exerciții pentru întărirea musculaturii spatelui

1. În timp ce stați în picioare, trageți în sus pe degetele de la picioare, trageți brațele în sus și trageți puternic burta. Acum, înclinați-vă încet înainte, apucați-vă gleznele cu mâinile, încercând să vă "pliați" mai strâns. Apoi încet încet, luând poziția de plecare.
2. Stați drept, picioarele împreună, brațele încrucișate pe piept (palmele pe umeri). Înclinați-vă înainte, îndoiți-vă bine, apoi îndreptați din nou. Apoi întindeți brațele înainte, îndoiți puțin înainte și îndreptați-vă încet, apoi aruncați brațele încrucișat peste umeri.
3. Picioarele sunt lățime de umăr, de la poziția "în picioare", spatele este cât se poate de plat, corpul este ținut drept, brațele sunt libere "la cusături". Faceți o ghemuire, înapoi la original. Apoi, înclinați-vă înainte, mătuiți-vă brațele larg, faceți o îndoială profundă și întindeți-vă brațele drept înainte. După ce ați luat poziția de plecare.
4. Lățimea largă a picioarelor în partea laterală, îndoirea spre înainte, brațele în jos. Leagă-ți brațele astfel încât să poată fi conduse mai departe în spatele tău. Apoi, trebuie să vă întindeți brațele înainte și înclinați astfel încât să atingeți podeaua cât mai mult posibil înainte de a vă afla.
5. Stați în genunchi, întindeți-vă brațele în fața voastră. Înclinați înainte și în jos până când puneți mâinile pe podea. Cu un ticălos, mutați mâinile în afară, le rotiți în direcții diferite și reveniți la poziția inițială prin împingerea mâinilor de pe podea.
6. "Plimbare" cu mâinile tale: fiind pe toate patru, fără a vă mișca picioarele, mișcați mâinile spre stânga și spate. În dreapta sunt aceleași.
7. Stați pe stomac și întindeți-vă brațele departe. Urcați înapoi, îndoiți-vă, palma în spatele capului. Când vă întoarceți în poziția inițială, trageți brațele înainte.
8. Stingând pe stomac, alăturați-vă brațele îndoite sub frunte. Antebrațul se îndoaie la maxim. Trageți "șosetele" și ridicați încet picioarele de pe podea, luați alternativ îndoiți în sus și în jos și coborâți încet spatele la podea.
9. Rolați-vă pe spate și îndoiți genunchii, împrăștiindu-i-le pe toată lățimea șoldurilor și apăsând-vă bine picioarele pe podea. Mâinile relaxate de-a lungul corpului. Ridicați foarte mult pelvisul de la podea, ridicați șoldurile în sus, fixați această poziție pentru câteva secunde și întoarceți-vă încet la podea.
10. Stați pe covor și trageți picioarele împreună. Îndoiți piciorul drept cu genunchiul mai aproape de stomac și extindeți-vă brațele în sus și înapoi, faceți mișcări translaționale fără a schimba poziția piciorului îndoit. Apoi, aplecați în față profund, încercați să ajungeți la șoseaua stângă cu mâinile. Omoară repetarea exercițiului. La sfârșitul sesiunii, repetați încălzirea.

Exercițiile de întărire a coloanei vertebrale este mai bine să faceți dimineața sau seara înainte de culcare.

• Asigurați-vă că ați citit: hiperextensia pentru spate

Prevenirea bolilor

Împreună cu efectuarea exercițiilor pentru a întări mușchii coloanei vertebrale, este recomandabil să urmați sfaturi utile pentru a evita lezarea acestora. Efectuați un obicei de a păstra întotdeauna nivelul spatelui, va susține bine tonusul muscular.

Postură corectă

Dacă lucrați foarte mult, încercați fiecare oră să faceți pauze. Faceți o mini-gimnastică pentru coloana vertebrală: stați jos, faceți pantele, dacă este posibil, umblați puțin. Nu vă acordați atenție dacă vă uitați atent la voi, gândiți-vă la ceea ce este mai important pentru dvs.: opinia colegilor sau o întoarcere sănătoasă?

Dacă trebuie să stați mult timp în imobilitate relativă, apoi pentru a reduce încărcătura pe coloană vertebrală, plasați un picior pe un pas mic sau un fel de suport și picioare alternative. Când ridicați obiecte grele, îndoiți picioarele în genunchi, spatele rămâne drept. Aceasta reduce sarcina pe regiunea lombară.

Somnul pe partea laterală sau pe stomac nu este recomandat deoarece încarcă partea inferioară a spatelui. Când dormiți pe spate pentru a scădea tensiunea din regiunea lombară, plasați o pernă sau o pernă mică sub genunchi.

• Vezi și: exerciții pe tabla Evminova

Exerciții pentru femeile însărcinate

În timpul perioadei de sarcină, datorită abdomenului în creștere, o deformare crește în regiunea lombară, iar o coloană apare în coloana vertebrală toracică. Cu toate acestea, exercițiile de mai sus pentru a consolida spate la domiciliu femei în poziția nu va funcționa. Cum de a consolida coloana vertebrală în acest caz?

1. Împingeți șoldurile pe un scaun, în timp ce stomacul se blochează (cealaltă persoană trebuie să țină femeia pe călcâie, coborând ușor). Începeți să coborâți corpul superior la aproximativ 45 de grade, așezându-vă mai întâi mâinile pe podea, apoi fără suport. Apoi ridicați o paralelă mai mică cu podeaua. Atunci când se ridică pentru a face o expirație puternică "ha", aceasta va reduce presiunea intra-abdominală.
2. Squat, lipirea la sprijin fix, picioarele se raspandesc larg. Când vă ridicați, expirați "ha".

Faceți de 10-15 ori pentru 2-3 abordări. Scaunul (sau alt suport) ar trebui să fie moale și cu cât este mai mare, cu atât este mai mare amplitudinea, ceea ce înseamnă că mușchii șoldurilor și spatelui vor fi întăriți mai progresiv.

• Vezi și: exerciții pentru spate cu o rolă sub talie

Modul de viață

Supraponderiul în asociere cu mușchii abdominali subdezvoltați este o altă cauză a durerii de spate, deoarece încărcătura pe discurile intervertebrale devine inegală. Prin urmare, în prezența acumulărilor semnificative de grăsimi în zona abdominală, prin toate mijloacele încercați să normalizați greutatea corporală și întăriți în mod regulat muschii spatelui.

Emoțiile poartă o amprentă asupra corpului nostru, acesta este un fapt cunoscut. Mușchii coloanei vertebrale și a gâtului sunt direct legate de stres constant. Din păcate, aceasta este o caracteristică caracteristică a ritmului urban modern modern al vieții. Pentru a reduce sau a evita complet emoțiile neplăcute, încercați:

• De cele mai multe ori, pentru a fi în aer proaspăt: pătrate, parcuri, păduri;
• Este preferabil să ascultați muzică calmă și relaxantă, în mod ideal - sunetele naturii și ale clasicilor;
• A respira corect: respirați profund cu nasul, umpleți încet și treptat corpul de jos în sus - de la stomac la plămâni, apoi expirați, de asemenea, cu nasul și mai bine cât mai mult posibil;
• Pentru a zâmbi și a râde mai des: nu este numai cel mai bun remediu pentru iritație și oboseală, ci și pentru o creștere semnificativă a duratei de viață și a calității acesteia.

Prin practicarea acestor îndrumări simple pentru întărirea mușchilor spatelui și coloanei vertebrale, veți fi siguri că veți putea menține o poziție frumoasă și o spate sănătoasă.

6 dintre cele mai eficiente exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui

Creierul durează, se îndoaie, clicurile vertebrelor? Toate acestea sunt semne de alergare. Un corset muscular slab nu poate susține coloana vertebrală și organele interne, așa că apare durerea. Exercițiile de întărire a mușchilor spatelui vor scuti de probleme și vor preveni eficient bolile coloanei vertebrale.

Cum sa faci gimnastica pentru spate?

Exercițiile pentru spate sunt diferite de celelalte prin gradul de risc. Dacă vă deteriorați spatele, atunci coloana vertebrală va fi supraîncărcată, organele și vasele de sânge vor fi prinse din cauza deplasării suportului, ceea ce va afecta imediat activitatea creierului.

Practici de siguranță atunci când efectuați exerciții pentru a întări spatele este după cum urmează.

1. Mișcare lentă. Sarcina ta nu este de a face complexul cât mai repede posibil, ci de a experimenta cât mai mult munca musculară.
2. Uită de jafuri. Atacurile acute, răsucirile și înclinările poartă sarcina asupra aparatului articular.
3. Progrese datorate mai multor repetări sau complicații. Exercițiile cu gantere sunt arătate cu o spate puternică. Muschii slabi nu vor putea să ridice greutatea, astfel încât picioarele, brațele și presa vor fi implicate mai activ în muncă. Complexul va înceta să fie vizat și dispersat în tot corpul.
4. Urmați starea de sănătate. Opriți gimnastica atunci când apare disconfort. Depășirea prin durere vă rănește doar corpul.
5. Nu exersați pe un stomac plin. Exercițiu înainte de a mânca sau după 2 ore.

Complexul este realizat zilnic. Luați o jumătate de oră pentru asta dimineața și seara. O pereche de exerciții preferate se pot face în fiecare oră ca o încălzire pentru spate.

Înainte de cursuri, puneți pe podea o mată sau o pătură specială de gimnastică, pliată de 3-4 ori. Acest lucru va înmuia șocurile și va elimina sarcina suplimentară din vertebre.

Cine este contraindicat pentru exerciții de spate?

Complexul de antrenament nu este proiectat pentru toți. Există precauții.

Nu puteți face exerciții pentru întărirea coloanei vertebrale dacă:

• există o leziune a coloanei vertebrale;
• recent a existat o operație și suturile nu s-au dizolvat complet;
• există o perioadă de exacerbare a bolilor cronice;
• sângerare;
• există probleme cu rinichii, plămânii, inima sau vasele de sânge;
• esti insarcinata.

Pregătirea pentru formare

Încălzire de înaltă calitate - garanția unui antrenament sigur. Masele neîncălzite și articulațiile rigide pot costa sănătate. Acordați o atenție deosebită încălzirii dimineața, pentru că înainte de aceasta corpul a fost staționar pentru o lungă perioadă de timp.

Cum să te încălzi?

1. Treziți corpul. Rulați în poziție sau săriți. Acum trebuie să vă treziți și să faceți inima să funcționeze mai repede.
2. Dezvoltăm articulațiile. Rotiți articulațiile în direcții diferite, începând de sus. Ne întindem picioarele în felul următor: o îndoiți ușor în mijloc, cu degetele înapoi într-un ușor disconfort. Rotația este dăunătoare gâtului. Ele sunt înlocuite cu pante de 10 ori în patru direcții.
3. Întindeți mușchii. Se întinde ușor în lateral, astfel încât mușchii să devină elastici și să primească fluxul de sânge.

Exerciții complexe pentru spate

Sistemul este conceput pentru un nivel mediu și inițial de fitness. Efectuați exerciții la domiciliu fără a vă împovăra. Faceți până la 15 repetări, numărul de abordări: de la 1 la 5, în funcție de nivelul de fitness.

Capetele coapsei

Este adesea recomandat persoanelor cu un aparat de sprijin slab: performanța adecvată implică mușchii mai mult decât ligamentele și articulațiile. Antrenamentul elimină durerea lombară datorită întăririi și întinderii muschilor din spate. De asemenea, în lucrare sunt incluse fese, presa și șoldurile.

1. Lie pe podea cu picioarele la genunchi. Brațele sunt extinse de-a lungul corpului, iar spatele este presat strâns pe suprafață.
2. La expirație, tensionăm fese și ridicăm pelvisul până când coapsele și bărbia pot fi conectate cu o linie dreaptă. Talia la această ușoară rotunjită, pentru a nu supraîncărca. Mișcarea primară face pelvisul, nu spatele.
3. În timp ce inhalăm, relaxăm ușor mușchii și mergem în jos.

Nivelul complicat: ridicați corpul pe un picior, al doilea în acest moment este îndoit și se află pe primul picior, glezna atinge genunchiul.

Câine și pasăre

Exercitarea implică întregul corp, pentru că trebuie să păstrați echilibrul. Un stimul suplimentar va primi fesele prin ridicarea picioarelor.

1. Obțineți toate cele patru prin plasarea brațelor și a picioarelor la un unghi de 90 de grade față de corpul dumneavoastră. Lățimea umărului pentru poziția brațului.
2. Strângeți mușchii corpului astfel încât spatele să fie complet plat. Lamele umerilor sunt ușor reduse, aspectul este îndreptat în jos.
3. În același timp, ridicați și extindeți brațul stâng și piciorul drept. Acestea ar trebui să fie paralele cu podeaua.
4. Ușor stați într-o poziție tensionată.
5. Întoarceți-vă ușor și schimbați-vă mâna și piciorul.

Complicarea exercițiului poate fi cauzată de mai mult timp în punctul de stres maxim. Încărcarea izotonică tratează simultan și întinde mușchii, crescând fluxul sanguin. Încercați să stați cu piciorul ridicat și brațul pentru 5-10 secunde, agitați ușor, menținându-vă echilibrul.

Flanșă laterală

Unul dintre cele mai dificile exerciții, chiar și cu greutatea proprie. Efectul este comparabil cu antrenamentele din sală. Acesta diferă de o curea obișnuită cu o încărcătură crescută pe o parte și un studiu puternic al mușchilor oblici abdominali, care sunt responsabili pentru sprijinirea spatelui și crearea unei talzi subțiri.

1. Mergi în partea ta, sprijinindu-ți cotul. Peria este trasă înainte și apăsată pe podea, creând un suport suplimentar. A doua mână se află pe talie.
2. Plasați picioarele unul peste celălalt, doar un singur etaj este în contact
3. Îndreptați-vă spatele și strângeți-vă burta.
4. La expirație, rupeți corpul de pe podea și ridicați-l. Ideal - corp ca o linie dreaptă.
5. Țineți bara câteva secunde și coborâți încet la podea.

Pentru începători se potrivește cureaua din lateral cu picioarele îndoite la genunchi. Deci, crește zona de sprijin, care ajută la menținerea echilibrului.

De asemenea, se fac complicații datorită stării mai înalte a barei. Rămâi cu spatele direct timp de 10-20 de secunde și nu vei avea nevoie de gantere.

Cea mai dificilă opțiune: când ridicăm corpul, ridicăm și brațul și piciorul. Acestea sunt situate la 45 de grade față de corp.

plãmîni

Aproximativ 90% dintre oameni cred că lunges sunt un exercițiu pentru fese. Cu toate acestea, această mișcare implică întregul corp, inclusiv partea din spate - reține corpul, împiedicând-o să se prăbușească. Cea mai mare parte a sarcinii va primi partea inferioară a spatelui și partea din față a coapsei.

1. Ridicați-vă drept, stabilind picioarele medii, mâinile pe talie.
2. Cu o respirație, faceți un pas înainte. Greutatea este transferată la acest picior și este plasată uniform pe picior. Asigurați-vă că carcasa este dreaptă. Piciorul din spate se sprijină numai pe degete, iar genunchiul aproape atinge podeaua.
3. La expirație, direcționați centrul de greutate spre piciorul din spate și îndreptați-l pe cel din față. Reveniți la poziția de pornire.

Fixați partea inferioară a spatelui în stare directă, nu atingeți stomacul cu picioarele. În cazul în care este dificil, apoi ușor tuck spate înainte, principalul lucru este de a împiedica presa de la sagging. Țineți capul drept, așteaptă cu nerăbdare.

Plasați picioarele la lățimea umerilor, nu în linie dreaptă. Deci, vă va fi mai ușor să păstrați echilibrul și să vă protejați de răniri.

Întinzându-se pe minge

Spatele nostru se înclină înainte pentru a doua zi. Coapsa este fixată într-o poziție, așa că începe să doară. Exercițiile de exerciții fizice compensează acest lucru prin crearea unui arc în spate și ameliorarea tensiunii.

Există mai multe opțiuni pentru întinderea mingii de sala de sport. Luați în considerare cele două cele mai eficiente.

Exerciții pentru mușchii lombari adânci.

1. Înclinați-vă pe abdomenul inferior al mingii. Picioarele sunt foarte separate, drepte și se odihnesc pe podea cu degetele de la picioare. Mâini paralele cu corpul.
2. La expirație ridicați corpul, îndreptați-i umerii. Încearcă să ajungi mai sus.
3. Inhale, du-te înapoi.

Podul pe fitball pentru a întări mușchii din spate.

1. Întoarce-te pe minge. În același timp, brațele și picioarele trebuie să se odihnească pe podea, menținând echilibrul. Spawn apăsat pe minge.
2. Rotiți mingea ușor sub spate. Coloana vertebrală este presată strâns împotriva faltului, nu trebuie să existe decalaje și curbe inutile.
3. Încercați să stați pe pod pentru câteva secunde.

Exercițiul este mai sigur decât versiunea clasică fără o minge de gimnastică. Corsetul muscular este format treptat, fără supraîncărcare.

Baby pose

Exercițiul a venit din yoga. Excelent pentru relaxare după exerciții fizice și în timpul zilei de lucru. Mușchii tulpina ușor, se întind mai mult. Majoritatea mușchilor implicați, care îndreaptă coloana vertebrală și spatele inferior. Cu munca sedentară, acești mușchi sunt redus la 90% din timp, ceea ce provoacă dureri de spate.

1. Urcă-te în genunchi.
2. Așezați corpul în genunchi și vă relaxați. Capul se sprijină pe fruntea podelei sau pe templu.
3. Întindeți-vă brațele de-a lungul corpului, fără a le împovăra.
4. Păstrați-vă și umerii și gâtul.
5. Țineți o poziție, respirați adânc. Pe măsură ce vă expirați, relaxați-vă unul câte unul, de jos în sus: mai întâi picioarele, apoi vițeii, coapsele etc.
6. Întoarceți încet poziția în genunchi.

Datorită respirației profunde, organele abdominale primesc un masaj ușor. Îmbunătățește fluxul sanguin și îmbunătățește funcția lor.

Prevenirea durerii de spate

Nu vă așteptați la dureri ascuțite, aveți grijă de spate în avans. Toate măsurile de prevenire se bazează pe respectarea regulilor de circulație.

1. Urmăriți-vă postura.
2. Încălziți în mod regulat: corpul nostru nu este făcut pentru ședință permanentă.
3. Stați cu o spate dreaptă pe un scaun de dimensiuni adecvate.
4. Nu purtați greutate.
5. Mergeți pentru exerciții fizice; pentru că ocupat complexul nostru se va potrivi o jumătate de oră.

Dacă aveți probleme cu spatele, vizitați chirurgul ortopedic cel puțin o dată la șase luni. El va urmări dinamica stării dvs. și vă va ajuta să o corectați. O spate sănătoasă este o garanție a sănătății întregului corp!

Exerciții pentru întărire

Cea mai urgentă necesitate de întărire a mușchilor spate apare în prezența unor boli cum ar fi scolioza sau osteochondroza, precum și o hernie vertebrală. Masele fortificate "țin" coloana vertebrală, fără a permite bolii să strică viața unei persoane.

Exerciții de această natură sunt, de asemenea, recomandate pentru munca sedentară și pentru un stil de viață inactiv - pentru a preveni apariția modificărilor degenerative ale coloanei vertebrale. Principalul lucru este să faci totul bine!

Conținutul articolului:

Consolidarea muschilor spate - regulile generale

Înainte de a începe gimnastica, este important să vă asigurați că nu există contraindicații. Nu este recomandat să începeți exercițiile fără a consulta un medic dacă aveți probleme de sănătate.

Este posibil ca un specialist să vă sfătuiască să efectuați și să faceți exerciții pentru întinderea coloanei vertebrale.

Consultați specialistul potrivit și el va numi acele exerciții care vă vor ajuta să vă construiți personal un corset muscular.

Deci, ce trebuie să vă amintiți?

• Urmăriți-vă bunăstarea. Pe zonele problematice ale coloanei vertebrale nu trebuie să existe disconfort sau (mai ales) durere - aspectul acestora poate indica o deteriorare a afecțiunii. Sunt permise doar inconveniente ușoare care nu mențin mișcările.
• Exercițiul se desfășoară cât mai exact cu putință. Este important să se asigure că mușchii slăbiți sunt întăriți, iar mușchii întăriți se relaxează treptat.
• Exercițiile care implică diferite tipuri de "răsucire" ar trebui evitate. De asemenea, ar trebui să evitați săriți, șocuri puternice și lovituri în spate, un efort serios în zonele problematice ale coloanei vertebrale.
• Când și cât de mult? Complexul de 2-4 sesiuni este împărțit într-o serie de exerciții efectuate de 5-6 ori pe zi în anumite porțiuni.
• Nu decolați "chiar de pe lilieci"! Începem calm - cu un minim de sarcini și amplitudini scăzute. Mai mult, pe măsură ce starea generală a sănătății se îmbunătățește, creștem cu mare viteză ritmul.
• Pregătește-te să faci exercițiile în mod continuu în scopuri preventive.
• Când exacerbarea bolilor sistemului musculo-scheletic nu poate fi angajată - exercițiile trebuie amânate până la eliminarea inflamației.
• Principalul accent se pune pe calitatea exercițiilor. Nu alungați cantitatea! Fără multă durere și dificultăți de respirație severe, le puteți efectua în 1-2 seturi într-un ritm liniștit, cu 15 exerciții. Asigurați-le fără probleme.

Aceste exerciții sunt contraindicate în...

• Exacerbarea bolilor cronice.
• Orice tip de sângerare.
• Sindrom de durere severă.
• Sau prezența unor probleme în sistemul cardiovascular.

Video: Exerciții pentru muschii din spate

Construim corset muscular - 13 exerciții pentru muschii din spate

În primul rând, trebuie remarcat faptul că cele mai eficiente exerciții s-au dovedit a fi complicate, caracterizate printr-o încărcătură serioasă cu alternanțe ale corpului, îndoiri, mișcări de îndreptare a brațelor, cu lamele de umăr aduse împreună și exerciții pentru formarea tuturor mușchilor spinali atașați la coloanei vertebrale.

1. Ne așezăm pe podea, traversăm picioarele (poziția Lotus) și, îndoind coatele mâinilor, ne coborâm palmele pe umeri. Apoi - mâinile sus, și vom efectua un leagăn semnificativ înainte / înapoi. Apoi, aplecați în față profund, cu antebrațele atingând bine podeaua.
2. Ridică-te în genunchi. Ridicați mâna dreaptă și mutați la stânga spre stânga. Efectuați mișcări circulare în direcția "spate". În continuare - schimba-ți mâna.
3. În poziția "în picioare", tragem în sus pe degetele de la picioare, tragem brațul și tragem burta cât mai mult posibil. Începeți ușor înainte (aproximativ - în timp ce îndoiți cervicul, apoi pieptul și apoi zona lombară), prindeți gleznele cu mâinile și strângeți ferm corpul spre coapse. Apoi, am încetini treptat și ne întoarcem calm la poziția de plecare.
4. Ne-am întins picioarele și lăsăm palmele brațelor îndoite pe umeri. Vom întoarce corpul spre dreapta, mâna dreaptă - cât mai sus înapoi (palma în sus) și, după ce am făcut o mișcare largă înapoi - din nou la original. Apoi - același exercițiu, dar în cealaltă direcție.
5. Stăm exact, picioarele - împreună. Îndoiți brațele, coborând palmele pe umeri. Facem o îndoire înainte, având o îndoială profundă, în spate, într-o poziție de plecare. După ce - întindeți brațele înainte, leagăn, din nou înclinați-vă în față și scădeți brațele obosite. Apoi îndreptați încet în sus și apoi coborâți din nou palmele brațelor îndoite pe umeri.
6. Ne-am întins picioarele de la poziția "în picioare", ne-am micșorat mâinile cu "soldații, în cusături", ne-am ghemuit și am revenit la poziția de plecare. Apoi, ar trebui să vă înclinați adânc în față, să vă întoarceți și să faceți o îndoială profundă. După - reveniți la poziția de pornire și întindeți brațele în fața dvs.
7. Ridicați-vă genunchii, brațele întinse. Înclinăm până când ne punem mâinile pe podea. Cu o mișcare ascuțită, ne întindem mâinile în direcții diferite, apoi - mișcați-vă brațele și întoarceți-vă brațele cu o întoarcere înapoi.
8. Ne-am răspândit picioarele de la poziția "în picioare", mâinile "la cusături". Îndoiți-vă profund și "aruncați" brațele în jos. În panta - vă rotiți brațele și atingeți cât mai mult posibil podeaua. Înainte - înclinați, întindeți brațele înainte și atingeți podeaua cât mai mult posibil în fața dvs.
9. În poziția "îngenuncheată" - îndoiți-vă, întinzându-vă brațele și așezându-le pe podea. În panta și cu mătura, fără a mișca picioarele, ne atingem mâinile spre stânga și apoi înapoi. Același lucru - în direcția cea bună.
10. Cădem pe genunchi, accentul pus pe brațele întinse. Ridicați lent pelvisul, întindeți încet picioarele, ușurând "înfășurați" greutatea înapoi și fără a separa picioarele de podea. În continuare - în panta din max și din nou pe genunchi.
11. Ne culcăm pe stomac, departe de a ne aduce mâinile înainte cu palmele pe podea. Îndoiți-vă cu palmele pe spatele capului. Apoi - întindeți brațele înainte și reveniți la poziția de pornire.
12. Stând pe stomac, ne alăturăm brațelor îndoite în fața frunții. Antebratul - maxim spre interior. Apoi, ridicați încet picioarele de pe podea și, după martorul alternativ (aproximativ - cu degetele întinse) în sus / în jos, coborâți picioarele pe podea.
13. Poziția de ședere, picioarele împreună. Îndoiți piciorul stâng și 2 mâini strâns pe stomac, apoi mișcați brațele înapoi cu palmele întoarse și faceți spatele fără a schimba poziția piciorului îndoit. Apoi, aplecați în față profund, expirați și întindeți-vă mâinile la ciorapul drept. După - schimbăm piciorul.

Vom fi foarte mulțumiți dacă vă împărtășiți experiența dvs. și rezultatele unor exerciții eficiente pentru a vă întări spatele!

5 exerciții pentru a întări mușchii spatelui cu greutatea proprie acasă

Nu este un secret faptul că șederea prelungită la un computer într-o poziție îndoită afectează negativ spatele. Dar pe această parte a corpului sunt cele mai mari și mai importante grupuri musculare, care, apropo, mulți tind să uite de antrenament. Puțini oameni au grijă să-și întărească mușchii din spate. Și problema nu este numai în estetică (o spate subțire și grațioasă vă permite să arătați mult mai atrăgătoare în orice costum sau rochie fără bretele). Exercitiile de consolidare a muschilor din spate sunt importante pentru mentinerea functionalitatii miscarilor si prevenirea leziunilor in randul persoanelor de toate varstele ", a spus Matthew Weert, MD, chirurg ortoped si director al Spitalului Metodist din New York.

Potrivit lui, exercițiile de întărire a spatelui joacă un rol crucial în menținerea sănătății spatelui. Și, deși munca la birou nu pare fizic prea tare, o lungă ședere într-o poziție așezată duce la tensiunea musculară și pune presiune asupra discurilor intervertebrale.

Cum de a întări muschii din spate

Vert sfătuiește, de asemenea, să se așeze și să se miște în fiecare oră în timpul lucrului sedentar. Și chiar mai bine - pentru a efectua exerciții pentru a consolida mușchii din spate. Următoarele 5 exerciții cu greutatea proprie sunt destinate să creeze mușchii lombari, latissimus și romboid, precum și mușchii extensori ai spatelui, care stabilizează și sprijină coloana vertebrală. În continuare, vom arăta cum să întărim mușchii spate acasă. Exercițiile sunt aranjate în ordinea crescândă a complexității, de la începători la cei mai pregătiți. Nu veți avea nevoie de barbeli sau gantere pentru a efectua exerciții pentru a vă întări spatele la domiciliu. Trebuie doar să găsiți timp liber.

5 cele mai bune exerciții pentru întărirea spatelui cu greutatea proprie

Întregul complex este descris în detaliu în partea de implementare tehnică Mai jos sunt recomandări pentru începători. Dacă aveți întrebări suplimentare, întrebați-le în comentariile de mai jos, vom răspunde la toate întrebările. Dacă aveți deja experiență, vom fi bucuroși să vă prezentăm recomandările și feedbackul privind exercițiile pentru a vă întări muschii spate acasă.

1. Exerciții pentru întărirea spatelui - "Îngerul de zăpadă"

Tehnica de performanță: așezați-vă pe stomac pe podea, puneți-vă mâinile de-a lungul corpului, cu palmele în jos. Înlăturați umerii de pe podea și ridicați-vă mâinile la câteva centimetri, aducând lamelele umărului împreună, incluzând mușchii latissimus și romboid (a). Fața trebuie să fie orientată spre podea. Cu o mișcare lentă, controlată, mișcați mâinile înainte și le aplatizați astfel încât degetele se ating unii pe alții la nivelul capului (b). Întoarceți-vă mâinile la poziția de plecare. Principalul lucru este să le păstrați întotdeauna într-o poziție dreaptă și să nu vă îndoiți în coate. Acest lucru va permite mușchilor mai largi și muschii umărului (în). Faceți 3 seturi de 5 repetări, așezate între seturi timp de 30-60 de secunde.

Versiunea începătorului: mișcați brațele la jumătate din amplitudine, adică la nivelul umărului, apoi reveniți la poziția de plecare.

2. Exerciții pentru spate - ridicarea picioarelor pe bancă

Tehnică: Stă pe bancă, cu fața în jos, astfel încât marginea sa să fie în șolduri. Plasați picioarele pe podea și apucați ferm marginile bancului (a). Îndreptați picioarele și ridicați-le. Acest lucru va permite utilizarea muschilor abdominali, feselor, șoldurilor și extensoarelor spatelui. Sosetele trebuie să fie întinse, iar picioarele în faza superioară a exercițiului trebuie să fie deasupra capului (b). Țineți apăsat timp de 5 secunde, apoi coborâți încet picioarele chiar sub nivelul bancului (înăuntru). Faceți 3 seturi de 5 repetări, odihnindu-vă timp de 30-60 de secunde între seturi.

Versiunea pentru începători: se așază pe bancă puțin mai sus decât cea descrisă mai sus. Aceasta va oferi mai mult sprijin.

3. Exerciții pentru întărirea mușchilor din spate - "Superman"

Tehnică: Întinde-te cu brațul tău pe podea. Trageți șosetele astfel încât să fie în linie cu gleznele (a). Extindeți brațele înainte ridicând palmele la podea. Strângeți mușchii spatelui, feselor și umerilor, apoi ridicați brațele și picioarele la aceeași înălțime (b). Țineți această poziție timp de 15-30 de secunde, menținând tensiunea în întregul corp. Poziția ar trebui să semene cu un superman (i) care zboară. Faceți 3 repetări, odihnindu-vă timp de 30-60 de secunde între seturi.

Versiune pentru începători: alternativ ridica și coboară membrele opuse. Țineți timp de 5 secunde, efectuați 3 seturi de 10 repetări, odihnindu-vă timp de 1 minut între seturi.

4. Exerciții pentru versanții în picioare

Tehnica de performanță: stați drept, puneți-vă mâinile pe centură. Răspândiți-vă picioarele șolduri puțin mai largi. Strângeți mușchii cortexului, împingeți ușor umerii înapoi, ținând gâtul într-o poziție dreaptă (a). Îndoiți încet înainte, ținând umerii și șoldurile pe o linie (b). De-a lungul întregului exercițiu, păstrați-vă tensiunea musculară, fesele și șoldurile. Îndoiți-vă astfel încât corpul să fie paralel cu podeaua (sau puțin mai sus), apoi să reveniți la poziția de pornire (c). Notă: cea mai frecventă greșeală din acest exercițiu este rotunjirea spatelui, ceea ce duce la scoaterea coloanei vertebrale din poziția neutră. Tehnica de aici joacă un rol crucial, ceea ce înseamnă că fiecare mișcare trebuie verificată. Acest lucru va evita nu numai rănirile, ci și creșterea eficienței exercițiului. Efectuați 3 seturi de 10-15 repetări, între 30-60 de secunde între seturi.

Versiune pentru începători: faceți exercițiul de ședință. Stați pe un scaun, îndoiți picioarele la un unghi de 45 °, puneți-vă mâinile pe centură. Umărul trebuie așezat deasupra șoldurilor. Strângeți mușchii scoarței, mișcați ușor umerii înapoi, apoi aplecați înainte cu un unghi de 45 °. Reveniți la poziția de pornire.

5. Exerciții pentru întărirea spatelui - Ridicarea brațelor pe perete

Tehnica de performanță: acesta este un exercițiu destul de dificil, iar sportivii cu experiență ar trebui să fie atenți atunci când o fac. Plasați suportul înclinat cu picioarele pe perete (a). Ținând spatele într-o poziție dreaptă și mușchii de bază în tensiune, mișcați picioarele în sus pe perete (b). Armele trebuie să fie plasate mai largi decât umerii în timpul deplasării spre perete. Ridicați până când degetele de la picioare și nasul atinge peretele și palmele sunt ferm pe podea (c). Muschii scoarței trebuie să rămână strânși. Mișcările lente și atente se pun pe mâini de pe perete (g). Faceți 3 repetări cu o întârziere de 15-30 de secunde în faza superioară a exercițiului. Se odihnește timp de 30-60 de secunde între seturi.

Versiunea de inceput: Stati cu spatele la perete, picioarele se raspandesc larg. Stați jos și puneți palmele pe podea puțin mai largi decât umerii. Extindeți picioarele (nu la sfârșit) și mișcați palmele în direcția picioarelor, păstrând spatele în poziție dreaptă. Încercați să vă mențineți umerii aplatizați, mușchii coaja în tensiune și trageți fesele până spre tavan. Veți simți, de asemenea, că acest exercițiu se întinde, astfel încât, împreună cu consolidarea mușchilor, veți îmbunătăți flexibilitatea.

Exerciții de întărire a mușchilor la domiciliu: cel mai bun complex pentru a juca pentru începători (instrucțiuni cu fotografii și videoclipuri)

Datorită programului dens de lucru sau chiar a leneții, majoritatea oamenilor nu au ocazia să meargă la sală, să mănânce bine. Ei susțin apariția celulitei și a excesului de grăsime corporală în lipsa timpului liber pentru a se îngriji singuri.

Pentru a menține corpul în stare bună, nu este necesar să vă torturați cu exerciții extenuante și consumatoare de timp, va fi suficient să vă lăsați la o jumătate de oră pentru sport. Există mai multe zone problematice pe corp și fiecare mușchi necesită atenție asupra ei însăși și în acest caz trebuie să faceți un set de exerciții pentru a întări mușchii acasă.

Pentru a întări și a schimba mușchii, trebuie doar o cantitate mică de spațiu liber, simț al scopului și o cantitate mică de timp liber. Exercitiile pot fi in fiecare zi. În ce moment al zilei de a face acest lucru este deja alegerea ta. Dar instructorii de fitness bine cunoscuți vă sfătuiesc să faceți exerciții fizice dimineața - pe stomacul gol și după 30 de minute. după trezire.

Ce exerciții de făcut pentru a întări mușchii spatelui?

Pentru a vă menține spatele sănătoși și nu răniți, trebuie să vă exercitați periodic și să vă încălziți. Dar mulți nu știu ce exerciții pentru a întări spatele pentru a efectua și care este diferența lor. Asta vom discuta în continuare.

Muschii din spate

Se disting următoarele grupuri de mușchi din spate:

• cel mai larg;
• în formă de diamant;
• trapez;
• mare runda;
• mici rotunde, etc.

Le puteți vedea în detaliu în figură.

Fig.1. Muschii din spate

De obicei, mușchii de bază din spate, care sunt cei mai largi și romboide, se încălzesc în timpul antrenamentului. Acest lucru va fi suficient, deoarece mușchii mici nu joacă un rol special în menținerea poziției în picioare și în ameliorarea durerii în partea inferioară a spatelui.

Dacă refuzați să faceți exerciții pentru partea dorsală a corpului, aceasta se poate slăbi în curând, ducând la un chin, un mers urât și letargia mișcărilor. Aceste exerciții sunt, de asemenea, de neînlocuit dacă regiunea lombară suferă periodic.

Noi intarim muschii de baza

Oferim un set de exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui, care trebuie să se facă timp de câteva minute de 4-5 ori pe săptămână. În consecință, după 2 săptămâni veți observa modificări ale posturii.

Cel mai larg

Este cel mai puternic muschi al spatelui care este responsabil pentru poziția corectă, respectiv, trebuie să acorde cea mai mare atenție. Acesta acoperă întreaga spate inferioară de la talie până la armpits și este una dintre cele mai mari din corpul uman.

Pentru acest mușchi vor fi eficiente astfel de exerciții:

1. Ne culcăm pe stomac, ridicăm mai întâi brațul pe o parte și piciorul opus pe celălalt. Ar trebui să obțină o "diagonală". În detrimentul "3" trebuie să stați liniștiți, cu brațele și picioarele ridicate, în detrimentul "4" - încet mai jos. Omiteți brațul și piciorul, schimbați părțile. Mișcările sunt efectuate fără probleme.
2. Stând pe stomac, îndreptați-vă brațele și coborâți-le în fața dvs. Apoi, odihnim cu palmele pe podea, ridicăm capul și îndoim cât mai mult posibil. Congelând câteva secunde, ne culcăm din nou pe podea. Deformarea spatelui ar trebui să aibă loc fără mișcări bruște și rapide.

Este important să simțiți stresul maxim. Stuck în această poziție, trebuie să trageți ușor muschii. Va exista tensiune, dar fără mari dureri. Dacă senzațiile provoacă un disconfort semnificativ - nu vă îndoiți prea mult.

În formă de diamant

Musculatura pornește de la baza gâtului, prinde umerii și se îngustează treptat până la partea inferioară a spatelui. Forma seamănă cu un romb, pentru care și-a primit numele. Pentru a-l pregăti, este suficient să folosești partea superioară a exercițiilor:

1. Stați pe spate pe o suprafață tare și vă îndreptați brațele deasupra capului. După ce am suflat, ne întindem ușor brațele în fața noastră. Expirați, ridicați partea superioară a corpului. În tot acest timp, ține brațele drepte. La inspirație faceți o întârziere de câteva secunde și expirați, revenind la poziția inițială. Ridicarea corpului se datorează presei. Tensiunea muschilor spate ar trebui simțită.
2. Ne așezăm pe stomac și aranjăm palmele de mâini în lateral. Ridicați maxim partea superioară a corpului. Lăsați în această poziție timp de 3-5 secunde. Păstrați-vă picioarele și partea inferioară a spatelui relaxat, iar sarcina principală cade pe partea superioară a spatelui.

• Exerciții cu gantere: un set de exerciții eficiente pentru bărbați și femei.
• Ce ar trebui să fie exercițiile de dimineață și ce exerciții ar trebui să fie efectuate: https://luckyfamilyman.ru/utrennyaya-zaryadka.html
• Cum să pompezi fese corect și repede: acasă și în sala de gimnastică.

Suntem logodiți acasă și în sală

Luați în considerare cele mai simple dispoziții pentru întărirea spatelui, dintre care unele sunt ușor de realizat acasă, folosind cele mai simple dispozitive - mat mat, gantere. Alte exerciții sunt mai expediente în sala de sport.

Complex pentru casă

Printre exercițiile pentru întărirea spatelui sunt elemente foarte eficiente de yoga. Ea este foarte utilă și vă permite să vă antrenați acasă. Cele mai multe poziții sunt statice și ajută la angajarea în fiecare parte a spatelui, întinderea și creșterea tonusului muscular. Tensiunea care se întoarce pe ele nu poartă riscul de leziuni ale coloanei vertebrale, ca în unele exerciții cu mormane sau gantere grele.

Exerciții de yoga pentru a întări muschii spate:

• Ne ridicăm la bar, îndoim coatele și ne odihnim pe podea cu degetele de la picioare. Apoi, îndoiți picioarele, coborâți genunchii la podea, ridicați fesele și bărbia pe podea. Stați în această poziție timp de 2-3 secunde, apoi ridicați genunchii de pe podea și trageți mai întâi un picior cu degetul în sus și apoi celălalt. Ne întoarcem la poziție cu genunchii îndoiți.

În timpul executării poziției stăm cu bărbia pe podea.

• Ne culcăm pe stomac, cu brațele îndoite la cot și punem palmele pe podea în zona pieptului. Scoatem șosete și, după ce am suflat, ridicăm capul cât de mult putem și, la expirație, îl coborâm pe podea. Mișcarea trebuie repetată de 10 ori.
• Ne ridicăm în picioare și ne prindem mâinile pe podea, lăsând pelvisul ridicat. Corpul tău ar trebui să formeze un unghi. Este imposibil să rupeți călcâiele de pe podea, dacă nu funcționează, îndoiți ușor genunchii. Spatele trebuie îndreptat, pentru aceasta încercați să vă scăpați capul dincolo de brațe. Stai acolo timp de 5-7 secunde și îngenunchează pentru odihnă. Repetați de 7-10 ori.

Simple exerciții fizice pentru a întări muschii spate:

• Ne ridicăm lângă perete. Talpi, fese și lamele de umăr trebuie să fie presate pe perete. Ne întoarcem mâinile afară, astfel încât degetele se uită în lateral. Încercați să reduceți scapula, simțiți tensiunea în mușchii spatelui și gâtului. Stați în această poziție timp de 20-30 de secunde.

Acest exercițiu pentru a corecta postura este de dorit să faceți zilnic. Creșteți treptat timpul de așteptare până la un minut. În timpul mersului pe jos, urmăriți și poziția corpului și încercați să păstrați lamele umerilor aplatizate. Treptat, postura dvs. va fi corectată, iar mușchii dvs. vor deveni atât de puternici încât vor putea să vă mențină coloana vertebrală în poziția corectă fără a vă controla.

• Ne culcăm pe podea, punem mâinile de-a lungul corpului și ne îndoim genunchii. Ridicați și coborâți fesele de pe podea.

• Se aseamănă exercițiului anterior, dar aici folosim o minge mare pentru fitness. Lie pe spate și, cu picioarele odihnindu-se, rotiți mingea de-a lungul coloanei vertebrale. Relaxați-vă spatele și puneți-vă toată greutatea pe minge - acesta este un exercițiu excelent pentru a ușura tensiunea de pe vertebre și a vă relaxa spatele.
• Luați-vă pe podea cu stomacul și întindeți-vă brațele în fața dvs. Pe scorul "1", ridicați-vă mâinile, pe numărătoarea "2", alăturați-vă degetele pe spatele capului, pe numărul 3, îndreptați-vă brațele și ridicați picioarele, pe scorul "4"

Un set de exerciții pentru sala de sport

• Pull-up-uri în Gravitron. Am stabilit greutatea necesară pe simulator și am selectat aderența medie sau largă. Cu cât prinderea este mai îngustă, cu atât funcționează mai puțin musculatura latissimus dorsi. Când efectuăm trageri, în punctul inferior al mișcării, ne aplecăm în partea inferioară a spatelui, iar în partea de sus - ne îndreptăm spre simulator. Picioarele trebuie să fie traversate.

• Blocul superior de tracțiune. Vom trage greutatea capului cu o prindere larga. Atunci când trageți greutatea asupra dvs. în punctul cel mai de jos, nu vă întoarceți capul și nu vă bateți. Antebrațele ar trebui să formeze un unghi drept cu corpul.
• Împingeți unitatea inferioară. Atunci când se cântărește în punctul extrem, este imperativ să se reducă lamele și să se îndoaie spatele inferior. Când mișcarea se îndreaptă în direcția opusă, puteți permite greutății să vă tragă înainte și, la sfârșit, chiar să fiți ascunși. Dar, de îndată ce începeți mișcarea de împingere din nou, pentru cel mai bun studiu al celui mai larg muschi, îndreptați-vă spatele.

• Hiperextensie. Restul picioarelor în suporturi și asigurați-vă că întregul corp este o linie dreaptă. Puneți mâinile pe partea inferioară a spatelui, înclinați-vă încet înainte. Păstrează-ți capul drept, trebuie să te uiți în fața ta, fără să-ți cobori ochii. Înclinând până când corpul formează un unghi drept, îndreptați încet înapoi. Nu ridicați corpul prea înalt - este necesar ca corpul să formeze din nou o linie dreaptă de la cap până în picioare.
• Împingeți ganterele spre centură. Luăm o greutate potrivită și ne odihnim cu un picior îndoit la genunchi pe o bancă, pentru o stabilitate mai mare plasăm aceeași mână lângă ea. Tragem greutatea pe centură, încercând să ținem mâna în același plan. Una dintre cele clasice din sala de gimnastică. Acest exercițiu cu gantere pentru întărirea spatelui vă permite să strângeți mușchii și să vă ocupați foarte mult de sarcina de a le menține în formă bună.

Exerciții în osteochondroză

O boală foarte neplăcută, destul de frecventă la persoanele mai în vârstă de 40 de ani. Aceasta afectează cartilajul, situat între discurile coloanei vertebrale, și este însoțit de dureri de spate.

Discurile intervertebrale în stadiile inițiale ale bolii devin mai puțin elastice și par să se micsoreze, ducând la o aprovizionare a coloanei vertebrale cu oxigen și substanțe valoroase. Aceeași distanță între vertebre este perturbată, coloana vertebrală începe să se îndoaie și crește încărcătura pe anumite zone.

Pentru a reduce durerea și chiar și mai bine să realizați prevenirea și să nu vă confruntați cu o problemă similară, de preferat de câteva ori pe săptămână, să efectuați anumite exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui în cazul osteocondrozei, pe care o puteți vedea în figura de mai jos.

Fig.2. Exerciții pentru tratamentul osteocondrozei

Vom descrie exerciții suplimentare care pot fi efectuate chiar și la locul de muncă, când trebuie să stați fără să vă ridicați timp de mai multe ore.

1. Stați exact și începeți să ridicați umerii în același timp. Strângeți-le la urechi, rămâneți în această poziție pentru o secundă și apoi coborâți din nou. Repetați de 15 ori, apoi ridicați umerii alternativ. Pentru fiecare umăr, numărul de repetări este de asemenea 15.
2. Trageți degetele și le așezați pe frunte, începeți să vă înclinați capul înainte și cu mâinile să rezistați mișcării. Numărați până la trei și reveniți la poziția de plecare. Repetați de 5 ori. Apoi puneți degetele pe spatele capului și înclinați-vă capul înapoi, rezistând, de asemenea, cu mâinile pe această mișcare. După aceea, puneți-vă mâinile mai întâi într-un singur templu, apoi pe celălalt. Urmați fiecare poziție de 5 ori.
3. Stați cu spatele drept, coborâți încet capul, încercând să ajungeți la piept cu bărbia. Țineți degetele pe spatele capului și împingeți-l în jos, determinând căderea capului chiar mai jos. Reveniți la poziția de pornire.
4. Împingeți vârfurile degetelor (fără cel mare) pe frunte, unul față de celălalt și apăsați pe piele cu toată palma. Începeți ușor mișcările de mișcare de la mijlocul frunții până la temple, cu puțină presiune.
5. Puneți degetele pe temple și masați pielea longitudinal și transversal, apoi mergeți la urechi. Masați urechea cu atenție, în special lobul. Cu aceasta veți restabili circulația sanguină normală nu numai a capului, ci și a gâtului, ceea ce va permite prevenirea osteochondrozei, care de multe ori începe cu regiunea gâtului.

Nu este nevoie să împingeți prea mult pe piele, pentru a nu întinde-o și a nu provoca riduri. Trebuie doar să creați o presiune.

Exerciții pentru scolioza

Scolioza poate fi congenitală sau dobândită (cu curbura coloanei vertebrale și poziția incorectă a discurilor vertebrale). În etapele inițiale, este posibilă o ajustare independentă, pentru care sunt selectate exerciții speciale, destul de simple. În perioadele ulterioare, nu se recomandă implicarea în auto-tratare și numai un doctor poate alege exercițiile și gradul de stres, pe baza stării pacientului său.

Considerăm un mic complex pentru mușchii spatei cu scolioză în stadiul inițial.

• Stați pe podea, îndoiți genunchii și trageți-i într-un unghi drept. Împingeți-vă brațele în fața dvs. pentru a menține echilibrul. Strângeți-vă picioarele în piept și înclinați-vă puțin înapoi, menținându-vă mușchii și absul în spate într-o stare de tensiune. Repetați mișcările elastice pentru a vă strânge genunchii în piept în ritmul propriu de 10 ori. Luați o pauză și repetați de 3 ori.
• Luați un știft de rulare regulat sau umpleți o sticlă de plastic de 1,5 litri cu apă caldă. Stați pe spate și plasați un dispozitiv sub el. Ridicați pelvisul și încet, mutați picioarele înainte și înapoi, rotiți cilindrul sau sticla de rulare de-a lungul spatelui de la talie până la gât de câteva ori. Procesul ar trebui să fie lent.

Când puțurile, punându-se în loc, pot sparge vertebrele - nu este înfricoșător. Același lucru se întâmplă atunci când vă întindeți sau atârnați pe bara orizontală, îndreptându-vă coloana vertebrală.

• Stați pe o bancă sau pe un scaun cu fața în spate. Puneți mâinile în spatele capului și întoarceți-vă într-o parte, mai întâi una și apoi cealaltă. Simțiți cum muschii din spate se strâng și se întind. Luați timp pentru a efectua 10 rotații în fiecare direcție.

De ce trebuie să vă întăriți spatele?

Muschii slabi afectează sănătatea întregului corp și, mai presus de toate, desigur, coloana vertebrală. Pentru a ne menține corpul în poziție verticală, o parte din încărcătură este distribuită pe mușchii din spate. Dacă acestea nu sunt în formă bună, atunci încărcătura cade pe discurile intervertebrale, iar apoi cartilajele și ligamentele dintre ele se înmoaie mai repede. Acest lucru duce la durere la nivelul gâtului și coloanei vertebrale în regiunea lombară.

De asemenea, în vertebre este măduva spinării, iar încălcarea unui ligament plin cu terminații nervoase poate duce la diferite boli, de la dureri de cap și până la probleme cu tractul gastro-intestinal.

Unele exerciții vizuale (video)

Videoclipul conține 5 exerciții ușoare și eficiente pentru întărirea sistemului muscular al spatelui acasă. Tehnica prezentată, precum și recomandări pentru implementarea clasei.

Este foarte important să vă păstrați spatele într-o stare sănătoasă, deoarece durează o încărcătură uriașă în timpul zilei. Sperăm că exercițiile de mai sus vă vor ajuta și vă puteți alege cele mai bune exerciții. Amintiți-vă că efectuarea unui set de exerciții pentru întărirea musculaturii spate este de dorit cel puțin de 4 ori pe săptămână și mai des.